胆碱：一种必需营养素

胆碱是一种既不是维生素也不是矿物质的必需营养素，尽管它通常与 B 族维生素归为一类。虽然肝脏可以合成一些胆碱，但它不能满足生理需求。这就是为什么胆碱被认为是必须通过饮食摄入的必需营养素。

在哪里可以找到天然胆碱

胆碱存在于许多不同的食物中，在动物性蛋白质（如器官肉）中含量最高。虽然没有确定胆碱的每日推荐摄入量 (RDA)，但胆碱的每日摄入量 (DV；可在营养成分标签上找到) 为 550 毫克/天。但是，食品和药物管理局 (FDA) 不要求食品公司在食品标签上标注胆碱含量，除非它已添加到食品中。

以下食物富含胆碱：

• 动物来源： 牛肉和牛肝、蛋黄、鸡肉和鸡肝、鱼子、鲑鱼、鳕鱼、猪肉、虾、牛奶
• 蔬菜： 西兰花、青豆、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、香菇、花椰菜、土豆
• 豆类和豆类： 海军豆、利马豆、大豆

胆碱在人体内的作用

尽管最近（1998 年）被医学研究所正式认可为一种重要的营养素，但胆碱在人体中具有广泛的关键作用，包括在甲基化、细胞膜结构、细胞信号传导和大脑健康中的作用。

甲基化

胆碱在甲基化中起重要作用：一个碳甲基从一个分子转移到另一个分子。该作用激活或停用该分子，并有助于基因表达。事实上，甲基化是人类表观遗传学调节基因表达的过程。胆碱与甜菜碱、蛋氨酸和叶酸一起是甲基供体，它对于保持甲基化过程顺利进行至关重要。甲基化在以下方面起重要作用：

• 细胞分裂； DNA 和 RNA 合成
• 解毒和激素生物转化
• 神经递质生物合成
• 中枢神经系统 (CNS) 发育和神经管形成
• 组胺清除
• 磷脂合成
• 周围神经髓鞘化

同型半胱氨酸平衡

胆碱是甲基化的关键营养素，因为它可以被氧化成甜菜碱。甜菜碱是一种重要的甲基供体，参与同型半胱氨酸再甲基化为蛋氨酸。该过程是一种替代途径，可模拟 B12-叶酸途径进行同型半胱氨酸再甲基化。₂ 这一特殊作用强调了胆碱对心血管健康的重要性，因为同型半胱氨酸水平升高是心血管疾病的危险因素。然而，与胆碱和心血管健康相关的数据参差不齐。

细胞膜结构和信号传导

胆碱用于合成磷脂酰胆碱和鞘磷脂，这是形成细胞膜结构的两种主要磷脂。鞘磷脂还形成包裹神经纤维并促进神经信号传递的髓鞘的一部分。胆碱也是神经递质乙酰胆碱的前体。这种神经递质对许多大脑和神经功能很重要，包括：₁

• 记忆
• 心情
• 骨骼肌控制
• 昼夜节律

脂蛋白转运和代谢

当膳食脂肪和胆固醇被吸收时，它们被称为乳糜微粒的脂蛋白带到肝脏。一旦进入肝脏，这些膳食脂肪就会被包装成不同种类的脂蛋白，称为极低密度脂蛋白 (VLDL)，通过血液从肝脏输送到身体其他部位。 VLDL形成需要磷脂酰胆碱合成；没有足够的脂肪和胆固醇会在肝脏中积聚。₁

胆碱在怀孕、产后妇女和婴儿中的作用

虽然叶酸在关键的妊娠营养素方面往往受到关注，但胆碱正受到更多当之无愧的关注。 2017 年，美国医学协会建议产前维生素应含有胆碱，但大多数产前配方奶粉不含。次年，美国儿科学会将胆碱称为“健脑”营养素，并建议儿科医生确保孕妇和幼儿摄入足量的胆碱。₃

为育龄成人确定的充足摄入量 (AI) 为每天 425 毫克，怀孕期间每天 450 毫克，哺乳期间每天 550 毫克。然而，一些研究表明这些水平是不够的，发现每天 930 毫克可以改善多种妊娠结局，包括减少新生儿压力、加快婴儿的处理速度以及改善 7 岁儿童的记忆力。₃

胆碱是胎儿发育所必需的，特别是大脑和神经管发育。胆碱在胎盘功能中也起着重要作用，包括大量营养素的运输。胆碱在胎儿发育中的其他作用包括：₃

• 需要大量胆碱和胆碱衍生的磷脂来支持神经元的快速生长、细胞分裂和髓鞘形成
• 乙酰胆碱会影响大脑的正常发育，包括海马体的发育，这是与学习、记忆和注意力相关的大脑部分
• 作为一种甲基化营养素，胆碱会影响基因表达，而充足的产前摄入可能对健康产生持久的保护作用

婴儿期的胆碱对于新生儿的持续发育成长与怀孕期间一样重要。在哺乳期间，母体对胆碱的需求会增加更多，因为胆碱会通过母乳大量传递给孩子。_3,4 母乳中的胆碱在出生后的第一周内增加两倍，并且在六个月后保持稳定。₂

疾病预防

研究表明，胆碱可能对各种身体系统有多种预防作用，包括心血管、大脑和肝脏健康。

心血管健康

作为甲基供体，胆碱和叶酸支持健康的同型半胱氨酸代谢。同型半胱氨酸升高是已知的心血管危险因素，可能导致动脉粥样硬化和血栓的形成。_1,5 然而，如上所述，与胆碱和心血管疾病风险相关的研究参差不齐。

非酒精性脂肪肝 (NAFLD)

VLDL 颗粒的合成和功能需要磷脂酰胆碱。胆碱缺乏，导致磷脂酰胆碱不足，可能导致肝脏脂肪堆积（肝脂肪变性）和 NAFLD。_1,6

神经系统健康

胆碱可能是神经系统健康的重要营养素。研究表明，较高的胆碱摄入量与改善的认知功能（包括语言和视觉记忆）之间存在联系。₇ 其他研究表明，阿尔茨海默病患者将胆碱转化为乙酰胆碱的酶水平较低，乙酰胆碱是一种重要的神经递质。因此，有人提出增加膳食胆碱可减轻痴呆症状并改善认知功能。₈ 虽然观察性试验表明认知能力有所提高，但仍需要更多的研究来阐明胆碱在神经系统疾病中的潜在作用。

谁需要额外的胆碱？

虽然明显的胆碱缺乏症很少见，但有些人比其他人更容易患胆碱缺乏或不足。

• 孕妇和哺乳期妇女
• 绝经后妇女；雌激素是磷脂酰胆碱生物合成的辅助因子。由于绝经后女性的雌激素浓度较低，因此她们对胆碱的需求量高于绝经前女性₉
• 根据动物研究，饮酒过量的人可能需要更多的胆碱₁₀
• 耐力运动员；在耐力运动期间和之后，胆碱水平会显着下降，例如马拉松跑步。补充卵磷脂已被证明可以稳定胆碱水平，但尚不清楚这是否可以提高运动成绩₁₁

胆碱可能是最好通过食物摄入的营养素，因为摄入过量会导致“鱼腥味”体味、呕吐、出汗和流涎过多、低血糖和肝损伤。胆碱的上限是成人每天 3,500 毫克。₅

考虑到胆碱的重要性以及大量含有胆碱的食物，这种营养素当然值得关注。