在一天的饮食中，有很多健康因素需要牢记：卡路里、碳水化合物、蛋白质、饱和脂肪、维生素和矿物质等等。
你忘了纤维吗？很多人都这样。
明尼阿波利斯明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文 (Joanne Slavin) 说：“我们永远都知道这一点，并且必须一直重新发现它。” “纤维真的是一剂良药。这是我们希望人们多吃的一件事。”
几十年来，这一信息一直被营养师宣扬，登上健康杂志的头条，并刻在麦片、许多其他食品和膳食补充剂的包装上。
然而研究表明，美国许多人的纤维摄入量远远不足。在一个令人震惊的例子中，美国生活方式医学杂志 2017 年的一项分析得出的结论是，95% 的成人和儿童没有摄入为保持健康而推荐的纤维量。
这些建议因年龄和性别而异，但斯莱文说，平均每天大约 28 克纤维，“而平均摄入量只有 14 克左右。所以，对于大多数人来说，有 14 克的差距。”
纤维是植物性食物中不能分解并通过系统未消化的物质。它主要存在于水果、蔬菜、坚果、全谷物和谷物中。它为什么如此重要？让我们数一数。
纤维已被证明有助于预防心脏病、糖尿病、憩室炎、炎症性肠综合征、肥胖症和结直肠癌。纤维可以帮助排出体内毒素、降低胆固醇并促进减肥，因为它可以帮助人们在消耗更少卡路里的同时感觉更饱。
但是，当人们在跑步时吃东西，不吃水果和蔬菜，吃加工食品时，“你没有很多好的纤维来源，”纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院教授朱迪思威利罗塞特说。专门研究营养与疾病之间联系的城市。 “肥胖流行病是我们没有取得我们需要的进步的具体证据。”
有很多方法可以在我们的饮食中加入更多的纤维。 Wylie-Rosett 说，其中一个陷阱是对挑战感到不知所措，并试图快速收拾太多东西。
“有些人突然决定一次性增加他们的纤维摄入量并产生副作用，比如感觉胀气和臃肿，”她说。 “所以他们放弃了。”
相反，Slavin 和 Wylie-Rosett 建议在转向更纤维友好型饮食的过程中进行渐进式改变。这里有一些提示：
- 选择由全谷物制成的面包、意大利面和谷类食品，以及糙米。
- 多吃苹果和橙子等水果，而不是喝果汁。草莓、覆盆子和黑莓等带有种子的浆果是很好的纤维来源，鳄梨也是如此。
- 在每餐中加入蔬菜，并将蔬菜和豆类（尤其是豆类、豌豆和小扁豆）纳入日常食谱。然后吃点坚果、水果和低热量爆米花。
斯拉文多年来一直在提供这样的建议——并且看着人们无视它。 “很难让纤维令人兴奋，”她说。 “作为营养师，我们希望你吃得好，并得到所有的水果和蔬菜，但我们也理解普通人并没有做到这一点。所以我们必须在他们所在的地方与他们会面。”
Slavin 看到了在您意想不到的食物中添加纤维的趋势，从饮料到休闲食品再到糖果软糖。
“如果你要吃饼干，那就吃燕麦饼干，”她说。 “不需要大量的纤维就能产生真正的效果。每个人，甚至快餐业，都需要成为解决方案的一部分。在你的饮食中，你可以忍受大量摄入纤维的空间，这非常重要。”
