在你的饮食中加入一些脂肪很重要，但关键是要选择合适的脂肪。
有许多不同类型的膳食脂肪，有些非常健康，有些则非常有害。哈佛医学院认为反式脂肪是“坏的”，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是“好的”，饱和脂肪是“介于两者之间”。[1]
让我们仔细看看“介于两者之间”的饱和脂肪。在这篇文章中，我们将探讨什么是饱和脂肪，为什么要限制它，以及如何进行健康的食物交换。
什么是饱和脂肪？
饱和脂肪只是一种特殊类型的脂肪。它们是化学结构中没有双键的脂肪分子，这使得它们在室温下呈固态。相比之下，不饱和脂肪含有双键并在室温下形成液体。[2]
饱和脂肪主要存在于肉类和奶制品等动物性食品中，但也经常存在于商店购买的烘焙食品和油炸食品等加工食品中。[2]
一些富含饱和脂肪的食物的例子包括：
- 黄油
- 奶酪
- 红肉
- 棕榈油
- 椰子油
- 猪油
- 从商店购买的烘焙食品，例如蛋糕、甜甜圈和糕点
- 炸薯条或炸鸡等油炸食品
- 培根或香肠等加工肉类 [2,3,4]
为什么应该限制饱和脂肪
Lark 建议限制饮食中饱和脂肪的摄入量。有些是可以的，但你应该避免吃太多富含这种特殊脂肪的食物。
为什么？
饱和脂肪被认为与心脏病、糖尿病和其他健康状况有关。
例如，饱和脂肪会增加胆固醇，它们会使平衡偏向一种叫做低密度脂蛋白胆固醇的“坏”胆固醇。这可能会增加您患心脏病和中风的风险。[1,2] 如果您患有糖尿病前期，心脏病是主要风险，您需要尽您所能保护您的心脏。您可以采取一项主动措施来限制饱和食物含量高的食物。
吃太多饱和脂肪含量高的食物也会增加额外的卡路里并导致体重增加。 [3]如果您目前患有前驱糖尿病，保持健康体重是降低糖尿病和心脏病风险的另一个重要方法。
还有一些证据表明饱和脂肪可以增加胰岛素。 [5]这可能会导致更多的血糖问题。
话虽如此，但应该指出的是，并非所有研究都表明饱和脂肪像曾经认为的那样危险。例如，针对大量数据的主要评论发现饱和脂肪摄入量与糖尿病风险之间没有关联。[6,7,8]
高饱和脂肪饮食的风险可能不是来自饱和脂肪本身，而是来自含有它们的食物的其他不健康成分。例如，饱和脂肪含量高的食物通常也含有高热量、糖、精制碳水化合物和钠，而这些实际上可能是更大的问题。
我应该吃多少饱和脂肪？
美国糖尿病协会、美国心脏协会和美国人膳食指南等来源都建议您限制饱和脂肪的摄入量，他们在饱和脂肪方面也提供了类似的建议：将饱和脂肪控制在每日卡路里摄入量的 10% 以下，如果可以的话，甚至低于 7%。[2,3,4,9]
这意味着在 2,000 卡路里的饮食中，饱和脂肪的热量不足 200 卡路里，相当于约 20 克或更少。[4]
您可以通过查看您的食品标签来了解各种食物中含有多少饱和脂肪。饱和脂肪含量可以在“总脂肪”部分下列出的营养成分标签上找到。
开始阅读标签以了解您每天的摄入量，然后在需要减少摄入量时开始进行健康的交换。
通过健康食品交换限制饱和脂肪的提示
在限制饱和脂肪时，注意添加的内容与摄入的内容同样重要。例如，众所周知，用更多健康的不饱和脂肪代替饱和脂肪有利于血糖调节，但用碳水化合物代替饱和脂肪则不然。[10]
如果我们的最终目标是保持健康、保持健康的体重并控制血糖，那么我们做出什么样的替代品真的很重要。
与其购买饱和脂肪含量高的不健康食品，如商店购买的糕点、油炸食品和加工过的红肉，不如选择富含健康脂肪的食品，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。想想橄榄油、葵花籽油、海鲜、坚果、种子和鳄梨。[1,3,9]
并且一定要避免用不健康的选择来代替饱和脂肪，比如精制碳水化合物、含糖食品、加工食品或高钠食品。选择健康的替代品，如蔬菜、全谷物、家禽、鱼和坚果。[2]
新鲜的全食物总是首选；正如美国糖尿病协会提醒我们的那样，“自制和新鲜是最好的。在家准备食物可以让您更好地控制自己的饮食。”[11]
以下是一些减少饱和脂肪的健康食品交换示例：
- 在烹饪中使用橄榄油代替黄油
- 选择烤鸡而不是炸鸡
- 尝试用新鲜浆果代替冰淇淋作为甜点
- 在食谱中用鱼、豆类或蔬菜代替红肉
- 减少炒薯条等菜肴中的红肉，并增加蔬菜含量来弥补。[3,9]
底线
如果您患有前驱糖尿病，饱和脂肪是您饮食中应限制的脂肪类型之一，因为它们可能对糖尿病和心脏病风险产生有害影响。
您不必完全摆脱饱和脂肪食物，也不必一般避免脂肪。但是您需要更加注意您选择消耗的不同类型脂肪的整体平衡。一个好的经验法则是多吃“好”不饱和脂肪，少吃“中间”饱和脂肪，不吃“坏”反式脂肪。[1]
为了支持您的健康，请尝试用健康的不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、种子、海鲜和鳄梨）代替部分饱和脂肪。
如有疑问，请用健康的主食代替饱和脂肪。正如美国心脏协会所建议的那样，“多吃水果、蔬菜和全谷物是不会错的。”[2]
