DASH 饮食（停止高血压的饮食方法）被营养和健康专业人士广泛认为是一种健康的饮食计划。根据美国新闻与世界报道，在过去十年中，它一直位居前两大饮食之列，并已被营养研究人员广泛研究，他们调查与之相关的健康益处。
但 DASH 饮食并不是每个人的完美饮食计划。饮食要求你减少钠的摄入量——这对于习惯吃加工方便食品的人来说可能是一个挑战。在选择此计划之前，请先看看它与其他经常被推荐用于健康饮食的饮食相比如何。
2021 年美国新闻与世界报道 Best Diets 在 Best Diets Wholes 中将 DASH Diet 排在第 2 位，总分为 4.1/5。
美国农业部建议
营养平衡
当您遵循 DASH 饮食时，您可以按照美国农业部的建议摄入两种常量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。您还将受益于摄入足量的重要微量营养素，包括纤维和重要的维生素和矿物质。
例如，美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南建议成年人应从碳水化合物中摄入约 45% 至 65% 的总热量。在 DASH 饮食计划中，您将从碳水化合物中消耗大约 55% 的总热量。
在选择摄入碳水化合物时，DASH 计划建议您选择全谷物（如全麦面包或全麦面食）而不是精制谷物（如白面包或白面食）。这样，您就有可能达到推荐的膳食纤维摄入量。
美国农业部的膳食指南建议 19-50 岁的成年男性每天摄入 31-34 克纤维，19-50 岁的女性每天摄入 25-28 克纤维。在 DASH 饮食中，基于 2,000 卡路里的饮食，您每天将消耗至少 30 克纤维。
DASH 饮食计划中健康碳水化合物（和纤维）的另一个来源是水果和蔬菜。 DASH 计划根据您每天的总卡路里摄入量为每天食用的水果和蔬菜的份数提供建议。你会吃三到六份蔬菜和三到六份水果。这些建议不仅符合 USDA 的建议，还可以帮助您达到建议的重要维生素和矿物质摄入量。
DASH 饮食中的脂肪摄入量适中。这可能会帮助一些人坚持饮食计划。遵循该计划时，您可以预期从脂肪中消耗约 28% 至 30% 的总热量。美国农业部建议成年人根据 2,000 卡路里的饮食摄入约 27% 的总卡路里来自脂肪。美国农业部的膳食指南建议成年人摄入总热量的 20% 至 35% 来自脂肪。
最后，你在 DASH 饮食中的蛋白质摄入量符合推荐的指南。美国农业部建议成年人从蛋白质中摄取总热量的 10% 至 35%。在 DASH 饮食中，建议您选择精益蛋白质来源。在此过程中，基于 2,000 卡路里的饮食，您应该从蛋白质中摄取约 18% 的卡路里。
钠
DASH 饮食的显着特点是减钠推荐。根据疾病控制和预防中心 (CDC) 提供的数据，美国人平均每天摄入 3,400 毫克钠。美国农业部建议美国人每天摄入少于 2,300 毫克 (mg) 的钠作为健康饮食模式的一部分。
在 DASH 饮食中，您可以遵循两种钠水平。
刚开始时，您每天可以摄入 2,300 毫克钠或约 1 茶匙盐。通过多吃水果和蔬菜（钠含量自然较低）并减少加工食品的摄入量，您很可能会达到这个水平。
DASH 专家还建议您将盐瓶从桌子上移开。
一旦您成功达到此水平，DASH 饮食计划建议您与您的医疗保健提供者讨论逐渐将您的摄入量降低到每天 1,500 毫克。特别是对于中老年人、美国黑人以及已经患有高血压的人。如果您遵循 DASH 饮食来降低血压，这可能是您想要达到的水平。
品种
选择 DASH 饮食的好处之一是它可以将多样性纳入您的饮食计划。虽然一些改善健康或减轻体重的饮食计划每天提供卡路里摄入量，但 DASH 饮食计划建议您食用一定数量的食物，这些食物属于广泛的食物组。
在 DASH 计划中，您每天将主要食用谷物、蔬菜、水果、脱脂或低脂乳制品、瘦肉蛋白（肉类、家禽、豆类和鱼）、坚果和种子。这些食物组与美国农业部推荐的食物组一致。
适量食用脂肪和油，并允许食用有限的甜食（脂肪含量低的甜食）。这些建议也符合美国农业部提供的建议。
卡路里
要确定 DASH 饮食每天消耗的正确份数，您首先要计算出适当的卡路里摄入量。提供了几个级别。您将根据年龄、性别和活动水平（久坐、适度活动或活动）估算您的卡路里摄入量。
对于女性，建议的卡路里水平范围为每天 1,600 到 2,400 卡路里。对于男性，建议的卡路里水平范围为每天 2,000 到 3,100 卡路里。对于那些试图减肥的人，还提供了 1,200 和 1,400 卡路里的热量。这些卡路里水平与美国农业部推荐的卡路里范围一致。
确定每天减肥或保持健康体重所需的卡路里数量的另一种方法是，您可以使用卡路里计算器来估算您的数量。
类似的饮食
DASH 饮食类似于其他备受推崇的饮食，包括地中海饮食、梅奥诊所饮食和弹性素食饮食。然而，它是唯一一种专门针对钠水平的流行饮食。
DASH 饮食
一般营养 : 与地中海、弹性素食和梅奥诊所饮食一样，DASH 饮食非常强调吃各种营养食品。与此处列出的其他计划一样，您可以期望每天消耗合理数量的卡路里以达到或保持健康的体重。然而，在这个饮食计划中，你也会减少钠的摄入量。这种饮食方式还鼓励您减少脂肪的摄入。 DASH 饮食并没有特别强调更健康的脂肪选择（例如植物油），而是侧重于减少您的总摄入量。
健康益处 ：DASH 饮食已被广泛研究，并已被证明可以降低高血压患者和血压正常者的血压。事实上，研究人员提出“基于高质量证据，DASH 饮食方法可能是降低高血压和高血压前期患者血压的最有效的饮食措施。”
那些遵循饮食计划的人可以期待其他健康益处。进一步的研究发现，DASH 饮食有助于降低 LDL 胆固醇，并可能改善其他心血管危险因素。与西方饮食相比，DASH 饮食已被证明可以降低男性患痛风的风险。
除了专门支持 DASH 饮食的研究外，研究还一直发现，减少糖的摄入量、避免大量加工、富含钠的食物，以及增加水果和蔬菜的摄入量，可以带来广泛的健康益处。
减肥 ：虽然您可以在 DASH 饮食中遵循低卡路里目标计划，但主要重点不是减肥。此外，调查 DASH 饮食的研究并不关注减肥，而是关注其他健康结果。因此，当您尝试减肥时，很难区分 DASH 饮食与其他饮食的比较。
DASH 饮食不包括 Mayo Clinic Diet 等计划提供的快速减肥阶段。
可持续性 ：DASH 饮食可能比其他饮食更难维持，因为它限制了脂肪和钠——许多美国人喜欢的两种成分。您还必须大幅减少许多人习惯吃的方便食品。
由于这个原因和其他几个原因，坚持 DASH 饮食可能具有挑战性。一项调查 DASH 饮食合规性的研究发现，人们很难坚持该计划，需要的不仅仅是咨询以长期坚持下去。
地中海饮食
地中海饮食被 U.S. 评为总体最佳饮食。新闻与世界报道 .然而，它不被认为是一种减肥或改善健康的“饮食”，而是一种以健康为基础的饮食计划，它以地中海国家的饮食为灵感，提倡健康的食物选择。
一般营养 : 您将在地中海饮食中食用多种食物，强调以植物为基础的选择。鼓励食用水果、蔬菜、全谷物和植物油。鼓励使用植物性蛋白质，例如坚果、种子、豆类，以及鱼类和瘦肉（适量）。
就像 DASH 饮食一样，这个饮食计划没有卡路里目标。与 DASH 饮食不同，没有推荐的食物组份。你可能会在地中海饮食中消耗更多的脂肪；但是，脂肪很可能是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，它们被认为比饱和脂肪更适合您。
健康益处 ：与 DASH 一样，地中海饮食已被广泛研究。这种饮食还具有已知的健康益处，包括降低患心血管疾病、代谢综合征、某些癌症、肥胖和糖尿病的风险。地中海饮食也与健康老龄化有关。
减肥 ：地中海饮食不是为减肥而设计的，但您可能会通过该计划瘦身。与 DASH 计划一样，您在遵循地中海饮食时所做的食物选择与健康的体重有关。多吃适量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉可能有助于达到并保持目标体重。
研究表明，这种饮食计划可以帮助您在限制卡路里、结合体育锻炼并持续超过六个月的情况下减轻体重。
可持续性 : 有几项研究调查了长期坚持地中海饮食的情况。坚持该计划使其更有可能获得与之相关的健康益处。然而，大多数依从性研究都集中在地中海地区的人群上。
您坚持这种饮食的能力可能部分取决于您当前的饮食方式。如果您目前依赖方便食品（如微波炉餐）或吃大量红肉，您可能难以适应此计划。但是，由于它允许更多的脂肪并且不限制钠，因此它可能比 DASH 更容易遵循。
弹性饮食
Flexitarian Diet 是一种素食，可提供更大的灵活性。这种饮食在 2021 年美国最佳饮食名单中排名第二。新闻与世界报道—— 与 DASH 饮食相关。饮食的一个版本基于注册营养师 Dawn Jackson Blatner 的一本书，名为“灵活饮食：减肥、更健康、预防疾病和延长寿命的主要素食方式”。然而，弹性素食者一词也泛指任何半素食饮食计划。
一般营养 ：这种饮食侧重于植物性饮食，但允许少量食用肉类。它不像传统的素食饮食那么严格。在该计划中（与列出的其他饮食方式一样），您会选择强调水果、蔬菜、豆类和全谷物的食物。
遵循弹性素食者的书时，您将吃卡路里限制餐。您每天的总摄入量约为 1,500 卡路里。如果您遵循该计划，您也可能会达到推荐的宏量和微量营养素摄入量。
健康益处 :弹性素食没有像地中海饮食和 DASH 饮食那样被广泛研究。然而，有证据表明，以植物为基础的饮食计划提供了巨大的健康益处。植物性饮食与降低患心脏病、高血压和糖尿病的风险有关。您还可以通过此计划减少药物需求。
饮食方式也可能在治疗炎症性肠病（如克罗恩病）中发挥作用。
减肥 ：与 DASH 饮食和地中海饮食相比，弹性饮食可能更有可能提供减肥益处。这种饮食提供了卡路里限制的食谱和膳食建议，以促进减肥所需的能量不足。一些研究表明，半素食可以改善代谢健康，帮助你瘦身。
可持续性 : 虽然这种饮食计划可能比严格的素食（尤其是肉食者）更可持续，但如果你以这本书为指导，有些人可能难以坚持卡路里限制。但是，书中提供了食谱，并且在大多数杂货店很容易找到食物，这使得该计划具有可持续性。您还可以遵循更可持续的弹性素食定义，并遵循允许偶尔吃肉和吃鱼的素食。
梅奥诊所饮食
梅奥诊所饮食在美国最佳饮食清单中排名第六。新闻与世界报道 .这个订阅饮食计划包括两个阶段：“失去它”和“活下去”。要遵循该计划，您需要在节食计划网站上订阅 5 美元/周。
一般营养 : 与 DASH 饮食一样，该计划侧重于食物份量而不是卡路里（尽管提供了卡路里目标）。强烈建议吃适当的份量。建议食用水果、蔬菜、全谷物和其他营养食品。也建议大家选择钠含量低的食物。
男性可以计划每天摄入 1,400 到 1,800 卡路里的热量。女性可以计划在计划中消耗 1,200 到 1,600 卡路里的热量。此计划中推荐的食物将帮助您达到美国农业部关于良好营养的建议。
健康益处 ：梅奥诊所饮食是基于梅奥诊所心脏健康专家开发的健康饮食计划。虽然没有对品牌计划进行调查的正式研究，但饮食计划所依据的饮食原则可以帮助您促进心脏健康并降低患慢性病的风险。
饮食计划也符合美国糖尿病协会提出的食物建议。
减肥 ：梅奥诊所饮食旨在帮助您达到并保持健康的体重。该计划不仅为您提供卡路里目标，还包括其他工具，例如交互式工具（食物跟踪器、日记等）、个性化膳食计划、激励提示和锻炼建议。该计划是全面的事实可能会帮助您更有效地减肥。
此外，梅奥诊所饮食包括一个快速启动阶段，您可能会比传统饮食减轻更多的体重。这个阶段对一些需要激励才能坚持计划的人很有帮助。在初始阶段之后，体重减轻可能会以每周一到两磅的速度发生。
可持续性 : 这种饮食计划比一些类似的减肥计划更有可能是可持续的。对于预算有限的人来说，每周 5 美元的价格是一个卖点。许多商业计划要求您支付更多费用。在大多数杂货店很容易找到您要食用的食物，并且可以偶尔放纵一下，这有助于提高依从性。
