食物是快乐的重要组成部分。获得并保持健康通常就像优化我们的饮食一样简单。但是你怎么知道在无尽的杂货店选择中挑选什么？怎样才能吃得健康又好吃？
以下是我的 10 种个人主食，可以定期添加到您的饮食中。这不是一个详尽的清单：实际上有数百种令人惊叹的水果和蔬菜可供选择，许多不同的坚果和种子、豆类、全谷物和其他构成最佳饮食的食物。但这些是保持活力的“必备”食物——在任何年龄。
自己享用这些多才多艺的美味食物——一碗新鲜浆果、一把坚果或一个成熟的鳄梨。或者变成简单的美味佳肴，例如烤三文鱼和炒羽衣甘蓝和烤核桃。当然，还有我最好的美食伙伴之一——黑巧克力！
深色绿叶蔬菜
最丰富的深绿叶蔬菜是羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花。它们是植物雌激素的低热量来源，植物类固醇可以帮助我们维持荷尔蒙平衡。它们富含多种重要营养素，包括铁、钙、叶酸、维生素 K、C、E 和 B 族维生素。叶酸在怀孕期间对于确保胚胎的正常神经管发育尤其重要，并且已被证明对心脏健康很重要。绿叶蔬菜富含抗氧化剂，可以保护我们的细胞，包括我们的皮肤和眼睛，免受环境和与年龄相关的损害。它们可以蒸着吃、炒着吃、做汤吃，也可以生吃做沙拉（羽衣甘蓝最好煮熟吃）。
坚果
坚果是充实和令人满意的。它们可以单独食用，作为增强能量、稳定血糖的零食，作为沙拉、谷物或酸奶或全麦谷物（如格兰诺拉麦片和燕麦片）的调味品。它们营养丰富，富含蛋白质、优质脂肪、钙、磷、锌、铜、硒、叶酸、维生素 E 和维生素 A。它们也很美味。核桃和杏仁是最健康的，它们都可以降低胆固醇、预防心脏病和抗癌。杏仁实际上可以帮助你减肥，包括腹部脂肪。在一项研究中，在低热量饮食中添加杏仁的人能够更好地减轻体重。坚果是组合饮食的重要组成部分，是使用降胆固醇药物控制血清胆固醇水平的替代品。如果您在繁忙的工作日中血糖过低，请在口袋里放一小袋坚果以备不时之需。多少？推荐的每日份量约为 12 个核桃半或 28 个杏仁。
鳄梨
鳄梨是精益绿色动力机器！是的，它们的脂肪含量很高，但是女孩们，我们必须将好油与坏油分开。鳄梨中的油是一种很好的油：单不饱和脂肪。鳄梨有益心脏健康，有助于控制体重，并含有有助于降低胆固醇的植物甾醇。它们富含营养素，包括钾、镁、叶酸、蛋白质和维生素 B6、E 和 K，以及纤维。每天吃 1/2 个鳄梨是合理的量；如果您担心自己的体重，请每天保持 1/4 个鳄梨。
全谷物
碳水化合物被认为是节食界的恶棍，但它们不应该是。实际上，燕麦、糙米、小米、大麦、藜麦和荞麦等全谷物应该是我们日常饮食的核心部分。有许多不同的全谷物。所有食物都很美味，并提供复合碳水化合物，它们充满活力并提供持久的能量，尤其是与优质蛋白质和优质脂肪（如橄榄油）结合使用时。此外，它们还提供 B 族维生素、矿物质、纤维，并且脂肪含量低。纤维不仅对预防便秘至关重要，而且对肠道细菌的健康以及适当处理和消除多余激素至关重要。
豆类和大豆
有各种各样的美味豆类和豆类，包括芸豆、斑豆、黑豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆）和小扁豆，仅举几例。大豆可以作为豆腐（丝、软、硬）、毛豆、豆豉和豆浆食用。它们都是优质蛋白质、碳水化合物和包括铁和钙在内的营养物质的密集来源，这两者对女性的健康尤其重要。豆类纤维含量高，脂肪含量低，并且富含植物雌激素。豆类还含有一种叫做“抗性淀粉”的东西，它可以帮助我们燃烧脂肪和控制血糖。豆子需要很长时间才能煮熟，这并不总是很方便；罐装豆类是自己烹饪的不错选择。用孜然煮豆子可以防止你得到煤气。它们也可以作为涂抹酱和蘸酱食用（鹰嘴豆泥可能是其中最著名的一种）。
浆果
浆果，包括蓝莓、草莓、黑莓、越橘等，是我们花园和市场中最健康、最美丽的食物之一。它们富含维生素 C、钾和许多其他促进健康的维生素和微量矿物质。更重要的是，许多植物富含花青素，这种化学物质不仅赋予浆果鲜艳的色彩，还能为我们提供强大的抗氧化作用，保护我们的血管，帮助保护我们的心脏，保护我们免受血管损伤，预防静脉曲张（包括痔疮），保护和改善我们的视力，减少炎症，预防癌症。浆果单独或在沙拉、酸奶或燕麦片中都很美味。冷冻浆果几乎和新鲜浆果一样营养丰富，当它们在季节不可用时。吃几个？每天 1-2 杯。
橄榄油（冷压，特级初榨）
橄榄油是希腊和意大利的主食，那里的人们是世界上最健康、最幸福的国家之一！它可用于沙拉酱、鱼、全谷物、意大利面和新鲜蔬菜蘸酱。橄榄油是心脏健康的地中海式饮食中的关键食物，众所周知，它可以降低胆固醇并预防中风、糖尿病和癌症。每天多少？ 2汤匙。要了解有关地中海饮食的更多信息，请阅读 Walter Willett 博士的《饮食与健康》。
酸奶
酸奶和发酵乳制品（即开菲尔）是许多文化中的传统食品。酸奶提供促进消化、防止胀气和腹胀的益生菌，可以预防和治疗肠易激综合征，甚至可能有助于治疗溃疡性结肠炎。健康的肠道菌群对于帮助身体消除多余的激素也很重要。希腊酸奶特别美味和清淡，因为它的脂肪含量较低，钙和蛋白质的含量实际上比普通酸奶高，但所有类型的酸奶只要含有活的活性培养物，都是健康的。数量？一个 6-8 盎司。服务提供大约 1/4 的每日钙需求；每天最多 3 份适合吃乳制品的人。避免含糖酸奶，而选择水果甜味，并始终选择有机食品，以避免传统乳制品中潜在的激素和环境化学物质。
鱼
肥鱼，尤其是野生阿拉斯加鲑鱼和沙丁鱼，提供优质蛋白质以及健康剂量的 Omega-3 必需脂肪酸，这些脂肪酸对您的健康非常重要，直至您的细胞壁！脂肪酸对心脏有益，可以保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害，并且对怀孕很重要，而鱼的热量低，能量维持蛋白含量高。当您没有时间做饭时，罐装野生阿拉斯加鲑鱼和沙丁鱼是一种快速简便的蛋白质来源，可与餐食搭配。多常？吃大约 6 盎司。这些鱼每周最多两次，对于孕妇来说也是可以接受的。
黑巧克力
好吧，是的，我知道你认为我在这里取笑你，或者为我几乎每天的巧克力放纵找借口，但这是真的！黑巧克力含有超级丰富的抗氧化剂，通过防止自由基损伤，帮助保持血管、细胞和神经处于最佳状态。它还富含镁、锰、铜、锌和磷，这些矿物质对骨骼强度很重要。最近的研究表明，每天吃少量巧克力的健康人（任何种类，事实上，不仅仅是黑巧克力！）往往比那些不经常吃巧克力的人身体质量指数 (BMI) 低。它还可以帮助控制血压。允许自己每天吃大约一盎司的黑巧克力也可以避免你对不太健康的甜食的渴望。这是我们大多数人乐于沉迷的日常乐趣！一些额外的基础知识要记住：如果可能的话，去有机的。这应该是肉类、奶制品和农药含量最高的水果和蔬菜（包括苹果和草莓）的优先事项。从健康食品中获取卡路里；避免高热量饮料，包括果汁、苏打水、加糖咖啡和茶产品。喝水、柠檬水、碳酸水（调味很好，只是没有糖或糖替代品）和绿茶。购买尽可能少包装并尽可能接近其自然状态的食品。在你的饮食中吃各种各样的颜色，避免白色碳水化合物和白糖。
