很明显，吃水果、蔬菜和全谷物等植物性食物对我们的健康非常有益。这就是为什么 Lark 建议经常吃各种各样的植物性食物，尤其是那些富含绿叶蔬菜、浆果等营养的植物性食物。来自新研究的证据只是增加了食用这些营养丰富的植物性食物很重要的原因。最近的研究结果表明，在某些植物中发现的一种叫做类黄酮的化合物可以增加流向大脑的血流量并改善我们的认知功能。
什么是类黄酮？
类黄酮是在植物中发现的一种特殊类型的化合物。黄酮类化合物的一般分类包括一个包含 5,000 多种化合物的大家族，它们具有相似的化学结构。在这个更大的组中，黄酮类化合物有六个亚类，包括花青素、黄酮醇和黄烷酮。[1,2]
当我们吃各种植物性食物和某些饮料（如水果、蔬菜和茶）时，我们会在饮食中摄入类黄酮。它们有助于为其中许多食物（例如浆果）提供明亮的颜色。
研究人员在 1990 年代开始对黄酮类化合物对人类健康的益处产生兴趣，此后大量科学证据不断涌现，帮助我们更好地了解它们的作用。[1]
在人体中，类黄酮具有多种益处，从作为抗氧化剂到改变细胞信号通路。黄酮类化合物已被证明可以减轻炎症、改善胰岛素和血糖反应等，对心血管疾病和糖尿病等疾病产生积极影响。[1]
类黄酮对人类健康的强大影响之一是它们具有增强认知功能和保护我们的大脑免受伤害的潜力。去年发表的新研究帮助我们更好地理解了原因：它们可以帮助改善大脑的血液流动。
新的研究将类黄酮与改善大脑中的血液流动联系起来
在 2020 年 11 月发表在科学报告杂志上的一项研究中 ，研究人员观察了 18 名健康成年人在摄入可可中的类黄酮时大脑发生了什么变化。[3]
结果表明，在食用富含类黄酮的可可后，参与者的大脑氧合反应比没有类黄酮的人更强烈、更快。研究人员认为，它们特别增加了流向额叶皮层的血流量，额叶皮层是大脑中参与计划和决策的区域。[3]
此外，参与者在摄入类黄酮时在挑战他们大脑功能的认知任务上表现更好。例如，他们正确解决问题的速度比不使用类黄酮时快 11%。[3]
这只是许多帮助我们更好地了解类黄酮对大脑功能的积极影响的最新研究。
类黄酮对大脑健康的诸多好处
在可可豆等食物中发现的类黄酮被认为能够通过几种不同的机制来抵消认知能力下降和提高认知能力。
除了增强血液流动外，类黄酮似乎还可以减少炎症、防止自由基等有毒物质、防止淀粉样蛋白斑的形成、改变大脑中的信号通路、促进神经元和突触的生长等等。 [1, 4,5,6,7]
这些效果有助于提高一般认知、注意力、处理速度和工作记忆。最终，它们可能会帮助我们延缓或阻碍阿尔茨海默病等神经退行性疾病的进展。[1,4,5,6,7]
如何在饮食中摄取更多类黄酮
如果您有兴趣利用类黄酮对健康的益处，可以很容易地在您的日常饮食中摄取更多这些强大的化合物。最简单的方法是每天吃各种植物性食物。
黄酮含量高的食物包括：
- 浆果
- 葡萄
- 茶
- 可可
- 苹果
- 柑橘类水果
- 欧芹
- 百里香
- 芹菜
- 辣椒
- 西兰花
- 洋葱
- 红酒
- 李子
- 萝卜
- 红甘蓝
- 山核桃
- 开心果
- 甘蓝
- 菠菜
- 牛至
- 薄荷
- 肉桂 [1,2]
外卖
我们的饮食方式会对我们的大脑功能产生深远的影响。某些食物可以帮助提高我们的认知能力，甚至可以帮助保护我们的大脑免受阿尔茨海默病等神经退行性疾病的影响。
类黄酮是一类重要的植物化合物，具有改善大脑功能的潜力。在这项最新研究中，研究人员发现黄酮类化合物可以改善大脑的血流量并提高在挑战性任务中的认知能力。[3]
类黄酮存在于浆果、茶、可可、柑橘类水果等食物中。
如果你想为你的大脑健康吃东西，那真的很简单。哈佛医学院的研究人员建议尽可能多吃植物性食物，选择种类繁多的五颜六色的食物，并争取每天吃五到九份水果和蔬菜。 [2]用梅奥诊所的话来说，您能做的最重要的事情就是“使您的植物组合多样化”。[8]
除了富含类黄酮的食物外，梅奥诊所还将鳄梨、西瓜、深色绿叶蔬菜、甜菜、全谷物、豆类、肥鱼、橄榄油、坚果、芝麻和迷迭香等植物性食物添加到支持食物的清单中你的大脑健康。[8]
