他们称之为舒适食品是有原因的。如果您发现自己在感到压力时会吃高热量零食和含糖零食，那么您并不孤单。这种常见的坏习惯背后有一个生物学原因。太多的压力会影响你的意志力，此外，即使你不感到饥饿，也可能导致你做出糟糕的食物选择。但是不要害怕，有可能戒掉这个习惯并重新控制你的饮食。这里有十个有科学依据的小窍门，可帮助您控制饮食压力，让情绪远离厨房。
什么导致压力？
很多时候，我们将压力称为负面情绪，但远不止于此。压力是对任何需要改变的情况的生理和心理反应。它可以是积极的或消极的，取决于你如何引导它以及它持续多长时间。
压力本质上是我们的“战斗或逃跑”反应。当我们需要它时，它会让我们进入高速状态，比如当我们需要为自己的生活奔跑或快速适应时。当生活因工作、人际关系冲突、财务或健康问题而变得不舒服时，它也会开始出现，而且如果管理不当，更长期、低等级的压力会对我们的健康造成严重破坏。
压力如何影响您的饮食
当压力发生时，一系列荷尔蒙反应随之而来，导致肾上腺素释放，心率加快，血压升高，感觉敏锐，准备快速行动。此外，皮质醇还可以释放储存的糖和脂肪以提供即时能量 (1)。在某些压力情况下，这种反应是必要的，但如果持续很长时间，则可能并不理想。
如果管理不善，压力会导致一系列健康问题，并与睡眠不佳、体重增加、心脏病、免疫力下降和慢性疼痛有关 (2)。此外，与压力相关的荷尔蒙反应会通过以下方式对您的饮食产生负面影响：
- 对食物的渴望增加
- 身体饥饿
- 不良的饮食习惯
- 情绪化进食
如果你发现很难减肥或坚持你的饮食，你可能需要考虑看看你的压力水平。
5 种管理压力的方法
你可以翻转你的心态，让压力对你有利。时不时地施加一点压力实际上可以激发动力。正确利用压力可以帮助您集中注意力，增加动力并完成更多事情。但这对我们很多人来说很难实现。
学习如何将压力能量转化为更积极的结果，真正始于对变化更加适应。如果你是一个很难改变的人，你可能会经常感到压力。学会拥抱变化可以为压力带来奇迹。
变化就在我们身边。它每天都在我们体内发生——你身体的所有细胞都在不断变化，而且不可能停止。没有它，我们就坐以待毙，我们永远不会成长，我们不会变得更强壮或更有弹性，我们只会腐烂和消亡。
首先要认识到改变可以是非常好的，学会爱它是我们都需要努力的生活技能。经常尝试新事物。朝着让你不舒服的方向前进并拥抱它。找到从挑战中学习的方法 - 回顾你的失败和困难，以此更好地向前迈进。
即使你善于改变，负面压力有时也会不可避免——这是生活的一部分。因此，当您继续努力适应让您感到不舒服的事情时，这里有五种方法可以帮助您放松心情并在困难情况出现时处理它们。
- 饮食健康。良好的营养是改善精力和心情的关键，为您的起步打下良好的基础。
- 增加您的体力活动。挥洒汗水，以更积极的方式利用额外的能量。
- 花时间照顾好自己，放慢脚步。多休息，出去散散步，做个按摩，打个盹，看书等等。
- 用积极的态度包围自己。与亲密的家人、朋友或宠物共度时光，观看有趣的电影或聆听您最喜爱的音乐。
- 少喝咖啡和酒。这两种物质都会增加焦虑，让你感到压力更大。相反，请尝试更放松的方法，例如无咖啡因咖啡和茶、压榨果汁或 CBD。
如何停止压力饮食
虽然首先学习管理压力是改变这种习惯的最佳方法，但对我们所有人来说并不总是现实的。压力是生活中很自然的一部分，我们不能总是很好地处理它。但是你可以学习如何重新控制你对它的反应，包括它如何影响你的饮食行为。这里有一些东西可以放在你的后兜里，以备下次感到压力并转向食物时使用：
1。练习正念饮食
压力常常导致盲目进食，这对很多人来说意味着抓起一个家庭大小的袋子，里面装着松脆的东西，然后大口大口地吃。如果你无意识地咀嚼，你可能甚至没有享受食物。部分控制和真正关注你正在吃的食物是这里的关键。
时不时地挥霍是可以的，但花时间真正享受和体验你的食物可能会帮助你少挥霍，或者至少减少你吃的量。正念饮食是有意识地进食的做法，它与改善卡路里控制、减少饥饿和渴望以及提高意志力有关——所有这些都会受到压力的负面影响 (3)。
2。思考积极的想法
有点厄运和忧郁是正常的。学会感受它，坐下来，然后继续前进。这听起来可能很愚蠢，但如果你知道自己思想的力量，你可能再也不想消极地思考了。努力将你的心态从“可怜的我，一切都错了”转变为更有动力和前瞻性的想法。记住一切都会改变，即使是坏事，所以无论是什么让你失望，通常都是暂时的。
研究表明，视觉和语言的积极性可以显着减少压力和焦虑感 (4)。当你感到担心或焦虑时，不要求助于食物，而是花点时间尝试想象一个更积极的结果，并对自己重复积极的肯定。想想你可以采取哪些步骤来改变这种情况，或者接下来会带来什么好处。
你也可以通过转向让你快乐的事情来引导更积极的思考。这可能是一个人、一个有趣的视频、一首喜欢的歌曲或一张图片。当情况变得艰难时，考虑将这个积极的纪念品放在身边，提醒自己思考更快乐的想法。
3。记录食物日记
与更加谨慎地饮食类似，通过跟踪您每天的饮食来关注您的饮食，从而使您对饮食有更多的认识和控制。此外，跟踪您的食物摄入量与更好地控制卡路里和减轻体重密切相关 (5)。
使用食物追踪应用程序来追究自己的责任，并注意追踪一切——甚至是压力零食和零食！你会学到很多关于你的习惯的知识，并更好地掌握如何改变它们。加上跟踪迫使你测量你的部分。
此外，您还可以记录您的情绪以及您的食物摄入量。这将帮助您准确了解您的情绪和压力如何影响您的饮食。当然，要识别出那些让你失望的模式，并通过提前计划探索阻止它们前进的方法。
4。锻炼身体
压力会从储存的碳水化合物和脂肪中释放能量，那么有什么比使用能量更好的方法来对抗这种反应呢？运动不仅可以利用释放的多余营养，还可以帮助缓解整体压力反应，释放更多让人感觉良好的激素，如内啡肽。
在一项研究中，经常锻炼的人感到压力的可能性降低了 78% (6)。越来越多的研究表明，这些对压力的积极影响也转化为情绪化饮食的减少。换句话说，坚持锻炼可以帮助您彻底改掉压力饮食的习惯（7）。
不能去健身房？您仍然可以通过在街区散步来获得一些内啡肽。走到外面，用电源把它拿出来。
5。避免诱惑
如果您知道自己容易吃东西，请不要在办公桌上放一碗糖果。只是看到周围的食物会引发一些人不健康的饮食习惯 (8)。所以不要把零食放在视线之外。
您还可以提前计划您喜欢吃的更健康的零食选择。寻找一些最喜欢的低热量零食，满足您的渴望，并在您需要时随身携带。
6。不要剥夺自己
避免诱惑和渴望的另一个重要因素是不要对饮食过于严格。减少卡路里并试图坚持某种饮食会消耗你的很多意志力，当一点点压力发挥作用时，你可能没有什么可以阻止的。
与其以全有或全无的心态进入健康饮食习惯，不如给自己更多的回旋余地，并学习如何保持平衡。
该做的：
- 致力于与食物建立更积极的关系
- 目标是在 80% 的时间内吃得好
- 提前计划欺骗餐或挥霍
- 跟踪您所有的食物摄入量，以确保您大部分时间都坚持自己的目标
- 吃得足以为身体补充能量，保持精力充沛，平衡心情
禁忌：
- 不要将卡路里减少到每日卡路里需求的 80% 以下
- 让自己太饿了
- 不要限制所有你最喜欢的食物或切掉整个食物组
- 如果您滑倒或节食，请不要自责
7。争取支持
有时你只需要发泄或与让你感觉非常好的人在一起。当事情发生时，我们都会求助于那个人。与其求助于食物，不如考虑向朋友或重要的其他人寻求支持。
尽量不要把它们拖出去吃冰淇淋或在沙发上吃蔬菜来缓解压力。寻求支持，通过其他事情分散您的注意力或倾听您的意见，帮助您摆脱恐惧。
你甚至可能想考虑一个负责改善他们饮食习惯的伙伴。有时，与其他人一起经历改变不仅会让人感觉更轻松，而且可以帮助您坚持自己的目标并影响您做出更好的选择 (9)。
8。建立例程
连续几天进行更改很容易，努力工作在于使这些更改长期坚持。这也是你获得结果的方式，通过保持一致——长时间重复相同的行为。
我们经常谈论与卡路里控制有关的一致性，但这也可能意味着通过建立有助于您更成功的例程和习惯来系统化您的饮食。如果你每天都在同一时间准备饭菜和吃饭，吃饭就不会那么麻烦，吃得好几乎是自然而然的事。
建立一个例行程序也意味着你不太可能在饥饿来袭时发现自己没有健康的选择，或者因为你没有很好地计划你的膳食而整天无意识地吃零食。在一项研究中，那些每天大约在同一时间吃类似食物的人能够更好地坚持他们的饮食，最终减轻了更多的体重 (10)。
学习准备膳食或使用像 Trifecta 这样的送餐公司可以帮助您减少节食的大量工作，这可以通过减少变异性和不良饮食习惯的机会来减轻饮食压力。
9。睡一觉
缺乏睡眠和压力往往并存，当一个人缺乏时，会使另一个变得更糟。
持续的压力意味着您在很长一段时间内处于高度警戒状态。这不仅是精神上的疲惫，也是身体上的疲惫。睡眠对于帮助您恢复系统并让您的身心得到休息至关重要。当您感到压力时，您甚至可能需要比平时更多的睡眠 (11)。
此外，睡眠不佳与食欲控制不佳、食欲增加和易怒有关，所有这些都会导致压力对您的饮食产生相同的负面影响 (12)。
目标是每晚至少获得 7 小时的优质、不间断的睡眠。或者考虑增加小睡！
10.休息一下
当压力变得不堪重负时，想办法摆脱这种情况。这可能就像走出户外呼吸新鲜空气或闭上眼睛深呼吸几口一样简单。休息一下可以帮助你重新振作起来。
要获得更多好处，请尝试冥想或瑜伽。研究表明，瑜伽与减轻压力、增加脂肪减少和改善情绪有关，还可能有助于减少对食物的渴望和不良食物选择 (13,14,15)。
养成健康的习惯
坚持健康饮食是帮助抵消压力的好方法，但坚持节食也会让人感到压力。如果您发现在计划营养膳食和零食方面难以兼顾日常工作，那么送餐可能是您需要的解决方案。
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