无论您是喜欢在健身房锻炼还是在跑步机上锻炼腿部，您的身体都必须获得足够的铁质。
从向肌肉输送氧气、帮助构建结缔组织到支持基本细胞功能，铁对健康的身体至关重要。
幸运的是，当您知道哪些食物含铁量高时，就很容易获得足够的这种关键矿物质。
什么是铁？
铁是一种天然存在的矿物质和必需的营养素。这意味着我们的身体需要它来正常运作，但不能自己产生它。
因此，它必须在饮食中食用。幸运的是，许多食物都含有铁——包括肉类和植物来源——以及各种强化了铁的食物。
血红素与非血红素铁
膳食铁有两种主要形式：血红素和非血红素。血红素铁存在于红肉、家禽和海鲜中，而非血红素铁主要存在于植物性食物中。
另一个关键区别：血红素铁提供更高的生物利用度，使身体更容易吸收，Andrea N. Giancoli, MPH, RD 解释道。
Giancoli 说，为了帮助您的身体更好地吸收非血红素铁，请将其与富含维生素 C 的动物产品或植物性食物搭配。
两者都有助于使非血红素铁更好地被吸收。
幸运的是，您的身体不会区分它如何使用血红素和非血红素铁。因此，无论您是素食主义者还是肉食动物，都可以获得身体所需的所有铁质。
铁对身体有什么作用？
“铁在体内的许多功能中都发挥着必要的作用，”纽约市地区 Amy Gorin Nutrition 的所有者、医学硕士、RDN 的 Amy Gorin 说。 “这些包括帮助制造将氧气输送到全身的血红蛋白，以及在制造身体的某些激素和结缔组织方面发挥作用。”
铁也是生长发育、正常细胞功能以及肌红蛋白形成所必需的，肌红蛋白是一种有助于为肌肉提供氧气的蛋白质。
我需要多少铁？
您需要的铁量取决于许多因素，包括您的年龄、性别和饮食。
对于成年男性，建议的膳食摄入量 (RDA) 为每天 8 毫克。
然而，成年的绝经前女性需要更多的铁——每天 18 毫克——因为月经会流失。
素食者和纯素食者的 RDA 几乎是其两倍，因为来自植物的非血红素铁提供的生物利用度较低。
美国食品药品监督管理局 (FDA) 已根据食品的最高 RDA 值设定了自己的食品标签每日值 (DV)。
因此，对于 4 岁以上的美国人来说，铁的 DV 是 18 毫克。
你能得到太多的铁吗？
“有可能获得过多的铁，但通常不是从食物中获得，”Giancoli 解释说。 “肠道有助于调节铁的吸收，所以除非你的肠道有某种吸收不良，否则很难从食物中摄取过多的铁。”
铁补充剂往往是极少数情况下铁过载的罪魁祸首，会导致胃部不适、便秘、恶心、腹痛、呕吐和头晕。
我如何知道自己是否缺铁？
尽管缺铁是美国最普遍的营养缺乏症，但仍然相对罕见。
一些人群，包括少女和月经量大的女性、孕妇、定期献血者，以及患有癌症、心力衰竭或胃肠道疾病的人群，面临更高的缺铁风险。
研究还发现，一些种族群体，如黑人和墨西哥裔美国女性面临更高的风险。
Giancoli 说：“除非您完成血液检查，否则可能会忽视铁的不足。”
另一方面，真正的缺铁往往会导致缺铁性贫血和更严重的症状，Gorin 解释说。 “贫血的症状包括疲劳、皮肤苍白、易怒、食欲不振和头晕目眩。”
严重的贫血还会导致肠胃问题、认知功能和免疫功能受损，以及调节自身体温的困难。
如果您担心自己可能缺铁，请咨询您的医生进行血液检查。
16 种铁的良好来源
那么你应该摄入哪些铁质食物来保持身体的最佳功能呢？
根据 FDA 的规定，如果一种食物含有 20% 或更多的 DV（3.6 毫克），则可以被认为是铁的“高”或“极好的来源”，如果它含有 10 到 19 的铁，则可以被认为是铁的“良好来源” DV的百分比（1.8至3.5 mg）。
无论您是肉食者、素食者还是两者兼有，各种富含铁的食物都可以帮助您满足身体的日常需求。
1。肝脏
铁： 变化| 服务： 3 盎司，煮熟
肝脏可能不是您正常的周末晚餐轮换的一部分，但您会从鸡肝中获得高达 10 毫克的铁，从红烧牛肝中获得高达 6 毫克的铁。
2。豆腐
铁： 7 毫克 | 服务： ½ 杯，生的
同一份豆腐还提供 10 克蛋白质和 40% 的 DV 钙。
3。强化早餐麦片
铁： 变化| 服务： 因密度而异
许多早餐麦片都含有 100%（或更多）的 DV 铁元素。请务必检查标签以确保其含糖量也很低。
4。黑巧克力
铁： 3.4 毫克 | 服务： 1 盎司。
扭动我们的手臂——一盎司黑巧克力（70-85% 的可可固形物）是一种美味的方式，可以让您获得 19% 的 RDA（如果您是女性）和 43%（如果您是男性）。
5。牛肉
铁： 变化| 服务： 3 盎司，煮熟
红肉是铁的良好来源，但数量取决于切块。一份夹头提供 3 毫克铁，而同样数量的碎牛肉含有 2.5 毫克。
6。牡蛎
铁： 8 毫克 | 服务： 3 盎司，煮熟
三盎司东部牡蛎（也称为大西洋牡蛎、弗吉尼亚牡蛎或美洲牡蛎）是极好的铁来源，并且锌含量超标。
7。白豆
铁： 4 毫克 | 服务： ½ 杯，罐装
半杯罐装白豆，如意大利卷饼或大北方豆是铁的极好来源，还含有 10 克蛋白质和 6 克纤维。
8。羊肚菌
铁： 4 毫克 | 服务： ½ 杯，生的
寻找羊肚菌，以其蜂窝状外观而著称，春季中后期在农贸市场新鲜，或在当地杂货店晒干。
9。南瓜子
铁： 3 毫克| 服务： 1 盎司，干燥的
南瓜子不仅含铁量高，还拥有健康的镁、锌和铜值，并且比碳水化合物含有更多的蛋白质。
10.扁豆
铁： 3 毫克| 服务： ½ 杯，煮熟
为方便起见，请在杂货店的冷藏区寻找预煮扁豆，以添加到沙拉、配菜或汤中。
11.菠菜
铁： 3 毫克| 服务： ½ 杯，煮熟
大力水手正在做某事！将菠菜拌入炒鸡蛋或与烤鸡一起食用，可帮助您的身体更有效地利用这种非血红素铁来源。
12.芸豆
铁： 3 毫克| 服务： ½ 杯，煮熟
在您的下一批辣椒、汤或咖喱中加入芸豆，您不仅可以获得良好的铁源，还可以获得 8 克蛋白质和 7 克纤维。
13.沙丁鱼
铁： 3 毫克| 服务： 3.75 盎司，罐装
沥干油，在比萨、意大利面或自制凯撒酱中加入沙丁鱼。
14.鹰嘴豆
铁： 2 毫克 | 服务： ½ 杯，煮熟
无论您称它们为鹰嘴豆还是鹰嘴豆，都可以将它们与香料一起放入烤箱中制成松脆的小吃，或者自己制作鹰嘴豆泥。
15.土豆
铁： 2 毫克 | 服务： 1 个大土豆，烘烤的
您必须吃掉整个马铃薯（肉和皮！）才能获得完整的铁。
16.丰富的鸡蛋面
铁： 2 毫克 | 服务： 1 杯，煮熟
通常全麦面食更受欢迎，但添加的铁（以及硫胺素、烟酸、核黄素和叶酸）使鸡蛋面成为矿物质的良好来源。
17.腰果
铁： 2 毫克 | 服务： 1 盎司。
无论是烤的还是生的，腰果不仅是铁的良好来源，而且还是有益心脏健康的脂肪。
