有完美的饮食吗？根据 Joanna Soh 的说法，有可能找出答案！
它们真的有效吗？
科学研究表明，我们 95% 的人会在 4 年内恢复体重。更糟糕的是，41% 的节食者最终获得的体重甚至超过了他们减掉的体重。
有成千上万的饮食可供选择，越来越难以知道该吃什么。最近的研究表明，一刀切的节食方法是无效的。饮食建议应该因人而异。
健康和减肥的重点越来越多地转向个性化营养。
Joanna Soh：如何找到完美的饮食
如果您厌倦了节食，请不要绝望。德国科学家最近的一篇文章将基因检测描述为定制营养建议的“创新和有前途”的方法。现在 DNA 测试比以往任何时候都更容易获得，因此可以轻松了解您的基因构成 - 这样您就可以停止猜测该吃什么，并开始对您的饮食做出明智的选择。
Joanna Soh 通过 CircleDNA 找到适合她基因的完美饮食
亚洲顶级健康和健身影响者 Joanna Soh 于 2020 年 3 月使用 CircleDNA 进行了 DNA 测试。她想更好地了解自己的身体，从而优化自己的健康。在应用了 CircleDNA 报告中的建议 12 个月后，乔安娜在 YouTube 上与她的 240 万订阅者分享了她的结果。
作为一名经过认证的私人教练、营养教练和女性健身专家，Joanna Soh 了解她的知识。她提倡反对时尚饮食，提倡积极的身体形象。
“每个身体都是美丽的，”乔安娜说。 “但要达到完美身材，首先要了解自己的身体，根据自己的体型去工作。”
“许多人认为，通过遵循最新的饮食习惯和时尚的锻炼方式，他们可以看起来像他们最喜欢的名人，”她继续说道。 “事实是，我们在社交媒体上看到的尸体更多的是幻想而不是现实。”
这并不意味着你应该放弃。在某种程度上，你的体型是基因预定义的。但是，乔安娜补充道，“你仍然可以做很多事情来改善你所获得的身体并让你感觉很棒。”
对于 Joanna Soh 来说，了解她的基因特征有助于她在自我接纳方面成长。她解释说：“在了解了我的基因以及我的身体是如何形成的之后，我学会了接受它。”
她还强调，虽然基因在我们的体型中发挥着重要作用，但我们不必将体重增加归咎于基因。
四种 DNA 饮食类型
CircleDNA 建议 4 种健康饮食，具体取决于您的 DNA 特征。
- 低脂
- 低碳水化合物
- 健康平衡
- 地中海
让我们深入研究下面的每一个。
1.低脂肪 饮食
如果您的最佳饮食是低脂肪，那么高脂肪或生酮饮食对您不起作用。但低脂肪并不意味着你不能吃任何 胖的。饮食建议是避免饱和 脂肪，而选择不饱和脂肪。
饱和脂肪存在于动物产品中，例如：
- 红肉
- 全脂乳制品（奶酪、奶油、黄油和酥油）
- 鸡蛋
- 家禽皮
- 热带油（椰子油和棕榈油）。
过多的饱和脂肪会增加你的坏胆固醇（LDL）水平。低密度脂蛋白将胆固醇直接带到你的动脉。它会升高血压并导致心脏病。
不饱和脂肪对心脏有益。你会在植物性食物中找到它们，例如：
- 鳄梨
- 橄榄
- 种子
- 坚果
它们也存在于鲑鱼和鲭鱼等多脂鱼类中。不饱和脂肪可降低低密度脂蛋白水平并增加好胆固醇（HDL）。 HDL 有助于通过肝脏排出体内的胆固醇。
低脂饮食通常包括更多的碳水化合物和蛋白质。大约 55% 到 60% 的卡路里来自碳水化合物，20% 来自蛋白质，剩下的 20% 来自脂肪。以植物为基础的饮食是理想的。
Joanna 有一些简单的饮食建议可帮助您减少饮食中的饱和脂肪：
- 去除肉中任何可见的脂肪。
- 烹饪前去除家禽的皮。
- 多吃富含蛋白质的植物性食物（豆类、豌豆、小扁豆、豆豉和豆腐）。
- 避免油炸食品。
- 不要吃肥腻的加工肉类，如香肠、培根或排骨。
- 将红肉限制为每周 2 或 3 份，并选择瘦肉。
2。低碳水化合物 饮食
如果您对碳水化合物高度敏感，那么低碳水化合物饮食适合您。您的身体也会对胰岛素（一种平衡血糖的激素）产生很高的抵抗力。
高胰岛素抵抗意味着当你吃碳水化合物时，你的血糖可能会飙升，尤其是精制碳水化合物。并可发展为糖尿病。
您可能会注意到对饼干、麦片、蛋糕、面包和意大利面等食物的强烈渴望。除此之外，您也可能永远不会真正感到饱，这会导致您暴饮暴食。吃完碳水化合物大约 1 小时后，你可能会感到能量下降，而且你很容易体重增加。你甚至会遭受碳水化合物的戒断，并经历头痛、情绪波动和焦虑。
如果您对碳水化合物敏感，则不必完全减少碳水化合物。但是你需要选择好的碳水化合物并限制你的份量。
戒掉精制碳水化合物、淀粉类食物和含糖食物，代之以复杂的碳水化合物，例如：
- 藜麦
- 燕麦
- 荞麦面
- 糙米
- 红薯
- 南瓜/南瓜
- 豆类
将您的碳水化合物摄入量限制在每天 100 到 150 克左右。 Joanna 建议：“早餐半杯燕麦，午餐一小碗煮熟的糙米，晚餐约 150 克红薯。”
当您对碳水化合物敏感时，富含碳水化合物的食物对您的健康产生的影响超出了卡路里计数和潜在的体重增加。因此，如果您对食物的渴望有所挣扎，那么增加饮食中蛋白质和非淀粉类蔬菜的含量就很重要。
3.健康平衡 饮食
如果这是你，你很幸运。
你的身体对脂肪和碳水化合物的耐受性很好，你可以适度地吃任何东西。对你来说，一个健康的盘子大约含有 50% 的蔬菜、25% 的蛋白质和 25% 的碳水化合物。您可以在盘子里装满各种五颜六色的蔬菜，以获取充足的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，并在您的膳食中添加水果。
选择健康、复杂的碳水化合物和全谷物，以及优质蛋白质，例如：
- 鸡肉
- 鱼
- 肉类
- 豆豉
- 豆腐
- 豆类/豆类
- 酸奶
每公斤体重大约需要0.8克蛋白质。但如果你是活跃的，你每公斤需要更多的蛋白质 1.2 到 1.7 克。
乔安娜解释了她如何计算她的蛋白质摄入量：
“我有50公斤。而且因为我很活跃，我每公斤体重会消耗大约 1.5 克蛋白质。这意味着我每天应该吃大约 75 克蛋白质。我会通过早餐吃 2 个鸡蛋、午餐吃一份鲑鱼和晚餐吃一份白鱼来实现这一目标。”
CircleDNA 的营养报告显示，乔安娜需要更高剂量的碘、omega-3、维生素 B12 和维生素 B6。她遵循鱼素饮食，每周至少吃 3 次油性鱼类，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼。如果您更喜欢素食或纯素饮食，她说值得考虑补充。
乔安娜已经看到了很好的结果。她说：“我有足够的力量和精力进行训练。而且我通过减少体脂和增加总的瘦肌肉质量来改善我的身体成分。”
4.地中海 饮食
如果您对碳水化合物的敏感性和 脂肪含量高，你应该吃地中海饮食。这种基于 DNA 的饮食低饱和脂肪、低碳水化合物和高不饱和脂肪。
你会吃：
- 各种各样的蔬菜
- 全谷物
- 鱼和海鲜
- 橄榄油
- 坚果、种子和豆类
- 土豆
适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和原味酸奶，少吃红肉。减少软饮料、加工肉类和精制谷物。在烹饪中使用橄榄油代替黄油。
适合您体型的健康
Joanna Soh 说，找到您的 DNA 是确定完美饮食类型的关键，这是迈向健康的积极一步。
“重要的是要认识到你的体型不是无期徒刑。您的体型将根据您的生活方式活动和饮食调整而改变。通过了解您的基因，您将能够做出正确的饮食选择，而不是盲目地追随饮食趋势。”
CircleDNA 目前提供世界上最全面的家庭 DNA 测试。将您的面颊拭子样本发送给我们，我们将向您发送准确率为 99.9% 的结果。您将收到 500 多份报告，帮助您解决从饮食到睡眠的方方面面。而且由于您的 DNA 永远不会改变，因此您只需一次 DNA 测试即可获得终生的洞察力。
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参考文献
- 探索适合您基因的完美饮食（Mehmet C. OZ 博士，医学博士）https://www.drozshow.com/article/exploring-perfect-diet-your-genes
- 基于基因的个性化饮食建议对体重管理的科学观点（Theresa Drabsch 和 Christina Holzapfel）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471589/
- HDL 和 LDL 胆固醇有什么区别？ （安妮特麦克德莫特）https://www.healthline.com/health/hdl-vs-ldl-cholesterol
- 胰岛素抵抗 (Diabetes.co.uk) https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
