维生素 C 是一种非常重要的营养素，在许多水果和蔬菜中含量丰富。
获得足够的这种维生素对于维持健康的免疫系统尤为重要。它还在伤口愈合、保持骨骼强壮和增强大脑功能方面发挥着重要作用。
有趣的是，一些人声称维生素 C 补充剂所提供的益处超出了从食物中的维生素 C 中获得的益处。
人们服用维生素 C 补充剂的最常见原因之一是它们有助于预防普通感冒。
然而，许多补充剂含有极高量的维生素，在某些情况下会导致不良副作用。
本文探讨了维生素 C 的整体安全性，是否可能摄入过多，以及服用大剂量的潜在副作用。
维生素 C 是水溶性的，不会储存在体内
维生素C是水溶性维生素，即溶于水。
与脂溶性维生素相比，水溶性维生素不会在体内储存。
相反，您摄入的维生素 C 会通过体液输送到您的组织，而多余的维生素 C 会随尿液排出体外。
由于您的身体不会储存或自行产生维生素 C，因此每天食用富含维生素 C 的食物很重要。
然而，补充大量维生素C会导致消化不良和肾结石等不良反应。
那是因为如果你用超过正常剂量的这种维生素使你的身体超负荷，它会开始积累，可能导致过量症状。
需要注意的是，大多数人没有必要服用维生素 C 补充剂，因为您可以通过食用新鲜食物（尤其是水果和蔬菜）轻松获得足够的维生素 C。
过多的维生素 C 可能会导致消化系统症状
高维生素C摄入最常见的副作用是消化不良。
一般来说，这些副作用并非来自食用含有维生素 C 的食物，而是来自补充剂形式的维生素。
如果您一次摄入超过 2,000 毫克，您最有可能出现消化系统症状。因此，已经确定了每天 2000 毫克的可耐受上限 (TUL)。
维生素C摄入过多最常见的消化系统症状是腹泻和恶心。
也有报道称过量摄入会导致胃酸倒流，尽管没有证据支持。
如果您因服用过多的维生素 C 而出现消化问题，只需减少补充剂的剂量或完全避免服用维生素 C 补充剂。
维生素 C 可能导致铁过载
众所周知，维生素 C 可以增强铁的吸收。
它可以与植物性食物中的非血红素铁结合。非血红素铁不像血红素铁那样被你的身体有效吸收，血红素铁是动物产品中的一种铁。
维生素 C 与非血红素铁结合，使您的身体更容易吸收。这是一项重要功能，特别是对于那些从植物性食物中获取大部分铁的人。
一项针对成年人的研究发现，当他们每餐服用 100 毫克维生素 C 时，铁的吸收率提高了 67%。
但是，患有血色素沉着症等会增加体内铁积累风险的个体应谨慎服用维生素C补充剂。
在这种情况下，过量服用维生素C可能会导致铁超负荷，从而对心脏、肝脏、胰腺、甲状腺和中枢神经系统造成严重损害。
也就是说，如果您没有增加铁吸收的条件，铁超载的可能性很小。此外，以补充剂形式摄入过量铁时，更容易发生铁过载。
服用高剂量补充剂可能导致肾结石
过量的维生素 C 以草酸盐的形式排出体外，草酸盐是一种身体废物。
草酸盐通常通过尿液排出体外。但是，在某些情况下，草酸盐可能会与矿物质结合形成晶体，从而导致肾结石的形成。
摄入过多的维生素 C 可能会增加尿液中草酸盐的含量，从而增加患肾结石的风险。
在一项研究中，成年人每天两次服用 1000 毫克维生素 C 补充剂，持续 6 天，他们排泄的草酸盐量增加了 20%。
维生素 C 摄入量高不仅与尿中草酸盐的增多有关，而且与肾结石的形成有关，尤其是摄入量超过 2,000 毫克时。
维生素 C 多少才算过量？
由于维生素 C 是水溶性的，摄入后几小时内身体就会排出多余的维生素 C，因此很难摄入过多。
事实上，您几乎不可能仅从饮食中摄取过多的维生素 C。在健康人中，任何超过每日推荐摄入量的额外维生素 C 都会被排出体外。
换个角度来说，你需要摄入 29 个橙子或 13 个甜椒才能达到可耐受的上限。
然而，服用补充剂时维生素 C 过量的风险会更高，并且在某些情况下可能会摄入过多的维生素。
例如，那些有增加铁超负荷风险或容易患肾结石的人应谨慎摄入维生素C。
当人们服用超过 2,000 毫克的大剂量维生素 C 时，似乎会出现维生素 C 的所有副作用，包括消化不良和肾结石。
如果您选择服用维生素 C 补充剂，最好选择含有不超过 100% 日常需求的维生素 C。男性每天 90 毫克，女性每天 75 毫克。
底线
维生素 C 通常对大多数人来说是安全的。
如果您从食物而不是补充剂中获取，则尤其如此。
服用补充剂形式的维生素 C 的人摄入过多并出现副作用的风险更大，其中最常见的是消化系统症状。
然而，摄入过量维生素C也可能导致更严重的后果，如铁超载和肾结石。
幸运的是，这些潜在的副作用很容易预防——只需避免补充维生素 C。
除非您患有维生素 C 缺乏症（这种情况很少发生在健康人身上），否则您可能没有必要大剂量服用这种维生素。
