由乔伊·阿根托撰写
现在似乎不可能选择有效的膳食计划或特定的饮食。想要减轻体重或增加体重的新手可能会被我们所掌握的所有相互矛盾的信息所迷惑。低碳水化合物、高碳水化合物、宏量、生酮、复合碳水化合物、单糖和血糖指数等术语充斥着我们最喜欢的博客和健身网站，只会让大多数阅读这些文章的人感到困惑。在选择低碳水化合物或高碳水化合物甚至是相对“无”碳水化合物的饮食（如著名的生酮饮食）之前，必须了解碳水化合物是什么以及它的功能是什么？
用非常简单的术语来说，碳水化合物是人体第一个也是最容易获得的能量来源。它也是身体最快的能量来源。在这个快速能源类别中，我们发现并非所有碳水化合物都是平等产生的。这是所有信息开始自相矛盾的地方，也是复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间真正展开战斗的地方。
有什么区别？
这两种不同碳水化合物的命名来源于这两种能源的实际分子结构：
<强>？ “简单”是指一两个容易消化的分子。
<强>？ “复杂”是指非常复杂且数量众多的分子链，身体更难分解（消化）。复杂的碳水化合物更难消化，因为身体很难分解大量的分子，而例如食糖，会在一个非常快速和简单的步骤中被分解，因此会立即引起胰岛素和能量反应。
今天的流行饮食可以说是低碳水化合物饮食，但这个星球上最大、最强壮和最受崇拜的人每天消耗 300-1500 克碳水化合物。一个不值得争论的现象是，我们都是不同的，我们对碳水化合物的耐受性也不同。
这个世界上的大量怪物，比如奥林匹亚先生的竞争对手，需要大量的卡路里和能量来完成呼吸、吞咽和系带等最简单的任务。自己的鞋子。他们的 BMR（基础代谢率）处于普通健身者永远无法达到的高度。除了日常任务外，这些野兽还需要大量燃料才能完成每天数小时的训练。由于它们必须摄入大量食物才能生长，因此选择最容易消化的碳水化合物可以让它们的胃和消化系统放松，同时让它们在一天中保持精力充沛。
吃 1500 克（仅碳水化合物约 6000 卡路里）更难消化的复杂碳水化合物，毫无疑问，会影响您的消化系统，并导致胃痛，腹胀和便秘。普通的健身爱好者只是想减肥或增加一些肌肉，不能以 300 磅的基因天赋怪胎为基础。
食物升糖指数
升糖指数是我们中的一些人可能已经听说过的一个术语，但我们大多数人都不知道它的真正组成部分。血糖指数在减肥文章中被过度使用，并且从未真正包含对该图表真正含义或代表什么的任何解释。 Glycemic index 是一个图表，将食物的消化率从最慢（1）到最快（100 是葡萄糖）排列。
用更复杂的术语来说，这张图表根据我们身体释放胰岛素和增加血糖水平的速度对这些食物进行排名。话虽如此，试图减肥的人应该选择 GI（血糖生成指数）低于 55 的碳水化合物，这样血糖水平才会缓慢上升，而不是迅速飙升。胰岛素的这种快速飙升是导致体重增加的原因，因为在大多数情况下，我们没有足够的时间来消耗那些促进体重增加的速效碳水化合物。例如，与巧克力棒相比，个人燃烧或真正使用红薯的机会要高得多，因为能量会在更长的时间内分散，并且会增加燃烧掉这些卡路里的机会，并避免能量崩溃.
碳水化合物和血糖指数的问题在于，简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间的这种慢/快消化大战都属于“最快的能量来源”。因此，无论您是在看山药还是百吉饼，它们都是非常快速且直接的身体能量来源，尽管其中一个比另一个稍慢。如果我们正在寻找一种较慢的能量来源，那么碳水化合物就不是解决方案。
脂肪是怎么回事？
一种经常被生酮社区遗忘并被曝光的常量营养素是脂肪。由于名称本身，脂肪往往会吓跑大多数试图节食的人。脂肪不会让你发胖（合理食用），相反，它们会促进减肥。脂肪是人体的第二能量来源，是一种非常缓慢释放的能量来源。
如果健身爱好者为了燃烧脂肪而争夺消化较慢但仍然快速消化的碳水化合物，而脂肪是消化较慢的分子，那么就会引发问题和担忧：是碳水化合物真的很重要吗？
脂肪不会立即为您提供能量，但这意味着消化前的能量崩溃会更少。另一个值得一提的现象是，消化与饱腹感（饱腹感）有直接关系。如果食用的食物容易快速分解，那么个人会在短时间内感到“饱”。话虽如此，脂肪会让你的能量持续更长时间，从而减少无用零食和暴饮暴食的机会。脂肪的热量比碳水化合物高得多（脂肪每克 9 卡路里，每克碳水化合物 4 卡路里），因此值得注意的是，必须监控消耗量并将其保持在合理水平。
比较脂肪对碳水化合物的有效性的一个很好的例子是早餐。大多数人会在上班路上吃“旅途中”的零食，比如加糖的格兰诺拉麦片棒，并认为它是“早餐”。这个人的血糖水平会相对立即飙升，但如果上班途中需要坐在汽车、公共汽车或火车上，那么能量将不会被利用，而未使用的能量将被储存为脂肪.
如果同一个人将格兰诺拉麦片棒换成适当的早餐，富含花生酱或鸡蛋等脂肪，这将意味着能量释放速度要慢得多。这将增加燃烧这些卡路里的机会，因为能量窗口会更大。走上楼梯去办公室或在休息期间快步走会消耗掉所消耗总卡路里的一小部分，从而减轻体重。从理论上讲，增加这个卡路里燃烧窗口会增加你减掉那些不需要的体重的机会。
每日纤维摄入量
在您将碳水化合物视为敌人之前，您还必须了解另一重要信息。也许地球上最重要的微量营养素是膳食纤维。膳食纤维有助于我们的消化系统（减少便秘）并降低患心脏病、高胆固醇和糖尿病的风险。可溶性纤维还有助于降低血糖水平，这意味着食用富含脂肪和纤维的饮食可能是一种非常致命的组合。这种微量营养素来自整篇文章中讨论的大量营养素：碳水化合物 .
去酮
生酮饮食指出，形成纤维的碳水化合物不计入您的总碳水化合物摄入量。这是采取碳水化合物限制饮食的关键一步。如果不是这样，副作用可能会很严重，因为纤维量不足可能会导致某些健康问题，如前所述。
尽管纤维是一种非常重要的微量营养素，但它对我们的身体功能并不是必需的。当身体无法自行合成特定营养素时，该营养素被认为是“必需的”，因此它必须来自食物。在这些必需营养素中，有必需氨基酸 和必需脂肪酸 .这些营养素有助于分解食物、修复身体组织、帮助肌肉生长、形成健康的细胞、头发和皮肤，以及荷尔蒙的产生。
氨基酸是从蛋白质和脂肪酸中提取出来的，被脂肪消化吸收。然而，没有必要的碳水化合物。话虽如此，人体内实际上并不需要碳水化合物。如果它们不是必需的，则意味着身体可以没有它们而生存。人体本质上不是用来消耗碳水化合物的。
带回家的消息
我们每个人处理这种宏量营养素的方式都不同，这意味着最终决定权归您所有。话虽如此，如果你的碳水化合物总摄入量中没有考虑到纤维，那么碳水化合物对于那些试图增加体重、减肥或只是过上健康生活方式的人来说确实不是必需的。选择脂肪而不是碳水化合物会降低你的整体血糖水平，阻止能量崩溃，帮助控制份量，最重要的是，让你有更长时间的饱腹感。
消除或减少碳水化合物的摄入会增加其他两种主要常量营养素的消耗量，从而为您的身体提供更多生理上所需的物质，从而获得更健康、更强壮和更高效的身体。
