究竟什么是宏观饮食，你应该坚持吗？虽然宏计数在社交媒体上越来越受欢迎，但这个概念并不是全新的。宏的存在时间几乎与卡路里一样长，并且在健身和节食领域长期以来一直在进行跟踪。无论您是刚接触宏的概念，还是只是想将您的健身之旅提升到一个新的水平，这里都有您需要了解的一切。
什么是宏以及为什么要关心？
宏量营养素（macros）一词源于希腊语“makros”，意思是大。大量营养素是您需要大量的营养素。它们的需求量如此之大，因为它们提供了你所有的日常能量。
宏量营养素本质上是您从食物中获得的卡路里，分为三大营养素组：
- 碳水化合物
- 蛋白质
- 脂肪
每种常量营养素都为日常功能和生存提供重要的营养素，而这三种营养素的正确平衡对于维持瘦肌肉、燃烧脂肪和保持健康至关重要。这意味着它们可能在确定您的身体成分方面发挥关键作用。
使用此测验来帮助您计算完美的宏观目标！
宏指令还在支持更好的能量控制、情绪平衡、食欲和整体健身表现方面发挥作用。
碳水化合物
碳水化合物是身体最快和最简单的燃料来源，也是大脑的首选能量来源。它们对于高耐力训练和爆发力特别重要（需要快速站立并推动重物需要碳水化合物）。当您的战斗或飞行模式开始时，它们也是您身体使用的能量来源！
当你吃碳水化合物时，它们要么用于即时能量，要么储存在你的肌肉或肝脏中作为能量的储备来源。当您摄入过多的碳水化合物卡路里或没有使用您消耗的所有碳水化合物时，多余的碳水化合物会以脂肪的形式储存。
脂肪
脂肪是您持久能量的来源，并通过储存营养和产生激素来支持身体健康。
在休息和适度训练期间，身体更喜欢使用脂肪作为燃料。这是因为脂肪以更少的工作提供更多的卡路里（每克脂肪的卡路里是碳水化合物的两倍）。与受肌肉和肝脏容量限制的碳水化合物相比，您还可以储存更多的脂肪作为储备燃料。
来自脂肪的卡路里可用于直接提供能量，但当卡路里过多时，脂肪会以体脂的形式储存。
蛋白质
您每天的蛋白质需求与您的体重和健康水平直接相关。蛋白质是构建者的营养素 - 积极维护、修复和创造你体内的每一个细胞。
这就是为什么建议摄入高蛋白质来帮助锻炼肌肉的原因。更高的蛋白质摄入量也可能有助于减少脂肪。
宏指令与卡路里
减肥是通过减少你吃的东西的数量来实现的（也就是减少你每天的卡路里摄入量），而减肥需要你改变饮食的质量。换句话说，当您开始跟踪宏时，可能会触发脂肪减少或肌肉增加，因为您的身体利用它们的方式。
卡路里控制是改变身体的第一步。微调您的常量营养素摄入量是下一个层次。
大量营养素与微量营养素
有很多关于“如果它适合你的宏”（iifym）节食方法的讨论，但宏量营养素只是拼图的一部分。当涉及到营养需求时，还需要考虑微观因素。
另一方面，微量营养素（micros）是需要少量的营养素，它们不为饮食提供卡路里来源。这些包括我们每天需要的所有必需维生素和矿物质。
你可能会吃很多不健康的食物，但仍然会达到你的宏，但如果你也关注饮食质量，你会得到更好的结果。我说的是选择更多营养丰富的食物，而不是只关注你的日常宏观。
酒精是宏观吗？
酒精在技术上也是一种宏观物质，因为它提供卡路里，但不被认为是健康的必需营养素，因此它经常被排除在宏观饮食计划之外。
你仍然应该跟踪你从酒精中摄入的卡路里，因为这肯定会影响你的进步和减肥或增加肌肉的能力。酒精提供了显着的
如果您想减掉体内脂肪，您可能需要考虑少喝酒。您的身体会优先考虑代谢饮酒中的毒素，然后再进行其他宏观代谢，从而减慢您的新陈代谢并增加您从食物中储存的脂肪量。这可以防止你燃烧尽可能多的脂肪。
如何计算宏
计算宏量是跟踪您每天消耗的每种宏量营养素的克数的过程。而且由于蛋白质、脂肪和碳水化合物每克都提供一定量的卡路里，因此您还可以跟踪您每天消耗的卡路里量。
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知道卡路里目标后，您可以使用以下三个步骤轻松计算宏：
第 1 步。了解每个宏消耗多少卡路里
您的宏的卡路里分解如下：
碳水化合物和蛋白质每克提供大约 4 卡路里的热量 - 这意味着含有 10 克蛋白质的食物或饮料将提供 40 卡路里的蛋白质。
脂肪是热量最高的营养素，每克含有 9 卡路里热量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。因此，一种含有 10 克脂肪的食物或饮料将从脂肪中提供 90 卡路里的热量。
第 2 步。计算总宏卡路里
您可以使用营养成分标签计算您的食用量。这真的很简单，任何有营养成分标签的东西也列出了常量营养素。事实上，这正是 FDA 用来计算食物中卡路里数量的方法。
例如，半杯全麦谷物的营养标签上写着它提供 3 克脂肪、13 克碳水化合物和 3 克蛋白质。您可以通过将每个宏乘以它们指定的宏量营养素卡路里计数来计算每个宏的卡路里。
- 每克 3 克脂肪 x 9 卡路里 =27 卡路里
- 13 克碳水化合物 x 每克 4 卡路里 =52 卡路里
- 每克 3 克蛋白质 x 4 卡路里 =12 卡路里
这些卡路里量加起来应该等于食物的总卡路里数 - 每份 90 卡路里！
步骤 3. 评估宏观比率 (%)
要找到每个的宏观比率百分比，您只需将每个卡路里量除以总卡路里 (90)，然后乘以 100。
注意 ：这个百分比与标签上的每日百分比值不同，它查看的是您的每日总需求。
- 27 卡路里/90 卡路里 x 100% =30% 的卡路里来自脂肪
- 52 卡路里/90 卡路里 x 100% =57% 的卡路里来自碳水化合物
- 12 卡路里/90 卡路里 x 100% =13% 的卡路里来自蛋白质
蛋白质、脂肪和碳水化合物这三者的百分比总计应为 100%。
使用宏跟踪应用程序
简而言之，计算常量营养素最简单、最有用的方法是使用宏跟踪应用程序。这也是确保您坚持饮食以取得成果的好方法！
跟踪应用程序对于没有营养成分标签的选项特别有用，例如新鲜肉类和农产品。使用食物跟踪应用程序中的可搜索数据库可以帮助您找到这些食物的营养成分。
此外，一些跟踪应用程序将使用条形码扫描仪功能，让您可以快速输入包装食品的营养信息。
Pssst...Trifecta 应用程序有超过 600 万种食物可供您搜索，还有一个条形码扫描仪可以更好地跟踪！它还具有快速添加宏功能，可让您输入任何食物的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以便在几秒钟内计算出您的宏。
您需要多少个宏？
通过一系列简单的问题来评估您的活动水平和健康目标，您可以使用宏计算器快速确定您的宏需求。
或者您可以使用下面的简单公式粗略估计您的宏。
第 1 步 - 选择你的目标。您是想减脂、增肌，还是想保持体重和/或提高表现？
第 2 步 - 估计您每天需要多少卡路里来减轻、增加或保持体重。您可以使用每日总能量消耗计算器或 TDEE 计算器找到此信息。
第 3 步 - 确定每日总摄入量目标后，您可以使用下表估算您的宏观需求：
宏观饮食
宏并不总是一种万能的方法。通过计算碳水化合物、脂肪和/或蛋白质的摄入量，您可以使用多种灵活的节食选择来控制卡路里并平衡营养。
无论您是健美运动员，还是只想吃得更健康，以下是您可能听说过的一些常见的基于宏观的方法：
减肥宏
实际上，只要您保持一致的卡路里赤字，您就可以通过任何饮食减肥。这意味着您每天摄入的卡路里数量低于您的每日总能量消耗 (TDEE)。计算你的减肥宏只是意味着确定哪种类型的宏拆分最适合你的目标，并让你在学习如何优化选择质量的同时保持可持续的赤字！
想知道低碳水化合物、高蛋白或低脂肪是最好的吗？这是减肥的最佳宏，可以帮助您入门。
切割宏
精英运动员和健美运动员经常使用饮食周期化的过程，在这个过程中，他们有意识地计划通过削减（减肥）、增肥（体重增加）和维持的阶段来循环训练，以在训练时达到特定的体质。
这些阶段中的每一个都需要个性化和独特的宏观分割来达到所需的体格目标。这比体重的卡路里不足要复杂一些
在切割阶段，目标是减掉体内脂肪，同时保持尽可能多的瘦体重（也就是切碎）。
想要保持瘦体重并被切碎？看看这个简单的宏指南，像专业人士一样切割和拨入你的营养。
肌肉增长宏
膨胀只是意味着更多的肌肉，并不总是变得“大”。你身体上的每一磅肌肉都非常值得保留。考虑尝试增重饮食的主要原因包括：
- 增加瘦体重
- 提高强度和性能
- 更容易保持体重
循环通过切割和膨胀阶段通常被用作系统化和微调您的健身方法的一种方式。由于体积会导致某人脂肪增加，因此大多数人会在此之后进行减重以瘦身并减掉任何不需要的体重，同时保持瘦体重。
获得健康的体重需要战略性的宏观和训练重点。快速了解理想的增肌宏，以确保您将那些健身日投入工作。
生酮饮食宏
酮宏不同于正常的宏，因为酮饮食需要摄入更多的健康脂肪和少量的碳水化合物来促进酮症。
难以坚持较低的脂肪摄入量？考虑用高脂肪、低碳水化合物的饮食来改变它，比如生酮饮食。查看此 keto 宏指南以开始使用。
素食宏
由于植物通常是碳水化合物和/或脂肪的来源，因此以植物为基础的高蛋白饮食可能会让人感到挑战，因为在以植物为基础的养生法中，堆满肉类、谷物和蔬菜的“传统”食物盘看起来有点不同.
纯素饮食排除了常见的蛋白质来源——肉类和奶制品，并且完全依赖植物来获得完整的营养。植物往往同时是多种常量营养素的来源，这会模糊蛋白质、碳水化合物或脂肪选择之间的界限。尽管如此，只要稍加调整和练习，就完全有可能达到您的宏观饮食目标并获得您在纯素膳食计划中寻找的结果。
详细了解如何在纯素饮食中计算宏量。
宏观膳食计划
一旦确定了宏量营养素比例，您就可以围绕它们计划您的每日膳食计划。
以下是构建可靠菜单以实现目标的方法：
- 首先了解每种常量营养素对应的健康食品。
- 然后通过此份量指南熟悉称量和分配食物。
- 学会像老板一样准备饭菜，粉碎你的宏，吃你最喜欢的食物。
- 使用食物跟踪应用跟踪您的每日摄入量。
