地中海饮食富含水果、蔬菜、全谷物和有益心脏健康的脂肪等美味成分，既美味又营养。
它还具有多种益处，可能有助于支持大脑功能、促进心脏健康、调节血糖水平等。
虽然没有关于如何遵循地中海饮食的具体规则，但您可以遵循许多一般准则，将饮食原则融入您的日常生活中。
本文详细介绍了地中海饮食是什么、如何遵循以及它如何影响您的健康。
什么是地中海饮食？
地中海饮食以地中海沿岸国家（包括法国、西班牙、希腊和意大利）的传统食物为基础。
研究人员指出，这些人非常健康，患多种慢性病的风险很低。
虽然没有严格的饮食规则或规定，但它通常鼓励水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和有益心脏健康的脂肪。应限制加工食品、添加糖和精制谷物。
现在大量研究表明，地中海饮食可以促进减肥，并有助于预防心脏病发作、中风、2型糖尿病和过早死亡。
出于这个原因，地中海饮食通常被推荐给那些希望改善健康和预防慢性病的人。
潜在的好处
地中海饮食与一长串健康益处有关。
促进心脏健康
地中海饮食因其促进心脏健康的能力而被广泛研究。
事实上，研究表明，地中海饮食甚至可能与降低患心脏病和中风的风险有关。
一项研究比较了地中海饮食和低脂饮食的效果，并报告说地中海饮食更能有效减缓动脉斑块积聚的进程，而动脉斑块是心脏病的主要危险因素。
其他研究表明，地中海饮食还有助于降低舒张压和收缩压，从而支持心脏健康。
支持健康的血糖水平
地中海饮食鼓励多种营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和有益心脏健康的脂肪。
因此，遵循这种饮食模式可能有助于稳定血糖水平并预防 2 型糖尿病。
有趣的是，多项研究发现，地中海饮食可以降低空腹血糖水平，提高血红蛋白 A1C 水平，这是一种用于衡量长期血糖控制的标志物。
地中海饮食也被证明可以降低胰岛素抵抗，这种情况会损害身体使用胰岛素有效调节血糖水平的能力。
其他研究发现，地中海饮食可能有助于降低患痴呆症、认知障碍和阿尔茨海默病的风险。
此外，一项大型综述还表明，遵循地中海饮食与健康老年人的认知功能、记忆力、注意力和处理速度的改善有关。
如何跟进
- 吃： 蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、香草、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油
- 适量饮食： 家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶
- 少吃： 红肉、含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工食品
吃的食物
究竟哪些食物属于地中海饮食存在争议，部分原因是各国之间存在差异。
大多数研究检查的饮食富含健康的植物性食物，而动物产品和肉类的含量相对较低。但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜。
地中海生活方式还包括定期进行体育锻炼、与他人分享膳食以及最大程度地减少压力。
您可以添加新鲜、冷冻、干燥和罐装水果和蔬菜的混合物，但请检查包装标签是否添加了糖和钠。
理想情况下，您的饮食应以这些健康的地中海食物为基础：
- 蔬菜： 西红柿、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、球芽甘蓝、黄瓜、土豆、红薯、萝卜
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、甜瓜、桃子
- 坚果、种子和坚果酱： 杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子、杏仁酱、花生酱
- 豆类： 豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆
- 全谷物： 燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦面包和意大利面
- 鱼类和海鲜： 三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝
- 家禽： 鸡、鸭、火鸡
- 鸡蛋： 鸡肉、鹌鹑和鸭蛋
- 乳制品： 奶酪、酸奶、牛奶
- 香草和香料： 大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒
- 健康脂肪： 特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油
限制食物
在遵循地中海饮食时，您应该限制这些加工食品和成分：
- 加糖： 许多食物中都含有添加糖，但在苏打水、糖果、冰淇淋、食糖、糖浆和烘焙食品中含量尤其高
- 精制谷物： 白面包、意大利面、玉米饼、薯条、饼干
- 反式脂肪： 存在于人造黄油、油炸食品和其他加工食品中
- 精炼油： 大豆油、菜籽油、棉籽油、葡萄籽油
- 加工肉类： 加工香肠、热狗、熟肉、牛肉干
- 高度加工食品： 快餐、方便餐、微波炉爆米花、格兰诺拉麦片棒
饮料
在地中海饮食中，水应该是您的首选饮品。
这种饮食还包括适量的红酒——每天大约一杯。
然而，这完全是可选的，有些人应该避免饮酒，包括怀孕、难以适度饮酒或正在服用某些可能与酒精相互作用的药物的人。
咖啡和茶也是地中海饮食中的健康饮品选择。注意添加大量添加的糖或奶油。
您需要限制含糖饮料，例如苏打水或甜茶，它们的糖分含量非常高。适量加入果汁是可以的，但你最好选择整个水果来获得纤维的好处。
示例菜单
以下是地中海饮食 1 周膳食的示例菜单。
您可以根据自己的需要和喜好随意调整份量和食物选择，并根据需要添加零食。
星期一
- 早餐： 希腊酸奶配草莓和奇亚籽
- 午餐： 鹰嘴豆泥和蔬菜全麦三明治
- 晚餐： 金枪鱼沙拉配蔬菜和橄榄油，以及水果沙拉
星期二
- 早餐： 蓝莓燕麦片
- 午餐： 卡普雷塞西葫芦面条配马苏里拉奶酪、樱桃番茄、橄榄油和香醋
- 晚餐： 番茄、橄榄、黄瓜、法罗、烤鸡和羊乳酪的沙拉
星期三
- 早餐： 蘑菇、西红柿和洋葱煎蛋卷
- 午餐： 全麦三明治，配奶酪和新鲜蔬菜
- 晚餐： 地中海千层面
星期四
- 早餐： 酸奶配水果片和坚果
- 午餐： 藜麦沙拉配鹰嘴豆
- 晚餐： 烤三文鱼配糙米和蔬菜
星期五
- 早餐： 鸡蛋和炒蔬菜配全麦吐司
- 午餐： 用香蒜酱、火鸡香肠、西红柿、甜椒和奶酪填充西葫芦船
- 晚餐： 烤羊肉配沙拉和烤土豆
星期六
- 早餐： 燕麦片配葡萄干、坚果和苹果片
- 午餐： 蔬菜全麦三明治
- 晚餐： 地中海比萨饼，采用全麦皮塔饼面包制成，上面放有奶酪、蔬菜和橄榄
星期天
- 早餐： 带有蔬菜和橄榄的煎蛋卷
- 午餐： 沙拉三明治碗配羊乳酪、洋葱、西红柿、鹰嘴豆泥和米饭
- 晚餐： 烤鸡配蔬菜、红薯薯条和新鲜水果
在地中海饮食中，通常无需计算卡路里或跟踪常量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）。
如需更多创意，请查看这份包含 21 种健康地中海食谱的清单。
健康零食
如果您在两餐之间开始感到饥饿，那么您可以在地中海饮食中享用大量健康的零食选择。
这里有一些想法可以帮助您入门：
- 一把坚果
- 一块水果
- 鹰嘴豆泥小胡萝卜
- 混合浆果
- 葡萄
- 希腊酸奶
- 盐和胡椒煮鸡蛋
- 杏仁酱苹果片
- 甜椒片配鳄梨酱
- 新鲜水果干酪
- 奇亚布丁
外出就餐
许多餐厅的饭菜都适合地中海饮食。尽量选择全谷物、蔬菜、豆类、海鲜和健康脂肪。享用美食并与好伙伴一起品尝美食也很关键，因此请选择听起来不错的东西。
以下是一些提示，可帮助您在外出就餐时调整菜肴：
- 选择鱼或海鲜作为主菜。
- 询问服务员您的食物是否可以用特级初榨橄榄油烹制。
- 选择全麦面包，用橄榄油代替黄油。
- 在您的订单中添加蔬菜。
这些在餐厅吃得健康的小贴士也可能会有所帮助。
购物清单
在商店周边购物总是一个好主意，那里通常可以找到全食物。
尽可能选择营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。
以下是一些基本的地中海饮食项目，可添加到您的购物清单中：
- 蔬菜： 胡萝卜、洋葱、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、大蒜、西葫芦、蘑菇
- 冷冻蔬菜： 豌豆、胡萝卜、西兰花、混合蔬菜
- 块茎： 土豆、红薯、山药
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、葡萄、甜瓜、桃子、梨、草莓、蓝莓
- 谷物： 全麦面包、全麦面食、藜麦、糙米、燕麦
- 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆
- 坚果： 杏仁、核桃、腰果、开心果、澳洲坚果
- 种子： 葵花籽、南瓜籽、奇亚籽、大麻籽
- 调味品： 海盐、胡椒、姜黄、肉桂、辣椒、牛至
- 海鲜： 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、虾、贻贝
- 乳制品： 希腊酸奶、酸奶、牛奶
- 家禽： 鸡、鸭、火鸡
- 鸡蛋： 鸡肉、鹌鹑和鸭蛋
- 健康脂肪： 特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨、鳄梨油
底线
虽然没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食模式通常富含健康的植物性食物，而动物性食物的含量相对较低，主要是鱼类和海鲜。
它与许多健康益处相关，可能有助于稳定血糖水平、促进心脏健康、增强大脑功能等。
最重要的是，您可以以适合您的方式调整地中海饮食的原则。如果您不喜欢鲑鱼和沙丁鱼，但全麦面食和橄榄油是您的最爱，那就开始用您喜欢的食物制作美味的地中海风味餐点。
只有一件事
今天试试这个： 全天在您的膳食和零食中加入更多的水果和蔬菜是开始地中海饮食的好方法。尝试在主餐中加入沙拉或清蒸蔬菜，然后享用新鲜水果作为甜点！
