胆固醇是一种存在于血液中的类固醇脂质（脂肪），是细胞膜正常运作以及维生素 D 和某些激素产生所必需的。
高胆固醇水平是心脏病和中风的危险因素。 (1) 因此，降低胆固醇的食物对于任何人的饮食都是一个很好的补充，以实现最佳健康和预防措施。
降低胆固醇的食物包括燕麦麸、亚麻籽、大蒜、杏仁、核桃、大麦和绿茶。下面是一份详细的食物清单，可以降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，而对好的高密度脂蛋白胆固醇基本上不受影响。
降胆固醇食物一览
1 单不饱和和多不饱和脂肪（橄榄油、菜籽油、花生油、花生、橄榄、鳄梨）
胆固醇降低：18%用橄榄油、菜籽油、花生油等更健康的脂肪代替饱和动物脂肪，而鳄梨会大大降低你的低密度脂蛋白胆固醇。 (2,3) 具体来说，在一项研究中，富含橄榄油和葵花籽油的饮食（含有 12.9% 的饱和脂肪、15.1% 的单不饱和脂肪和 7.9% 的多不饱和脂肪）导致低密度脂蛋白胆固醇降低 18%。饱和脂肪含量较高的饮食。 (2) 2 麸皮（燕麦、大米）
胆固醇降低：7-14% 麸皮，尤其是燕麦麸皮，已被证明可有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平。 (4, 5) 您可以尝试在热麦片和面包中加入麸皮。此外，每天早上吃全麦片，改吃糙米等全麦产品也是有益的。
点击查看 Oat Bran.3 亚麻籽的完整营养成分
胆固醇降低：8-14% 每天多达 50 克亚麻籽已被证明可将健康年轻人的 LDL 胆固醇降低多达 8%，(6) 每天 38 克亚麻籽可使高胆固醇人群的 LDL 胆固醇降低 14% （高胆固醇血症）。 (7) 在这两项研究中，亚麻籽都是在松饼或其他面包产品中食用的。亚麻籽很容易加入烘焙食品中，也可以添加到燕麦片等热谷物中。
点击查看 Flax Seeds.4 大蒜的完整营养成分
胆固醇降低：9-12% 研究表明，每天少于半瓣（900 毫克）的生大蒜可以将胆固醇降低 9-12%。 (8,9) 生大蒜是最好的，可以添加到橄榄油沙拉酱中，或者作为汤和三明治的配菜。
点击查看 Raw Garlic.5 杏仁的完整营养成分
胆固醇降低：7-10% 几项研究报告说，吃半杯杏仁可以降低高达 10% 的胆固醇水平。 (10,11) 在剂量反应研究中，发现四分之一杯杏仁可降低 5% 的胆固醇，半杯可降低 10% 的胆固醇。 (11) 杏仁非常适合作为零食，或作为早餐麦片（如燕麦片）的补充。
点击查看 Almonds.6 番茄红素食品的完整营养成分
胆固醇降低：0-17% 番茄红素是一种类胡萝卜素色素，负责使水果和蔬菜呈现红色。它存在于西红柿、西瓜和其他各种高番茄红素食物中。关于番茄红素是否降低低密度脂蛋白胆固醇的研究存在争议。一些研究报告减少了 10-17% (12,13)，而其他研究则没有发现差异。 (14) 尽管存在这种差异，但人们认为番茄红素通常会促进心脏健康，无论它是否降低 LDL 胆固醇。7 核桃和开心果
胆固醇降低：10% 许多研究报告说，食用核桃或开心果可以降低胆固醇。 (15,16,17) 当坚果中的脂肪代替饱和脂肪的消耗时尤其如此。食用大约 30 克核桃对于达到降低胆固醇的益处是必要的。 (18)
点击查看核桃和开心果的完整营养成分。8 全麦
胆固醇降低：7-10% 与燕麦和大米中的麸皮一样，大麦可以降低胆固醇，特别是当它用作小麦产品的替代品时。 (19) 大麦可以很容易地以大麦面条、大麦粉或全珍珠大麦的形式替代小麦。
点击查看 Barley.9 黑巧克力和植物甾醇的完整营养成分
胆固醇降低：2-5% 黑暗中的植物甾醇和可可黄烷醇（非牛奶） 巧克力可降低 2-5% 的胆固醇。 (20) 此外，在所有植物中发现的植物甾醇（植物甾醇），尤其是玉米油和大豆油等植物油已被证明可将 LDL 胆固醇降低多达 16%。 (21) 然而，这种减少主要是由于抑制了胆固醇的吸收，如果你摄入很少或不摄入胆固醇，效果不会很大。
点击查看黑巧克力的完整营养成分。10 绿茶
胆固醇降低：2-5% 长期以来，绿茶一直是东亚的主食，人们认为它可以将油（脂肪）排出体外。研究表明这可能是真的，因为绿茶可以将胆固醇降低 2-5%。 (22) 不含糖的绿茶热量也很少（通常少于 10 卡路里），可以很好地替代各种饮料。
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