人们想要增肌的最常见原因是增肌和提高体质和力量，也称为“健美”。
增加肌肉也有利于体重管理，因为肌肉是一种“活跃组织”，这意味着即使在我们休息时它也会消耗能量。因此，增加你的肌肉质量意味着你的身体在休息时会燃烧更多的卡路里。这可以帮助您减轻体重并保持体重。
随着年龄的增长，我们会自然地失去一些肌肉质量和力量，保持肌肉质量也是有益的。从 30 岁开始，我们每十年损失大约 10% 的肌肉质量，50 岁后，这一数字增加到 15%。肌肉量减少（称为肌肉减少症）与多种负面健康结果相关，例如跌倒风险增加、各种疾病和生活质量差。因此，随着年龄的增长，尽量减少这种肌肉损失以保持身体健康是有益的。
在尝试增加肌肉时，必须在全天和锻炼后立即获得足够的蛋白质。国际运动营养学会建议每天每公斤体重 1.4 克到 2 克蛋白质用于肌肉锻炼。具体数量取决于性别、体型和活动水平等因素 (1)。
下面推荐的增肌食物包括植物和动物来源。这些包括：乳清粉、豆腐、豌豆、牛奶、豆类、扁豆、鸡蛋和鱼。为了锻炼肌肉，这些食物应该与定期的抗阻运动一起食用。抗阻运动是任何类型的运动，它会导致肌肉抵抗力量或阻力而收缩；这可以是自由重量、重量机器或您自己的体重。例如，举重、深蹲、弓步、俯卧撑，甚至瑜伽。抗阻运动可以增强肌肉力量，增强肌肉力量，还可以增加骨骼强度。为了身体健康，还建议每周进行 150 分钟的心血管锻炼。
关于动物与素食的蛋白质来源存在一些争论。许多健美运动员都相信你需要动物蛋白来锻炼肌肉。然而，有许多成功的纯素健美运动员和运动员以及一种新的观点认为动物蛋白引起的炎症实际上可能会阻碍运动表现。出于这个原因，以下列表包含基于动物和植物的蛋白质的混合物。如果您确实食用动物性食物，那么在您的饮食中加入植物和动物蛋白的混合物是健康的。
这些增强肌肉的食物都富含蛋白质，易于制备，并且除了蛋白质含量高之外还有其他健康益处。
有助于增肌的食物
1 乳清
乳清蛋白是牛奶中天然存在的一些蛋白质的混合物，是蛋白质补充剂和膳食替代品的常见成分.它特别富含两种蛋白质，称为β-乳球蛋白和α-乳白蛋白。乳清是所有食物中蛋白质生物利用度得分最高的一种，并且比酪蛋白等其他蛋白质消化得更快 (2)，使其成为健美运动员的最爱。研究表明，乳清蛋白与抗阻运动相结合可增加肌肉质量 (3,4)。 干甜乳清粉的营养成分.2 豆腐
豆腐是一种顶级的素食蛋白质来源。所有类型的蛋白质都为身体提供形成新肌肉所需的氨基酸组成部分，但有些食物比其他食物含有更好的氨基酸组成。豆腐提供大量必需氨基酸，必须通过饮食获得，因为人体无法制造它们 (5)。在一项研究中，大豆蛋白在预防运动引起的肌肉损伤和帮助足球运动员恢复方面与乳清蛋白相当 (6)。 硬豆腐的营养成分 3 豌豆
一杯煮熟的青豆含有近9克蛋白质。豌豆蛋白粉作为纯素蛋白来源越来越受欢迎。一项研究发现，与单独训练（和安慰剂）相比，豌豆蛋白与阻力训练相结合在 12 周后促进了肌肉厚度的更大增加。结果在休息后开始或恢复训练的人中尤为明显，并且与服用乳清蛋白的第三组相当 (7)。 熟豌豆的营养成分.4 牛奶
牛奶富含氨基酸，是一种很好的锻炼后恢复饮料。根据研究，牛奶在帮助运动后恢复方面可能比运动饮料更好 (8)。牛奶可增加运动后肌肉蛋白质的合成 (7,9)，同时减少肌肉酸痛和功能丧失。它还可以很好地为身体补充水分，近似等渗，并有助于补充糖原（能量）储存 (8)。 脱脂牛奶的营养成分。5 豆类和扁豆
豆类包括豆类、扁豆和鹰嘴豆。它们为肌肉构建提供健康剂量的植物性蛋白质。豆类也是一种很好的能量来源，因为它们含有缓慢释放的碳水化合物和纤维，有助于保持血糖水平平衡，为您的锻炼提供动力。脉冲还提供镁，这是肌肉功能的必需营养素，也可以提高运动表现 (10)。 扁豆的营养成分（熟）.6 杏仁
杏仁是您在旅途中的绝佳便携式运动后零食。杏仁是所有坚果中蛋白质含量最高的（花生除外——见下文）；一把含有大约7克蛋白质。杏仁还具有很高的饱腹感，这意味着它们能让您感到饱足和满足，并有助于控制食欲 (11,12)。这对于希望同时锻炼肌肉和减少体脂的任何人都是有益的。杏仁是镁的另一个重要来源。 Almonds.7 鸡蛋的营养成分
鸡蛋提供强大剂量的优质蛋白质。一个鸡蛋含有大约6克蛋白质。鸡蛋还提供胆碱，可以提高运动表现并减少疲劳 (13)。胆碱也是神经系统和肌肉之间交流所必需的。此外，鸡蛋有助于控制食欲和控制体重 (14,15)。 煮熟鸡蛋的营养成分。8 鱼
鱼提供红肉的所有蛋白质，但不含饱和脂肪。白鱼蛋白质含量高，脂肪含量低，而三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类则含有 omega-3 脂肪酸，有助于蛋白质代谢，从而有效促进肌肉生长。研究表明，omega-3 补充剂可刺激老年人 (16) 以及青年和中年人 (17) 的肌肉蛋白质合成。 蓝鳍金枪鱼（熟）的营养成分。9 藜麦
藜在植物学上是种子，但作为谷物食用。它富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，以及肌肉生长所需的所有氨基酸。事实上，藜麦对于任何想要锻炼肌肉的人来说都是理想的谷物，因为氨基酸被很好地吸收，使其成为一种高质量的蛋白质 (18)。它也是一种极好的能量食品，含有缓慢释放的碳水化合物和矿物质镁和铁，它们是肌肉功能和维持能量水平所必需的。 藜麦的营养成分 Cooked.10 鸡肉
鸡肉和其他家禽是很好的低脂蛋白质来源；平均一个鸡胸肉含有大约 50 克蛋白质。家禽也是氨基酸亮氨酸的主要来源，亮氨酸是一种必需的支链氨基酸 (BCAA)，有助于防止与年龄相关的肌肉损失 (20)，并可能刺激年轻人的肌肉生长。虽然证据不是决定性的（19,21）。动物性食物还提供修复受损细胞和红细胞生成所需的维生素 B12。 瘦鸡胸肉（熟）的营养成分。11 花生和花生酱
花生和花生酱在技术上不是坚果，而是豆类（与豆类和扁豆来自同一科），它们占与其他常见坚果相比，它们的蛋白质含量更高。花生和花生酱每 100 克含有约 24 克蛋白质，而腰果为 18 克，巴西坚果为 14 克，山核桃为 9 克。在一项研究中，老年患者接受花生蛋白和抗阻训练 6 周，显着提高了肌肉生长和力量 (22)。 花生酱（块状）的营养成分。
