我们都知道吃糖要适量。过量摄入糖分（可能来自苏打水、甜甜圈、番茄酱和沙拉酱）会导致慢性炎症、血糖问题，以及肥胖、2 型糖尿病和心脏病等健康问题的风险增加。高糖摄入量也与不良的心理健康和抑郁症有关。
所有这些都引出了一个问题：除了纯糖之外，您是否应该找到其他可能更健康的方法来使您的食物和饮料变甜？蜂蜜和枫糖浆是其中两个更好的选择吗？
有很多天然甜糖替代品——枣、龙舌兰糖浆、甜叶菊、罗汉果等等。虽然其中一些选择较新，但枫糖浆和蜂蜜是两种已经存在一段时间的天然甜味剂——并且经常被吹捧为更适合你的替代品。粘稠，甜美，非常美味，很容易看出为什么蜂蜜和枫糖浆在烘焙食品、咖啡和茶、早餐配料、冰沙等中都可以代替糖。但是，声称使用蜂蜜或枫糖浆比使用直接食用糖更健康真的准确吗？不幸的是，简短的回答是：是和否（这很复杂！）。
我们聘请了营养专家来了解是否以及何时需要蜂蜜和/或枫糖浆而不是糖，以及哪一种（如果有的话）最适合您。
糖的麻烦
根据疾病预防控制中心的说法，美国人通常摄入过多的添加糖。美国心脏协会建议女性每天摄入大约 6 茶匙，男性每天摄入 9 茶匙，但 2020-2025 年美国人膳食指南报告称，美国人平均每天摄入 17 茶匙糖（！）。
许多食物中都含有天然的糖分（你好，美味的水果），但水果中的糖分与您可能添加到冰咖啡或撒在燕麦片上的白糖不同。天然存在于营养丰富的全食物（如浆果、甜菜和红薯）中的糖分伴随着膳食纤维（以及其他优质的维生素和矿物质）。这种纤维有助于减缓食物的消化速度，这意味着糖分的释放速度会更慢，从而为您提供更持久的能量。
然而，经过加工、精制或添加到食品中的糖会更快地进入人体。它的卡路里含量很高，但也没有提供任何必需营养素的一线希望（阅读：糖与营养密集相反）。简而言之：“糖没有营养价值，因此大多数人确实从限制糖中受益，”注册营养师、Sugar Shock 的合著者 Samantha Cassetty 说。 . “任何甜味剂都会导致血糖升高，然后胰岛素激增，以帮助将糖分输送到您的细胞中。随着时间的推移，任何类型的甜味剂过多都会促进胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。”
为了抑制糖的摄入，您可能已经听过建议，尽可能用蜂蜜或枫糖浆代替糖。虽然这两种甜味剂确实比普通白糖提供更多的营养益处，但这就是为什么你仍然需要小心不要过度使用的原因。
枫糖浆与糖
枫糖营养成分
枫糖浆来自枫树的汁液：经过收集、煮沸、过滤和分级。根据美国农业部食品数据中心的数据，一汤匙枫糖浆含有 52 卡路里、13.4 克碳水化合物、0 克纤维和 12.1 克糖。它的蛋白质和脂肪含量可以忽略不计，但却是众多维生素和矿物质的来源。
枫糖浆的健康益处
它的营养成分与糖相比如何？根据美国农业部的数据，与枫糖浆相比，砂糖的卡路里含量更高，碳水化合物的克数略少，糖的克数略多。一茶匙糖含有 68 卡路里的热量，因此空热量加起来的速度要快得多。
“枫糖浆比糖更具营养优势，因为它不含任何添加剂，而且加工过程允许它保留其营养成分，包括锰、核黄素、锌、镁、钙和钾，”临床助理 William Dixon 医学博士说斯坦福大学医学院教授，急诊医学执业医师。
在健康方面，纯枫糖浆提供了一些好处。它的血糖生成指数比糖低，因此不会很快使您的血糖水平升高。枫糖浆也以含有抗氧化剂而闻名，这些抗氧化剂是帮助我们的细胞抵抗氧化应激和预防疾病的物质。 “枫糖浆富含抗氧化剂，可以预防疾病的发生，包括心脏病、癌症和脑部疾病，”Cassetty 说。 “枫糖浆还具有抗炎和益生元活性，因此有助于支持肠道健康并预防各种疾病。”
蜂蜜与糖
蜂蜜营养成分
蜂蜜是蜜蜂采集的花蜜。这种甜美的金色物质以具有抗菌和抗氧化特性而闻名，有助于预防感染和疾病。
根据美国农业部的数据，一汤匙蜂蜜含有 63.8 卡路里、17.3 克碳水化合物和 17.2 克糖。它不含脂肪，含有微量的蛋白质和纤维。
蜂蜜健康益处
虽然蜂蜜比白糖含有更多的卡路里、碳水化合物和糖的克数，但它确实具有更多的营养和健康特性，在某些情况下，它可能是比糖更健康的选择。
“蜂蜜相对于糖的优势包括血糖指数略低（即它不会对你的血糖水平产生太大影响），”Dixon 博士说。 “它还含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂，如钙、钾、维生素C、锌、酚酸和类黄酮。”
“蜂蜜含有促进健康的生物活性物质，”Cassetty 补充道。 “蜂蜜中的抗氧化剂有助于防止促进疾病的细胞损伤，并为肠道中的有益细菌提供营养。改善肠道健康与降低炎症水平和降低多种疾病的风险有关。”
当你生病时，你可能已经拿了一瓶蜂蜜作为喉咙痛药膏和家用止咳药。 “蜂蜜具有抗炎和抗菌特性，”Cassetty 解释说。 “甚至发现蜂蜜比非处方止咳药更能缓解咳嗽。”
你应该用枫糖浆和/或蜂蜜代替糖吗？
在某些情况下，将糖换成枫糖浆和蜂蜜可能是有意义的。这两种天然甜味剂的血糖指数都低于普通糖，并提供更广泛的维生素、矿物质和抗氧化剂。如果您要多吃一种，枫糖浆每份含有最少的糖、卡路里和碳水化合物。
但在你发疯之前，在你吃的每道菜中加入枫糖浆和蜂蜜，请注意，它们仍应适度享用。说到底，糖就是糖，枫糖浆和蜂蜜都有很多。
“枫糖浆和蜂蜜可能比食糖有一些优势，但它们都被认为是添加糖，”迪克森博士证实。 “有强有力的证据表明，较高的糖摄入量与心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征、某些癌症和肥胖症的风险增加有关。”
特别是，“[需要注意]他们的血糖应该非常相似地对待蜂蜜、枫糖浆和糖，因为它们都是糖，所有这些甜味剂都会在一定程度上刺激血糖， ” Jenna Volpe，RDN，LD，CLT，功能性营养师营养师说。当然也没有必要开始 如果您一开始不使用任何甜味剂，请将它们添加到您的饮食中。 “人们不应将蜂蜜或枫糖浆视为‘抗氧化剂来源’，而应将其视为美味的用餐时间添加物，”RD 的 Rachel Fine 补充道。
底线：
虽然确实经常吃太多糖——以任何形式——会对你的健康造成伤害，但也不应该完全诋毁和害怕。 “所有选择都可以包含在均衡多样的饮食中，”Find 说。无论您选择哪种甜味剂，请谨慎使用并适量使用，并尽最大努力遵循美国心脏协会推荐的男性每天 9 茶匙和女性每天 6 茶匙的指南。
