本文提供了您需要了解的有关弹性素食以及如何正确饮食的所有信息，包括潜在的好处、吃什么食物和产品以及限制什么，以及一份包含美味食谱的一周膳食准备指南。
在本文中，我们将探讨您需要了解的有关弹性饮食的所有信息，包括：
- 吃什么食物和限制什么
- 潜在的健康益处
- 潜在的健康风险
- 3 个入门技巧
- 一周膳食计划
什么是弹性饮食？
Flexitarian 饮食是植物性饮食的另一种变体，由注册营养师 Dawn Jackson Baltners 推销，他在听到美国方言协会年度词汇列表中的“flexitarian”一词后，于 2008 年出版了 The Flexitarian Diet Book。
美国方言协会将弹性饮食定义为“偶尔吃肉的素食者”（1）。
有人可能会考虑过渡到这种膳食计划的原因有几个：
- 潜在的减肥和健康益处
- 想多吃水果和蔬菜
- 往往对预算更友好
- 动物福利或环境可持续性等道德原因
Flexitarian 饮食类似于素食或纯素饮食，除了肉类并非完全不在餐桌上，帮助您更灵活地制定饮食计划，但有意选择食物。它基本上是杂食性饮食的一个花哨和更有意的词。
你会吃什么食物？
遵循弹性饮食旨在减少肉类消费，同时增加水果和蔬菜的摄入量。
您在弹性素食中多久吃一次肉取决于您，您可以逐渐减少以肉类为中心的膳食至 0，或选择减少某些膳食中的肉类份量。
Blatners 建议食用较小份量的肉，每餐不超过 4 盎司肉，以供参考，即手掌大小。
遵循弹性饮食的重点是添加更多以下内容：
- 植物性肉类：豆腐、豆豉、豆类、扁豆
- 水果和蔬菜： 胡萝卜、红薯、球芽甘蓝、花椰菜南瓜（任何你喜欢的淀粉类或非淀粉类蔬菜）
- 全谷物 :法罗、藜麦、画眉草、荞麦
- 乳制品或植物奶替代品
- 健康的调味品，例如新鲜香草和香料、调味料、莎莎酱、芥末酱、营养酵母和甜味剂替代品
存放冰箱和食品储藏室的其他成分可能包括坚果、种子和健康脂肪，以帮助您最大限度地准备饭菜。
无论您决定在食品储藏室和冰箱中存放什么来准备餐点，以下是一些关于如何选择优质食品的简单指南：
- 从农贸市场或社区支持农业 (CSA) 购买当地种植的食品
- 尽可能购买有机食品
- 限制转基因食品的消费
- 如果您确实选择食用动物产品，请尽量选择 100% 草食肉类、牧场饲养的鸡蛋和家禽以及可持续来源的鱼类
弹性饮食对健康的潜在好处
没有明确的科学证据支持遵循弹性素食饮食可能带来的健康益处，因为这个术语非常广泛，适用于通常很少或不吃肉的各种饮食。
然而，我们确实知道，一般的西方饮食，大量食用红肉和加工肉类、精制碳水化合物产品和高热量摄入，可能会增加患心血管疾病和其他慢性病的风险。
精心计划的弹性饮食将类似于素食或半素食饮食，富含全蔬菜、水果和全谷物，通常脂肪、加工食品、胆固醇、盐、动物产品和糖含量低（3 ）。
灵活性是遵循弹性饮食的一大优点，它只是一个食物计划的一个花哨的名字，它足够灵活，可以让你围绕你的个人营养目标进行计划，并鼓励你食用更多的完整水果和蔬菜。
有证据表明，饮食侧重于食用营养丰富的植物性食物，同时尽量减少加工食品、添加糖、油和肉类，这可能有助于降低患心脏病、糖尿病、肥胖症和高血压的风险 (3,4)。
弹性素食减肥
由于精心计划的弹性饮食包括食用富含纤维和营养丰富的水果和蔬菜的食物，因此推测它可能具有与素食或纯素饮食相同的健康益处，包括减肥。
许多人从传统的美国饮食或 S.A.D 过渡。饮食，可能仅仅因为他们消耗较少的加工产品和高饱和脂肪食物并且对他们的饮食变得更加有意识而体重减轻。
精心计划的弹性饮食可以是营养丰富的食物和纤维含量高但饱和脂肪含量低的饮食；这些类型的饮食可能有助于减轻体重和控制体重，并与改善食欲控制有关。 (5,6)。
一项针对 90,000 多人的大型横断面纵向研究表明，在饮食中减少肉类的人通常还会参与其他促进减肥和健康的非饮食生活习惯 (6)。
这种饮食方案可以称为弹性素食、全食物植物或全食物饮食；富含全食物和营养丰富的食物的饮食有很多名称。
心血管疾病的弹性饮食
素食可能与肥胖、高血压和 2 型糖尿病等心血管危险因素的风险降低有关，但由于该术语适用于一系列饮食，因此许多人可能不会对健康产生同样的影响 (4)。
多吃水果和蔬菜会增加有益营养素和纤维的摄入量，这可以通过降低血压和低密度脂蛋白、胆固醇、减少炎症和改善血糖控制来降低心血管疾病的风险 (4)。
任何人多吃蔬菜和水果，同时限制肉类和动物产品的摄入，类似于吃心脏健康的膳食计划，可能会体验到上面列出的好处，但同样，这因人而异。
考虑到一些加工食品，如奥利奥和薯片可以归类为“植物性”，弹性饮食鼓励我们专注于健康和均衡的饮食，并有意识地选择食物。
用于糖尿病管理的弹性饮食
通过提高胰岛素敏感性和降低抵抗力，吃低脂肪、以植物为基础的膳食计划可有效治疗糖尿病 (7,8)。
几项大型研究和临床试验表明，植物性饮食对已诊断为 2 型糖尿病的患者的体重、血糖控制和心血管危险因素有益 (8)。
需要进一步的研究来探索素食与糖尿病预防之间的可能联系，因为饮食和生活方式都发挥了作用。
弹性饮食可能会模仿植物性或无肉饮食的某些品质，但目前也没有研究支持这种特定饮食来治疗糖尿病。
遵循弹性饮食的缺点
计划营养均衡的植物性饮食来满足您 100% 的营养和能量需求可能具有挑战性，预计会在厨房花费更多时间并计划您的膳食。
此外，如果您患有影响营养吸收和生产的潜在疾病，您可能会面临微量营养素缺乏的风险。
以下是需要注意的常见营养素列表，如果没有精心策划的膳食准备策略或维生素补充剂，可能难以达到足够的摄入量。
- 铁
- 维生素 B12
- 钙和维生素 D
- DHA 和 EPA Omega-3 脂肪酸（尤其是在您不吃鱼的情况下）
- 蛋白质
植物性铁可能也不会被吸收
许多植物含有少量的铁，例如腰果、菠菜、芸豆、豆类和燕麦片，但与肉类来源中的铁相比，这种铁的生物利用度不高，您可能还需要食用较大份量的植物以满足您的个人需求需求（7）。
由于植物来源的铁具有较低的生物利用度，因此遵循严格植物性饮食的人可能存在铁含量低或缺乏的风险，因此如果您有任何疑虑，请咨询您的初级保健提供者。
植物维生素 B12 含量低
维生素 B12 和所有 B 族维生素都以各自独特的方式为我们的健康做出贡献；它们参与从能量产生到 DNA 合成的各种功能。
出于多种原因，在讨论植物性饮食的潜在风险时，这是一个常见的“流行语”，最重要的是，在了解我们的身体如何吸收和合成 B12 时，我们还有很多东西需要学习。
目前的证据表明，我们可能只能通过补充剂吸收多达 50% 的 B12，而仅通过饮食可能会吸收更少，但这会因人而异 (9)。
大量的 B12 可以天然存在于动物源中，但有限的证据表明 B12 可以天然存在于植物源中； B12 的动物来源也被认为更容易被吸收 (9)。
B12 的常见动物来源包括：
- 蛤蜊
- 贻贝
- 三文鱼
- 牛肉
- 鸡蛋
- 乳制品
- 鸡肉
目前的证据表明，一些植物，如蘑菇、螺旋藻和发酵食品，包括酸菜和豆豉，可能含有 B12 的 B12 来源，但没有足够的数据支持它们在补充或预防缺乏症中的作用 (10)。
您应该尝试弹性饮食吗？
Flexitarian Diet 既是一种饮食方式，也是一种生活方式，非常适合任何想要在饮食中加入更多蔬菜并慢慢限制肉类摄入量的人。
这是一个很好的方法，可以让您的膳食准备更加有意识，同时利用您的饮食作为最佳健康的基础，增加您对营养丰富的食物的消费。
由于食用植物等营养丰富的食物增加了营养，许多人看到植物性饮食对健康的显着改善。
在一天结束时，评估您的个人健康目标和当前的饮食习惯将帮助您确定弹性饮食是否适合您。
任何决定采用更多植物性饮食的人都可能会体验到以下可能的好处 (7)：
- 减轻体重
- 降低炎症和癌症的风险
- 降低他们死于心脏病的风险
- 减少对治疗慢性病的药物的依赖
与计划良好的弹性饮食相关的潜在减肥和健康益处来自均衡饮食，富含营养密集的植物性食物，而精制碳水化合物和动物性食物，特别是肉类（4）。
如何开始
此膳食计划可帮助您重新思考如何计划膳食，从肉类作为节目的主角转变为更多的调味品，而更多以植物为基础的选择占据主要舞台。
以下是过渡到弹性饮食的三个重要技巧。
1。围绕您的健康目标计划您的膳食准备
您越能更好地规划与您的营养需求和健康目标相匹配的菜单，您就会越少浪费食物，最终您看到的结果就会越好，无论您是弹性素食者、素食主义者、纯素食者还是杂食者。
了解您的目标以及激励您的因素将帮助您制定可持续的饮食计划并取得成果。
一旦您确定了您的总体健康目标，请了解您每天应该摄入多少卡路里以及实际转化为多少食物。
尽管传统的弹性饮食可能无法让您跟踪卡路里，但准确计算出您每天需要消耗多少卡路里可以帮助您跟踪食物摄入量并管理您的健康之旅。
试试这个免费的卡路里计算器，在几分钟内计算出你的每日总能量消耗 (TDEE)：
熟悉食物分配工具，如量杯、勺子，甚至是食物秤。然后围绕你实际吃的数量制定你的膳食计划和购物清单。
2。从无肉星期一开始
在她的书中，Baltners 建议那些过渡到弹性饮食的人从每周 2 天不吃肉开始。其他 5 天将消费限制为每天 1 顿以肉类为中心的膳食，每餐不超过 4 盎司。
在选择最好的植物性蛋白质时，您需要考虑食物的蛋白质密度（每卡路里含有多少克蛋白质）、营养价值以及它如何符合您的整体饮食目标。
许多全食物植物蛋白也往往是健康脂肪、纤维和必需营养素的来源——使它们成为极佳的营养选择。然而，它们大量的碳水化合物和脂肪会使平衡基于植物的宏变得有点棘手，并降低它们的整体蛋白质密度。
将您喜欢的食谱中的肉类替换为植物性蛋白质来源，例如：
- 大豆
- 毛豆
- 扁豆
- 豌豆
- 黑豆
- 豆豉
3。重新考虑你的盘子
通过增加盘子中水果和蔬菜的数量以及一小部分全谷物（如藜麦、糙米或全麦面食）来减少动物蛋白的摄入量。
增加蔬菜摄入量可能会重复，以确保品种多样化，请查看当地农贸市场，在您的膳食准备中获得一些季节性灵感。你也可以多吃绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜和蒲公英！
植物性食谱的一周弹性素食计划
为了让您开始遵循弹性素食计划，我们创建了一个简单的一周弹性膳食准备指南，包括早餐、午餐和晚餐的无肉餐点。
这些食谱以植物为基础，营养均衡，可提供最佳风味和膳食准备计划。
7 天弹性菜单 | |
| 早餐 | 芝士豆腐配开心果香蒜酱 或者 酸奶冻糕 |
| 午餐 | 泰式蔬菜咖喱食谱 或者 自制素食辣椒食谱 |
| 晚餐 | 波多贝罗蘑菇锅烤食谱 或者 海带面垫泰式炸豆腐食谱 |
弹性早餐食谱
- 高蛋白纯素法式吐司食谱
- 红薯和蔬菜早餐哈希食谱
- 早餐麦片食谱
素食和素食午餐食谱
- 纯素西南甘薯食谱
- 咖喱花椰菜和西兰花藜麦
- 纯素姜蒜豆豉碗
美妙的晚餐创意
- 植物性墨西哥卷饼碗
- 纯素烧烤豆腐炒菜谱
- 烤蔬菜三明治
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