想要一些健康的感恩节小贴士来增加膳食中的抗氧化剂吗？我们饮食中的抗氧化剂可以让节日的节日变得更轻松 在我们的身体上。这个假期，如果你有一个目标，那就是这个：增加抗氧化食物。为什么我们要担心假期？一次放纵不是什么大不了的事，但对慢性病来说，以下是大不了的：
- 重复的派对 , 后党 , 鸡尾酒 , 甜点 …..对健康的负面影响越来越高。
- 节前几天和节后剩菜对您的健康的影响比感恩节大餐本身更大。
- 我们需要注意反复出现的粘稠、发粘、腐朽的白色食物。
感恩节基本健康
火鸡晚餐本身并没有那么糟糕。我什至会争辩感恩节对你有好处 .火鸡、土豆泥、蔬菜和蔓越莓非常均衡。如果你用所有真正的水果做蔓越莓酱，也没有添加糖。 ooey-gooey 零食和面包卷之类的附加组件会加重身体压力并扩大腰部。如果你不能放弃所有的 ooey-gooey 款待和颓废卷。你能做些什么来保护你的身体吗？科学说答案是肯定的。
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低抗氧化膳食对身体有害
根据农业研究服务 (R) 所做的工作，不含抗氧化剂的高热量假日餐会导致细胞损伤。这种细胞损伤可能导致心脏病、癌症等疾病。对某些人来说，最大的担忧也可能是真的：体重增加。这是因为我们身体的卡路里燃烧机器，即线粒体，对氧化应激反应很差。要点：低抗氧化膳食导致细胞损伤。
防止压力的健康感恩节小贴士
在感恩节或任何假期，您可以采取的最重要的保护身体的措施就是添加抗氧化剂。
抗氧化剂如何防止过度的压力 ?
持续摄入低营养、高糖的食物会使身体产生自由基。这些不稳定的分子是在食物被消化时形成的。这会导致氧化应激 我们刚才提到的。为了对抗氧化应激，增加感恩节盘子和假期前后所有盘子上的抗氧化剂。抗氧化剂是有助于保护细胞免受氧化和改善健康的物质。包括抗氧化剂以减轻土耳其日晚餐的危害。抗氧化剂存在于维生素和矿物质中。它们包括：β-胡萝卜素、谷胱甘肽、叶黄素、番茄红素、硒、维生素 A、维生素 C、玉米黄质和维生素 E (R)。
健康的感恩节小贴士 1：吃β-胡萝卜素食物
β-胡萝卜素是一种非常重要的抗氧化剂。它的特点是在五颜六色的水果和蔬菜中含有橙黄色色素。这种色素是脂溶性的，这意味着当与鳄梨或冷榨橄榄油等脂肪类食物一起食用时，它更容易被吸收。 β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，因为它可以防止细胞和组织因压力而受损。 β-胡萝卜素的高食物摄入量极大地减少了胃癌、肺癌、前列腺癌、乳腺癌、头癌和颈癌。人们每天至少吃五份绿色、橙色、红色和黄色水果和蔬菜后，癌症进展也被证明是缓慢的。 β-胡萝卜素与这些水果和蔬菜中发现的其他抗氧化剂相结合可降低患癌症的风险。
我们需要多少 β 胡萝卜素？
只需 3 至 6 毫克的 β 胡萝卜素即可降低患慢性病 (R) 的几率。
您在哪里可以找到 β-胡萝卜素的最佳来源？
β-胡萝卜素在橙色、黄色和红色食物中含量最高，我说的不是通心粉和奶酪。在胡萝卜、菠菜、红薯、芒果和杏子 (R) 中找到 β-胡萝卜素。最好的事情是：您每天只需 1 份（½ 杯）即可提高您的抗氧化水平。 感恩节健康小贴士 ：饭前坐下来吃一盘蔬菜来增加你的β-胡萝卜素食物。这既能让你吃饱，所以你不会吃得过饱，还能给你大量的β-胡萝卜素。在用餐时也可以享用一份富含β-胡萝卜素的食物，如红薯！让您的家人和朋友带一份加香料的胡萝卜配菜！
提示 2：增加谷胱甘肽
谷胱甘肽是体内最突出的抗氧化剂，所以它应该是这个感恩节保持健康的最大重点。谷胱甘肽在肝脏中制造，有助于调节消化、免疫支持和整体健康。谷胱甘肽在保持我们健康方面发挥着巨大作用。与其他抗氧化剂一样，它可以保护细胞免受环境和饮食因素带来的压力。谷胱甘肽有什么作用？
- 谷胱甘肽有助于再生维生素 C 和 E (R)
- 帮助其他抗氧化剂在体内发挥作用，包括叶黄素和玉米黄质 (R)
- 帮助肝脏更好地代谢毒素，还有助于改善肾脏对这些毒素的排泄 (R)。
- 改善线粒体功能，从而提高消化效率(R)
- 较高水平的谷胱甘肽与老年人的健康状况密切相关
是什么导致谷胱甘肽含量低？
这种抗氧化剂在改善健康方面值得称赞。如果您的谷胱甘肽含量低，则更有可能患上慢性病。低水平与大量饮酒和持续接触化学毒素有关。其中包括：
- 农药
- 食品中的化学物质
- 我们日常使用的美容和家居用品 (R)
假期期间的酒精摄入量可能会因所有社交活动而失控。所以如果你每天喝超过 1 到 2 杯 你应该关心你的谷胱甘肽水平。
我们需要多少谷胱甘肽？
没有确定的谷胱甘肽每日推荐摄入量。然而，保持足够的水平对所有细胞的健康都很重要。一项研究测量了血液中谷胱甘肽的健康范围为 440 至 654 mcg/dL。在吸烟者中，富含谷胱甘肽的食物可使血液中的谷胱甘肽水平提高 16%，并减少 29% 的细胞损伤 (R)。
增加谷胱甘肽的食物
天然富含谷胱甘肽的食物包括蘑菇、鳄梨、菠菜和秋葵(R) (R)。含硫食物会自然地增加体内这种抗氧化剂的水平，因为谷胱甘肽是由含有硫 (R) 的分子组成的。增加谷胱甘肽的食物包括鸡蛋、肉类、大蒜、洋葱、韭菜、细香葱和十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜 (R) (R) (R (R)。维生素 C、B6、B12 和叶酸食物也会增加谷胱甘肽的水平（R）。在这里找到可以增加谷胱甘肽的蘑菇粉、蘑菇咖啡和蘑菇茶。
增加谷胱甘肽的 5 个健康感恩节小贴士：
- 加入洋葱 和大蒜添加到您所有的咸味菜肴中，以防止甜食对您造成损害。
- 慢性压力会严重降低谷胱甘肽水平 .在假期增加减压活动有助于防止这种情况发生。
- 冥想 已被证明会增加谷胱甘肽的存在。实践证明，那些练习冥想的人体内的谷胱甘肽 (R) 水平要高出 20%。
- 心存感激 :利用晚饭后的时间来思考你感恩的事情。它可以帮助提高您的谷胱甘肽水平！
- 如果您高度缺乏，则可能有益于补充抗氧化剂 像谷胱甘肽。最大化谷胱甘肽的一种方法是补充 n-乙酰半胱氨酸。不过，我们建议您使用微量营养素面板来了解您的谷胱甘肽实际水平。
提示 3：吃叶黄素食物
叶黄素是一种保护眼睛的重要胡萝卜素。它的抗氧化能力可以通过有效减少炎症 (R) 来帮助大脑结构和功能。高叶黄素摄入量与年龄相关性黄斑变性 (AMD)、眼部炎症、白内障等 (R) 的发生率降低有关。食用大量含有叶黄素和玉米黄质食物的人患 AMD R 的几率会降低 30%。 可悲的是，西方国家吃的叶黄素比以往任何时候都少（R）。 叶黄素与玉米黄质等其他胡萝卜素的补充已显示出改善眼睛健康，甚至改善大脑功能（R）。
我们需要多少叶黄素？
虽然没有确定的叶黄素 RDI，但一般来说，每天 5 至 10 毫克似乎是有益的（R）。
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用一些蔬菜填满你的盘子。叶黄素的一些最佳食物来源包括羽衣甘蓝、菠菜、欧芹、豌豆、绿叶莴苣、南瓜、蛋黄和球芽甘蓝 (R)。
提示 4：吃番茄红素食物
像叶黄素和β-胡萝卜素一样，番茄红素是类胡萝卜素家族的一部分。这些食物中的番茄红素使它们呈红色（R）。这种抗氧化剂具有丰富的健康特性。涉及对照研究的研究表明，大量摄入番茄红素可能会降低患口腔癌、咽癌和喉癌 (R) 的几率。农药无法与番茄红素匹敌，它们可以保护身体免受食用这些毒素 (R) 可能带来的伤害。像其他类胡萝卜素一样，番茄红素能够帮助保护身体免受癌症侵害。一项分析表明，当血液中的番茄红素水平较高时，可通过减少氧化应激 (R) 降低患乳腺癌的几率。
我们需要多少番茄红素？
番茄红素没有 RDA，但平均而言，人们每天摄入约 6 至 10 毫克 (R)。理想的量似乎是每天 8 到 21 毫克，以改善健康。
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添加红色食物 ：番茄、粉红葡萄柚、杏、红橙、西瓜、玫瑰果、虾、番石榴等水果中含有番茄红素。番茄红素应与脂肪一起食用并煮熟以增强其吸收（R）。西红柿是一种含有番茄红素的水果，但它也是一种茄属植物，可能对患有自身免疫性疾病的人产生促炎作用。始终注意食物对您的影响。
提示 5：增加硒
硒不仅是一种矿物质，而且还是一种抗氧化剂。它需要几个身体过程来保持我们的身体健康和繁荣。硒是生殖、甲状腺功能、DNA 产生和免疫支持所必需的。它起到抗氧化剂的作用，以防止细胞损伤 (R)。硒有助于谷胱甘肽在体内激活和工作 (R)。因此，如果您想增加谷胱甘肽的摄入量，请增加硒的摄入量。
我们需要多少硒？
硒的推荐每日摄入量 (RDA) 由美国医学研究所 (IOM) 为所有年龄段的青少年和成人 (R) 设定为每天 55 微克。患有甲状腺疾病或患有克罗恩病等胃肠道疾病的人通常由于吸收不良或需求增加而缺乏硒（R）。压力大的人也有缺乏（R）的风险
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硒的最佳来源包括草食器官肉、鱼和海鲜。肌肉肉也是从饮食中获取硒的绝佳方式。如果可以的话，这个感恩节包括火鸡内脏、螃蟹、金枪鱼、大比目鱼、虾、鲑鱼、蛤蜊或牡蛎。在早餐燕麦片中加入一些巴西坚果，或者在两餐之间加入一些巴西坚果作为健康零食。土壤中的硒含量差异很大。例如，巴西坚果的硒含量非常高，但其硒含量取决于收获的方式和地点。另一个例子是西兰花；如果土壤含量低（R），它的硒含量可以减少 10 倍。担心你可能缺硒？最好的了解方法是获取微量营养素面板。一些对此进行测试的公司是 Science-Based Nutrition、Vibrant 和 Spectracell。
提示 6：添加维生素 A 食物
维生素 A 的活性形式称为视黄醇或棕榈酸视黄酯。维生素A是体内强大的抗氧化剂。新的研究表明，有些人需要植物和动物形式的维生素 A 才能获得最佳健康。视黄醇的 RDA 为每天 800-1200 微克。
为什么我们需要维生素 A？
高达 40% 的人口无法有效地将胡萝卜（或类胡萝卜素）转化为体内的视黄醇。公众得到的信息是吃胡萝卜来补充维生素 A。然而，这并不是对所有人都有效。新的研究发现，维生素 A 代谢中的这些基因变异很常见 (R)。考虑这个事实：大约 70-90% 的视黄醇或活性维生素 A 被吸收，但即使在最佳情况下，也只有 3% 或更少的胡萝卜素被吸收。这是一个平均值 (R)。
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享用火鸡的内脏和内脏。它们是感恩节 (R) 餐桌上活性维生素 A 的最佳来源。胡萝卜素与 β-胡萝卜素一样，具有维生素 A 的潜力，但在维生素 A 中没有活性。
使用维生素 A 的注意事项
由于维生素 A 是一种具有生物活性的化合物，因此在高剂量时可能会发生毒性，因此最好来自天然来源的食物，如器官肉和鸡蛋。但是如果你一想到这个就畏缩了，你总是可以在医生的仔细观察下进行基因检测、血液水平检测和相应的补充。
7。获取更多维生素C
维生素 C：它再次流行，但有充分的理由。制造胶原蛋白需要维生素C。它还有助于制造左旋肉碱（一种对能量产生很重要的物质）和神经递质。维生素C参与制造体内蛋白质。维生素C也是一种重要的抗氧化剂。维生素 C 的 RDI 为 75-120 mg (R)。然而，新的研究揭示了比 RDI 受益更多的维生素 C 的情况，例如临床试验中的癌症 (R)。接触毒素、超重、吸烟、酗酒和不良饮食可能会增加您身体所需的维生素 C 量。
感恩节如何获取更多维生素 C
在感恩节餐桌上添加一些新鲜水果和蔬菜，或者在餐前提供一盘蔬菜和水果作为零食。您可以在饮食中加入柑橘类水果、西红柿、土豆、红辣椒和青椒、猕猴桃、西兰花、草莓、球芽甘蓝和哈密瓜，这些都是维生素 C 的重要来源。
8。增加维生素 E 的健康感恩节小贴士
维生素 E 是一种脂溶性维生素，在人们的饮食中越来越少。这个感恩节，确保摄入足够的维生素 E。维生素 E 可以减少糖尿病、白内障等氧化应激对眼睛造成的伤害 (R)。天然形式的维生素 E 也有助于调节基因，通过这样做，能够帮助控制异常细胞生长。当人们摄入大量富含维生素 E 的食物时，他们患心脏病的风险会随着时间的推移而持续降低。富含维生素 E 的食物还降低大多数慢性病的风险 (R)。 至少 百分之九十 的男性和女性无法从他们的饮食中获得足够的维生素 E，即使是每天 20 毫克的微不足道的 RDI 水平 .最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，多达三分之一的糖尿病或代谢综合征成人患有维生素 E 缺乏症 (R)。
维生素 E 的健康感恩节小贴士：
两类维生素 E 对健康至关重要：生育三烯酚和生育酚。 富含生育三烯酚的食物 包括辣椒粉、胭脂树籽、米糠、棕榈油（可持续收获）和椰子油。 富含生育酚的食物 包括花生酱、辣椒粉、葵花籽、小麦胚芽、杏仁和罂粟籽。在感恩节菜肴中加入一些辣椒粉或红木种子，以增加颜色和风味。在沙拉或红薯菜肴中加入一些杏仁或葵花籽。
提示 9：添加玉米黄质食物
玉米黄质是一种黄色 改善眼睛健康的抗氧化剂。这种物质已被证明在体内与维生素 E 具有相似的作用。玉米黄质还提高了另一种抗氧化剂谷胱甘肽 (R) 的可用性。与叶黄素一样，玉米黄质有助于增加晶状体 (R) 中的有益色素。较低水平的玉米黄质会使个体面临视力丧失的风险 (R)。玉米黄质通过阻止蓝光伤害眼睛来预防 AMD。该化合物已被证明可以中和视网膜中的自由基，从而降低患 AMD (R) 的风险。
你需要多少玉米黄质？
没有确定的 RDA，但研究表明，每天从水果和蔬菜中摄取约 6 毫克的玉米黄质（与每天少于 2 毫克相比）可能会降低晚期 AMD (R) 的风险。
获取更多玉米黄质的健康感恩节小贴士
玉米的名声不好，但请考虑一下：磨碎的玉米是玉米黄质的最佳来源。添加玉米布丁或美味的玉米沙拉作为火鸡晚餐的配菜。四分之一磅的玉米饼含有超过 10 克的玉米黄质 [R]！另外，加入一些辣椒粉或藏红花（R）。鸡蛋、橙胡椒、蜜露或芒果也会增加感恩节盘子 (R) 上的玉米黄质。与番茄红素相似，玉米黄质在切碎和煮熟时吸收更好（R）。玉米黄质与脂肪类食物搭配也有助于提高其吸收（R）。
感恩节健康小贴士 10：调味
香料含有非常丰富的抗氧化剂。香料不仅可以为您的食物调味，还可以增加您的抗氧化剂摄入量。以下是一些可以添加到您的土耳其日晚餐中的香料创意：
- 肉桂 不仅可以添加到水果和烘焙食品中。将其添加到您的蔬菜中，例如红薯和南瓜，使其具有天然的甜味，不含所有糖分。
- 姜 通过增强免疫系统来帮助支持消化并保持健康。生姜味道很好，使蔬菜变得美味。将其添加到感恩节酱汁、炒菜、炒菜、调味品和烘焙食品中。
- 大蒜 可用于从汤和炖菜到调味汁和沙拉的所有食物中。
- 孜然通常用于咖喱和墨西哥玉米卷调味料。我喜欢将它添加到从鸡蛋到假日大餐沙拉酱的所有食物中。
- 罗勒 是一种很好的烹饪药草。感恩节健康小贴士：在酱汁、炖菜、烘焙食品和炒菜中加入罗勒。
提示 11：增加抗氧化剂的感恩节食谱创意：
试试这个无壳南瓜派食谱，不含乳制品，无麸质甜点，不加糖。它以南瓜为特色，南瓜是β-胡萝卜素的高来源。胡桃南瓜是节日的最爱。试试这个简单的食谱，它结合了花椰菜和大蒜的抗氧化能力。花椰菜富含谷胱甘肽，胡桃南瓜含有β-胡萝卜素，因此您可以获得双倍剂量的营养，帮助您的身体茁壮成长。这种花椰菜食谱含有富含抗氧化剂的花椰菜，具有欧芹和大蒜的健康促进作用。尝试将其作为节日盛宴的配菜。西兰花拉贝是一种苦涩的绿色，传统上与假期无关。您可以通过添加这种蔬菜来开始新的传统，以获得最佳营养，因为它富含维生素 A 和 C 以及谷胱甘肽。食谱以柠檬、洋葱和辣椒片为特色。如果你不喜欢香料，你可以拿着辣椒。
总结
在您的感恩节大餐和感恩节小吃中加入五颜六色的蔬菜、水果、坚果、种子和香料以及一些火鸡内脏和鱼，让本季的身心更健康。虽然任何人都可以从使用其中一些技巧中受益，但这不是医疗建议，仅应用于信息目的。在对您的饮食和生活方式进行任何改变之前，请务必咨询您的医生。本文由 Jeanette Kimszal，RDN，NLC 和 Heidi Moretti，RDN，MS 合作撰写。
