确保高钙食物成为您饮食的一部分是正确的选择，因为钙是一种重要的营养素。钙对骨骼健康、心脏健康和皮肤健康也很重要。但是你的饮食中需要多少钙呢？
如果你是一个 9 到 51 岁的正常人，你每天只需要 1000mg 的钙。然而，孕妇、年幼的孩子和老人需要更多的钙。同样，那些从事体育运动的人需要多吃富含钙的食物，因为微量的钙会在汗水中流失。
如果您在遗传上易患骨质疏松症等骨病，您可能还需要增加每日钙摄入量。
缺钙对你的健康不利。由于饮食中缺乏钙而导致的钙缺乏会导致许多不舒服的症状。缺钙的一些症状包括肌肉痉挛、身体酸痛、疲劳、皮肤干燥、头发干燥、指甲脆，以及蛀牙等牙齿问题。
值得庆幸的是，您可以从多种食物和饮料中获取钙，因为有很多食物富含钙。以下食物和饮料是钙的良好来源：
1。牛奶
正如预期的那样，牛奶以 1 杯含有 300 毫克钙的牛奶领先。将其与您的强化谷物（每 1 杯至少含有 200 毫克）混合，您已经达到每日钙需求量的一半。
2。酸奶
另一个最佳钙源是 1 杯含 400 毫克的酸奶。但是，如果您不耐受，您可以选择不含乳糖的替代品，例如椰奶、杏仁奶、豆奶或大麻酸奶。
3。奶酪
奶酪是一种牛奶衍生物，因此少量就可以提供极好的钙质。您可以在沙拉中使用它，将其与面包搭配，以及作为比萨饼或意大利面的配料。注意以下细节及其对应的钙含量：
- 1 盎司布里干酪：50 毫克钙
- 1 盎司硬奶酪，如切达干酪和杰克奶酪：200 毫克
- 1 0z 马苏里拉奶酪：200 毫克
- 1 汤匙帕尔马干酪：70 毫克
- 1 盎司瑞士或格鲁耶尔：270 毫克
- 1/2 杯白干酪：60 毫克
- 1 杯酸奶油：250 毫克
顺便说一句，一盎司大约是两汤匙。因此，吃一两片切达干酪意味着你可以满足每日钙需求的近一半。不过要小心，因为奶酪的脂肪和钠含量也很高。均衡饮食是关键。
4。豆浆
如果您对乳糖敏感，豆浆是另一种很好的替代品，它是最好的高钙食物之一。一杯豆浆相当于 200 毫克钙，而强化豆浆每杯含有 400 毫克钙。后者相当于只用一杯豆浆就可以达到每日钙需求量的三分之一以上。
5。酪乳
虽然酪乳主要用于烘焙，但这值得一提，因为 1 杯含有 300 毫克钙。制作煎饼、面包和其他烘焙食品时，您可能需要不止一个杯子。你也可以把它洒在你的土豆泥或汤上，使它们更美味、更有营养。
6。鱼
谁会想到来自海洋的礼物含有高钙？看看将帮助您满足钙需求的前 3 种鱼类变种。对于以下 3 盎司，您将获得这么多的钙：
- 沙丁鱼：370 毫克钙
- 带骨鲑鱼罐头：210 毫克
- 鲭鱼罐头：250 毫克
您可以用米饭吃鱼，在三明治中使用鱼罐头，或者用意大利面和鱼制作 Aglio-olio 酱（橄榄酱）。把你的意大利面和帕尔马干酪搭配起来，给它更多的钙质。
7。绿色蔬菜
当您吃蔬菜时，您不仅可以获得必需的维生素和营养。但是某些绿色蔬菜富含钙。因此，例如，对于每个杯子，以下内容将为您提供：
- 菠菜：240 毫克钙
- 西兰花：180 毫克
- 芝麻菜：135 毫克
8。橙汁
钙强化橙汁在这份名单上应有尽有，因为每杯橙汁都含有 300 毫克钙。许多人对橙汁中的钙含量与牛奶一样多感到惊讶。 对于不爱喝牛奶的人来说，这无疑是个好消息。您可以在用餐时饮用。只是不要因为橙汁中的糖分而过火。
9。坚果和种子
坚果和种子是被低估的高钙食物之一。尽管这些零食很小，但它们的钙质却很普通。看看一盎司这些受欢迎的坚果的钙含量：
- 杏仁：每盎司 80 毫克钙
- 烤芝麻：280 毫克
- 芝麻酱或芝麻酱：120 毫克
- 葵花籽：50 毫克
在沙拉中撒上这些坚果和种子，不仅可以增强风味，还能为您提供急需的钙。
10.豆腐
最后，在我们列出的 10 种高钙食物清单中，我们有 4 盎司的富含蛋白质的豆腐和 201 毫克的钙。你可以把它和富含钙的绿色蔬菜一起炒着吃。或者，您可以用鸡蛋蒸豆腐或将其与猪肉混合制成辣豆腐。你甚至可以用丝豆腐制作不含乳制品的甜点，比如巧克力奶油派和人造芝士蛋糕。如何吃豆腐的可能性是无穷无尽的。
补钙注意事项
尽管某些食品或补充剂可能富含钙，但您不能自满。请记住，对于许多人来说，身体不能很好地吸收钙。通常，食物中只有 30% 的钙被吸收。因此，从您摄入的食物中，1% 的这种重要营养素被用于身体机能，其余的则储存在您的骨骼和牙齿中。
同样重要的是要记住维生素 D 在钙吸收中起着至关重要的作用 因为骨骼需要这种维生素来吸收钙。因此，必须确保您有均衡的饮食并服用正确的补充剂以获得最佳的健康和保健。这可能包括服用维生素 D 补充剂。
大多数人不需要服用钙补充剂，因为高钙食物很容易获得。
请注意额外补充钙质，因为体内过量的钙质可能会导致钙结石和钙化。
它还有助于进行 DNA 测试，以帮助您评估您是否容易缺钙，或者对骨质疏松症等骨骼疾病有更高的遗传风险。 CircleDNA 的 DNA 测试将揭示这些答案并提供营养指南，以帮助防止骨密度损失。 CircleDNA 还会根据您独特的 DNA 告诉您最佳饮食是什么。
