Keto Snacks 101：对制作和购买的最佳 Keto 友好小吃进行排名

生酮饮食以饱腹的富含脂肪的食物为基础，从而减少了对零食的渴望。但是，有时您可能在奔跑中需要对酮类友好的零食来保持正常运转，而要选择最好的酮类零食并不总是那么容易。

尽管似乎每周都有新的包装生酮零食出现在货架上，但这些都可以进行高度加工。

与此同时，人们很容易忘记，有一些简单的天然食品可以制作简单而有益健康的酮类零食。

真正最好的生酮零食方法是通过结合生酮饮食和 OMAD 等间歇性禁食方法来彻底戒掉吃零食的习惯。但是，如果您在过渡时需要一些帮助，本文将介绍最好的生酮零食，从全食主食到包装生酮食品。我们还将提供一些简单的省钱食谱。

最值得购买的全食生酮零食

实际上，任何低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质和低抗营养素的食物在技术上都可以成为生酮零食。但最健康的生酮零食是经过最低限度加工的动物源性食品。

这些可以被认为是食肉生酮零食，因为它们完全不含：

• 任何添加的糖
• 酱油和其他植物调味料
• 任何种子或植物油

顶级食肉生酮零食包括：

• 牛排剩菜
• 鸡蛋
• 奶酪
• 基尔茨的生酮冰淇淋
• 黄油（酮）咖啡
• 骨汤
• 猪皮
• 牛肉干

非肉食性酮类零食包括：

• 鳄梨
• 橄榄
• 坚果
• 浆果和奶油
• 巧克力
• 生酮冰沙
• 椰子酸奶

1.牛排剩菜

生酮牛排，刚从锅里拿出来，从烤架上取下来，真是太棒了，但即使是冷的和一天大的，剩下的牛排也是地球上最健康、最有营养的生酮零食。但不要相信我们的话。

像肋眼这样的肥肉牛排是世界上营养最丰富的食物之一，也是最好的酮类肉类，以近乎完美的比例为我们的身体提供所有必需的常量和微量营养素，甚至维生素 C。

此外，为了补充蛋白质、营养脂肪、丰富的 B 族维生素、锌和硒，剩余的肋眼牛排提供了仅存在于肉类中的有益营养。其中包括：

• 肉碱：支持男性生育能力，减少贫血，改善线粒体功能，支持心脏健康 [19]
• 牛磺酸：一种抗氧化剂，可减少糖基化和氧化应激，显着改善整体心理健康 [21]
• 肌肽：支持心脏健康和骨骼肌形成。减少糖基化，防止端粒受损，提供抗衰老功效 [20]
• 肌酸：与改善认知和神经保护有关。提高运动表现和心脏健康 [22]。

肋眼营养亮点

2.鸡蛋作为生酮零食

如果您正在寻找一种随时可以轻松购买的生酮零食，那就看看鸡蛋吧。它们美味、营养丰富，而且——如果你要分批煮的话——超级方便。

鸡蛋营养亮点

鸡蛋的胆固醇含量异常高；一个蛋黄含有237毫克。然而，与过时的营养建议相反，这种胆固醇含量是使鸡蛋成为如此健康的酮类零食的特征之一。

British Medical Journal 上发表的 2013 年荟萃分析 表明每天吃一个鸡蛋不会增加患冠心病或中风的风险。 [2]

2017 年的一项荟萃​​分析证实，即使是患有心脏病风险因素的人也可以每天至少食用一个鸡蛋，而不会增加风险。 [3]

哈佛大学一项针对 80,000 多名女护士的研究发现了同样的事情——吃鸡蛋与增加患心脏病的风险无关。 [4]

事实上，最近的研究表明，吃鸡蛋可能会减少 你患心脏病的风险。

一项涉及 50 万中国人的大规模研究发现，吃鸡蛋最多的人发生重大心脏事件、心血管疾病、缺血性心脏病和心血管疾病相关死亡的风险最低。 [5]

综合起来，研究清楚地表明鸡蛋胆固醇和心血管疾病之间的联系是一个神话。

另一个神话：膳食胆固醇对血清胆固醇产生负面影响的想法。 [6]

事实上，鸡蛋中的胆固醇已被证明会增加高密度脂蛋白（好）胆固醇，而对大多数人来说，保持低密度脂蛋白（坏）胆固醇不变。 [7][8]

3.奶酪作为酮类小吃

有数百种奶酪——几乎所有的奶酪都可以成为适合生酮的零食。

最容易买到的生酮零食之一是烤帕尔姆薯片。配料表很短——只是烤奶酪！

奶酪营养亮点

奶酪味道鲜美，深受人们喜爱，事实上，它是耶鲁大学食物成瘾量表上的全部食物，也是唯一一种血糖负荷为零的食物。3

一盎司（28 克）全脂奶酪平均提供 6-10 克脂肪、4-7 克完整蛋白质和仅 0-1 克碳水化合物。 [9]

酮奶酪还富含促进健康的饱和脂肪。 （要了解为什么这些脂肪无害，请单击此处。）

饱和脂肪酸可以预防心血管问题。奶酪中最有益的脂肪酸之一称为 CLA，或 共轭亚油酸 . CLA 摄入量与改善的身体成分和增加的力量相关。 [10]

奶酪还含有丰富的维生素 K2，这是一种增强骨骼的维生素，大多数人在标准美国饮食中的摄入量几乎都不够。 [11]

奶酪既健康又多样化。我们最喜欢享用的一些奶酪类型包括豪达干酪、帕尔马干酪、切达干酪、雪佛兰干酪、法式奶油干酪和白软干酪。

4.酮冰淇淋

冰淇淋是酮吗？有了基尔茨博士，就可以了。他的重奶油选择既美味又营养。

酮冰淇淋营养亮点

博士。 Kiltz 的酮冰淇淋食谱

成分

• 1 品脱重奶油（Kiltz 博士推荐 Sidehill Farm）
• 1 个鸡蛋（放养鸡蛋最好）
• 2 汤匙纯蔗糖/枫糖浆
• 1 汤匙香草精

跟随 Kiltz 医生准备他的 Keto 冰淇淋：

5.黄油（酮）咖啡

咖啡通常被认为是一种饮料，但是当你添加黄油时，其他健康的酮类脂肪和补充剂，如胶原蛋白粉、浓奶油和酥油，它就变成了一种增强能量和维持能量的零食。

黄油富含多种脂溶性营养素和健康脂肪。亮点包括：

• 维生素
• 硒
• 碘
• CLA

黄油含有多达 400 种不同的脂肪酸，包括共轭亚油酸 (CLA) 和促进肠道健康的丁酸和月桂酸。这些饱和脂肪提供抗微生物和抗真菌特性。研究表明，月桂酸可减少肠道中的致病菌，从而显着支持肠道健康。

添加胶原蛋白时，您可以为身体提供具有抗压力、抗衰老和抗炎作用的氨基酸甘氨酸 [22]。

黄油咖啡营养亮点

6.骨汤

没有多少食物能像酮骨汤一样舒缓。虽然骨汤是一种饮料，但它也是一种营养丰富的生酮零食。有些人甚至依赖骨头汤来做外带饭。

Kettle and Fire 提供各种对酮类友好的骨汤可供选择。我们很欣赏这些肉汤是由炖骨头数小时制成的，而不是像其他品牌那样由“骨头汤提取物”制成。但是，我们确实建议添加酥油、黄油或牛脂以提高您的脂肪比例。

骨汤营养亮点

很有说服力的是，正如开创性的营养研究员 Weston A. Price 发现的那样，骨汤几乎被每一种古代文化所使用。无论是炖菜的底料，还是单独享用，骨汤都广受欢迎。 [21]

现代科学正在验证骨汤的治疗功效。它是自然界中最好的抑制性来源 氨基酸，现代饮食已将其替换为肌肉中的兴奋性氨基酸（色氨酸、半胱氨酸等）。

喝足够的骨汤可以防止衰老，使 GABA 水平正常化，并改善您的情绪。许多人报告说成功地使用骨汤睡得更好。这种饮料甚至有利于消化。最后，骨汤禁食被认为对糖尿病或癫痫患者有益。 [22][23][24][25][26][27][28]

7.猪皮和脆皮

在南方，它们被称为“cracklings”。在墨西哥，它们被称为“chicharrones”。大多数人称它们为猪皮或猪肉脆片，但大多数尝试它们的人称它们为美味。

猪皮也天然对酮类友好。

如果可以的话，试着找到牧场饲养的猪皮——它们的脂肪酸成分会更好。有生酮意识的企业制作的手工猪皮越来越多，因此将来找到这点应该会变得更容易。

我们最喜欢的品种是 Epic Maple Bacon Pork Cracklings，它提供了高脂肪与蛋白质的比例以及优质的成分，而且基本上不含碳水化合物。

8.牛肉干和干肉干

牛肉干是另一种久经考验、对酮类有益的零食。请务必在购买前阅读产品的营养标签，因为许多商业肉干含有过多的糖和大豆。

我们发现的最好的番茄牛肉干是 People's Choice Old Fashioned Original。它没有碳水化合物，只有一些简单的成分。

但请注意，虽然牛肉干的碳水化合物含量低，但脂肪含量也低，因此它只是对酮类有益，但不是真正的酮类食物。

干饭

干肉干是一种加香料的干肉，本质上是南非版的牛肉干。

干酪的常见来源包括牛肉、鸵鸟或鹿肉。干肉汤通常是无糖的。我们发现的最适合生酮的干肉干是：正义重罪干肉干，不含碳水化合物和麸质，非常好吃。

非食肉动物酮类零食

这些生酮零食可能含有不健康的 Omega-6 PUFA 植物脂肪和植物毒素，因此对于大多数标准生酮饮食者来说并不理想，但对于素食或纯素生酮饮食的人来说，它们就足够了。

鳄梨作为生酮​​零食

鳄梨是一种美味、饱腹感强的酮类零食。此外，您还可以将它融入到令人惊讶的各种生酮食谱中——鳄梨酱、鳄梨布丁和生酮冰沙，我们将在下面分享。

鳄梨营养亮点

每 1 个大鳄梨

虽然鳄梨在技术上是一种水果，但它们与其他对酮类有益的蔬菜有更多共同之处。

鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，可以增加胰岛素敏感性并减少炎症——增强酮类饮食的这些好处。

鳄梨也是一种植物性食物，基本上不含抗营养物质。那是除非你有罕见的乳胶过敏，在这种情况下避开。 [12][13]

我们最喜欢使用鳄梨的方法之一是作为煎蛋或牛油炒蛋的浇头。

橄榄作为酮类零食

橄榄是一种有益心脏健康、令人愉悦的生酮零食。它们也是一种非常完美的手指食物。

橄榄营养亮点

富含维生素 E 和其他天然抗氧化剂，研究表明橄榄可以减少炎症和与炎症相关的慢性疾病。 [14]

橄榄中的少量碳水化合物几乎完全来自纤维。 [15]

橄榄虽然原味令人愉悦，但与羊乳酪这样的脂肪奶酪一起享用时会变得更好。

酮类坚果

考虑到它们的美味，你可能会很高兴听到坚果可以适度地制作体面的酮类零食。

值得注意的是，坚果富含纤维，与流行的纤维神话相反，这种物质具有磨蚀性，会在肠道中发酵，导致过热、炎症、便秘、憩室炎和 IBS [1][2]。

坚果还可以让您接触到高浓度的抗营养物质，并且含有非常高的炎症性 omega-6 脂肪酸。

坚果营养亮点

从好的方面来说，几乎所有类型的坚果都含有促进健康的维生素、矿物质和脂肪。研究表明，吃坚果可以改善身体成分并降低患心脏病的风险 [16]。

在选择对酮类有益的坚果时，需要牢记两点：PUFA（多不饱和脂肪酸）含量和抗营养素含量。

澳洲坚果从大多数其他坚果中脱颖而出，因为它们的两种物质含量都异常低。核桃、山核桃和杏仁也是不错的选择。 [17]

浆果和重奶油酮零食

大多数水果都是生酮饮食的禁忌，但混合浆果是个例外，大多数人都对此心存感激。

浆果和奶油营养亮点

浆果的含糖量低于大多数其他水果。大多数类型的浆果只有 5-10% 的净碳水化合物重量。 [18]

浆果也有一个实际的好处：它们足够饱腹，很难吃得过饱。许多吃生酮饮食的人可以在不引发碳水化合物成瘾的情况下享用浆果。

黑莓、覆盆子和草莓是生酮类水果中的佼佼者。

为确保饱腹感，可将浆果与不加糖的生奶油或鲜奶油混合。

黑巧克力

当你听到酮这个词时，巧克力可能不是你首先想到的，但黑巧克力对酮的友好程度令人惊讶。

还有一些含有超低碳水化合物的酮巧克力，可以很好地满足你对甜食的渴望，同时又不会让自己摆脱酮症。

Choc-zero 黑巧克力 Keto Bark 是我们遇到的最美味的零碳水化合物巧克力酮零食。

黑巧克力营养亮点

黑巧克力富含健康脂肪。它的脂肪含量是油酸、硬脂酸和棕榈酸的完美混合物。硬脂酸已被发现可促进线粒体健康，并以促进身体成分的方式触发您的细胞。 [19]

巧克力还含有内源性大麻素 anandamide 等物质 ，这自然会提升你的情绪 [20]。

巧克力可以成为许多酮类零食食谱的重要补充。您可以将其与澳洲坚果混合制成超浓郁的巧克力棒，或者将其淋在草莓上作为一种颓废的晚间小吃。

如果你想在生酮饮食中享用巧克力，一定要选择超深色的——88% 或更多是理想的。我们很高兴地报告，现在越来越多的品牌也提供甜菊糖巧克力。

鳄梨巧克力酮冰沙

如果你认为生酮意味着亲吻你早上的冰沙再见，再想一想。鳄梨酮冰沙可以作为精心制定的酮餐计划的零食部分的标题。

Keto Smoothie 营养亮点

生酮冰沙要求用椰子、鳄梨和/或坚果酱代替传统水果。对于甜味，添加甜叶菊或其他天然衍生的低碳水化合物甜味剂。并且不要吝啬脂肪包装的麻心！只要您的生酮奶昔的成分是低碳水化合物、营养丰富且抗营养素含量低的，那么天空就是极限。

除了抗氧化剂和美味之外，酮冰沙还有一个主要好处：它们的 pH 值。 pH值是指食物是酸性还是碱性。生酮冰沙几乎总是高度碱化，这意味着它们可以平衡生酮饮食动物产品的酸度，并帮助您的身体将钙保持在它所属的区域。 [29]

这是我们尝试的简单番茄巧克力鳄梨食谱，只需将以下成分混合在一起即可：

• 1 个熟鳄梨
• 1 杯全脂奶油
• 2汤匙可可
• 2 汤匙大麻心
• 2 勺（22 克）牛胶原蛋白肽
• 1 茶匙赛隆肉桂
• 1/2 茶匙香草
• 甜叶菊口味

椰子酸奶

椰子酸奶提供大量健康脂肪，包括一种中链甘油三酯 (MCT)，可以帮助身体转变为酮症并减少某些酮症副作用。 12

与任何酮酸奶一样，最好选择脂肪与碳水化合物和蛋白质比例最高的加工最少的选项。 Cocojune 品牌是我们所知道的最好的品牌。

然而，大多数酮酸奶含有适量的碳水化合物，因此应适量食用。

椰子酸奶营养亮点

椰子酸奶是益生菌和益生元的重要来源，这两类细菌已被证明可以促进营养吸收和消化。 [30]

要购买的包装生酮零食

除了上面列出的前 11 种生酮零食外，这里还有四种可以购买的生酮零食，检查低碳水化合物/高营养盒子：

• 冻干牛内脏
• 猪皮和脆饼
• 牛肉干和干肉干
• 海藻

牛肉干

在人类历史的大部分时间里，我们的祖先珍视营养丰富的内脏肉而不是所有其他食物。但今天器官肉很难买到，而且完全不好吃。

即使您确实对它们产生了兴趣，也几乎不可能找到优质的草食品种。

这就是草食器官补充剂发挥作用的地方。您可以随身携带器官肉的祖传营养，按需补充能量。

许多以草食器官肉为“零食”的人报告说有明显的能量提升和头脑清晰。

最好的内脏肉补充剂来自草饲新西兰牛肉。

它们含有更健康的脂肪酸，包括共轭亚油酸和硬脂酸，已被证明可以改善身体成分。 [31][32][33][34][35] 前沿研究刚刚开始暗示，来自牧场饲养的快乐奶牛的器官补充剂比其他替代品更有营养。 [36]

Dr. Kiltz Nutritional Solutions 补充剂经过冷冻干燥，可充分发挥所含器官肉的全部功效。 [37] 每 3 克器官胶囊含有一盎司的“新鲜”牛肉器官。 [38][39]

海藻

海藻是酮吗？是的。不仅如此，您还可以使用紫菜海藻片制作适合生酮的寿司小吃。

买一包海藻片，加入鲑鱼和奶油奶酪。

作为一个额外的好处，海藻含有丰富的矿物质，这些矿物质不容易通过陆地食物获得。 [40]

要避免的酮类零食

• 牛奶/咖啡/茶
• 高碳水化合物水果
• 腰果

咖啡和奶茶

虽然咖啡对酮有益，但大多数咖啡饮料（拿铁、卡布奇诺等）不是。中杯拿铁最多可含有 20 克碳水化合物。一定要坚持喝咖啡加奶油，不要加糖，在你的酮饮食中享受它。

水果

除浆果外，大多数水果的碳水化合物含量都非常高，在酮类饮食中应加以限制和避免。

腰果

腰果是最富含碳水化合物的坚果之一。它们也很容易吃得过饱，所以选择对酮类更友好的品种，如澳洲坚果、山核桃和核桃。

最值得购买的 Keto 小吃：底线

精心配制的酮餐非常饱腹，因此吃零食通常没什么大不了的，在练习一天一餐 (OMAD) 间歇性禁食和加速酮时可以完全避免。但我们时不时都需要能量提升。购买和制作这些美味的全食生酮零食有助于保持精力充沛：

顶级食肉生酮零食包括：

• 牛排剩菜
• 鸡蛋
• 奶酪
• 基尔茨的生酮冰淇淋
• 黄油（酮）咖啡
• 骨汤
• 猪皮
• 牛肉干

非肉食性酮类零食包括：

• 鳄梨
• 橄榄
• 坚果
• 浆果和奶油
• 巧克力
• 生酮冰沙
• 椰子酸奶