什么是地中海饮食，为什么它是健康的？

您可能听说过地中海饮食，并且有充分的理由，这种有益心脏健康的饮食方式具有多种益处，可能有助于支持能量产生、大脑功能、健康的血糖水平等。

这是您了解地中海饮食方法并将其融入日常生活的首选指南，包括购物清单、示例菜单和入门提示。

什么是地中海饮食？

地中海饮食是一个术语，用于描述基于文化、历史、社会、环境以及最终生活在地中海沿岸国家的人们的生活方式的营养模式；从希腊、西班牙、意大利和法国汲取灵感。

从历史上看，这些国家的健康差距报告最少，包括心脏病、糖尿病，甚至神经退行性疾病。相反，根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，在美国，每 10 名成年人中就有 6 名患有慢性病 (1, 2)。

诚然，重要的是要记住，几乎所有文化饮食都有可能与健康相关的食物，因此实际上，地中海饮食的健康主张主要是基于将其与通常称为 S.A.D. 的标准美国饮食的比较。饮食。

毫不奇怪，我们吃的食物会在很大程度上影响我们的健康。高质量的饮食（适量）可以帮助我们保持最佳健康状态，并作为肥胖、糖尿病和高血压等代谢疾病的预防措施。

美国对地中海饮食的灌输归功于美国科学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）。在 1950 年代，Keys 领导了首批研究之一，研究了地中海地区不同人群的生活方式、营养和心血管疾病之间的关系。正是从这项研究中，Keys 能够科学地证明地中海饮食的营养和健康益处 (3)。

我们用全食物、健康脂肪和瘦肉蛋白制定个性化的膳食计划，以支持您的健康。健康从您的盘子开始，我们为结果提供正确的食物。

地中海饮食的健康益处

地中海饮食与一长串潜在的健康益处有关，因为它是最早被广泛研究的饮食模式之一，而不是评估与疾病发展相关的单一营养素或食物组的传统饮食研究.

大部分好处都归功于地中海健康食品的丰富性，例如全蔬菜、健康脂肪、油和全谷物。

促进心脏健康

研究表明，地中海饮食与降低心血管风险有关，被视为心血管疾病一级预防的有益饮食 (4)。

支持健康的血糖水平

地中海饮食等优质饮食结合一致的饮食模式可能会对我们的血糖水平产生积极影响，并保护我们免受 2 型糖尿病的侵害。

几项大型研究表明，坚持地中海饮食可以改善空腹血糖水平和血红蛋白 A1C 水平，这是用于评估血糖控制和胰岛素敏感性的标志物 (7, 8)。

防止认知衰退

研究表明，地中海饮食可能会降低阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病的风险因素，并可能有助于改善认知功能和记忆力 (9)。

这些风险因素与影响我们患心脏病风险的因素相似，尽管地中海饮食的神经保护作用可能会受到健康饮食脂肪的影响，而且与您过去可能被告知的相反，脂肪不会不会让你发胖。

地中海饮食强调食用富含 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸的优质脂肪，这些脂肪存在于海藻、蛋黄和冷水鱼（如鲑鱼、鳕鱼和沙丁鱼）中。这些类型的脂肪已被证明可以支持健康的大脑功能，特别是 DHA，它对我们年轻时大脑的生长和功能发展至关重要 (10)。

地中海饮食计划中包括哪些食物？

与您遵循生酮饮食不同，地中海饮食方法没有具体的营养目标，而是一般指导方针，使您能够在饮食方面做出最佳选择。

研究中使用的地中海饮食概述了均衡饮食如下：

丰富摄入：

• 富含植物营养素的完整水果和蔬菜
• 全谷物
• 豆类
• 坚果
• 种子

适量摄入：

• 鱼
• 海鲜
• 家禽
• 乳制品

限量摄入：

• 红肉
• 添加糖
• 加工食品
• 精炼油

地中海饮食购物清单

记住要储存什么以及要减少什么可能很困难。下载以下地中海饮食购物清单，方便您下次前往商店时使用。

如果您希望将地中海饮食方法融入您的生活方式，上面的食物清单为您提供了需要优化的食物的大致轮廓。

地中海饮食中讨论最少的品质之一是对当地和可持续食品的关注。在当地吃饭不仅可以支持您当地的农民和牧场主，还可以减少您接触在传统农业实践中大量使用的杀虫剂和除草剂。

无论您决定如何储存食品储藏室和冰箱以备餐，这里有一些关于如何选择优质食品的简单指南：

• 从农贸市场或社区支持农业 (CSA) 购买当地种植的食品
• 尽可能购买有机食品
• 当您选择食用动物产品时，请尝试购买 100% 草食肉类、牧场饲养的鸡蛋和家禽以及可持续采购的海鲜。

如何开始健康的地中海饮食

地中海饮食方法可以帮助您重新考虑如何计划您的膳食，从肉类作为节目的明星转变为更多的配菜，而更多以植物为基础的选择占据主要舞台。

以下是过渡到地中海饮食的三个重要技巧。

1。围绕您的营养目标计划膳食

您越能更好地规划符合您的营养需求和健康目标的菜单，您倾向于浪费的食物就越少，最终您会看到更好的结果，无论您遵循地中海、弹性素食、素食、纯素食还是杂食风格的饮食计划.

一旦您确定了您的总体健康目标，请了解您每天应该摄入多少卡路里以及实际转化为多少食物。

地中海饮食方法可能不会让您跟踪卡路里，但了解您每天需要消耗的卡路里范围可以帮助您跟踪食物摄入量并管理您的健康之旅。

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熟悉食物分配工具，如量杯、勺子，甚至是食物秤。然后围绕你实际吃的数量制定你的膳食计划和购物清单。

2。重新考虑你的盘子部分

传统的美式做法可能会让您将肉类作为盘子的核心，但许多地中海菜肴首先优先考虑水果和蔬菜，以及全谷物。

通过增加盘子中水果和蔬菜的数量以及一小部分全谷物（如藜麦、糙米或全麦面食）来减少动物蛋白的摄入量。

增加蔬菜摄入量可能会重复。为确保多样化，请查看当地农贸市场，在您的膳食准备中寻找一些季节性灵感。你也可以多吃绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜和蒲公英！

3。购买主食健康地中海食品

如果您刚刚开始，请选择 2-3 种地中海风格的食谱并将它们指定为您的首选主食。这将使您购买更多的地中海食材，并熟悉口味和烹饪方法。

这可能包括简单的希腊沙拉食谱、地中海碗，甚至是烤鸡肉串。

地中海饮食示例菜单

这些食谱以植物为基础，营养均衡，可提供最佳风味和膳食准备计划。

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