我应该吃多少卡路里来增加体重？

虽然我们中的一些人是无意中增加体重的专家，但我们如何以正确的方式增加健康的体重呢？体重增加听起来很容易，但实际上需要采取战略性的营养和训练方法才能做到这一点。就像减肥一样，增肌必须从每天摄入适量的卡路里开始。

这是您需要弄清楚每天应该吃多少才能增加更多肌肉所需的一切。

计算体重增加所需的卡路里

使用这个简单的计算器来准确计算您一天需要多少卡路里才能开始获得健康的体重。

如何增重

体重增加的主要原因是摄入的卡路里比身体持续燃烧的卡路里多。

但它需要能量来储存能量。换句话说，你的身体燃烧卡路里来消化食物并将这些食物储存为身体脂肪或肌肉。相反，失去储存的身体脂肪/肌肉会释放能量以供使用。这就是为什么需要额外的卡路里来增加体重，而减少卡路里是减肥的有效方法。

对于任何体重增加，目标通常是增加瘦体重，同时限制身体脂肪的增加。这是因为肌肉提供了许多健康益处，而多余的脂肪实际上只是能量储备，而大量的体脂与不太理想的健康结果相关。

脂肪与肌肉重量

随着年龄的增长，肌肉有助于我们保持强壮和健康。它与受伤和疾病的恢复密切相关，甚至可能在预防肥胖和糖尿病方面发挥作用。此外，力量训练与更强壮的骨骼有关 (1,2)。

这些积极影响的部分原因是肌肉比脂肪更容易代谢。一磅肌肉每天燃烧 4.5 到 7 卡路里，而一磅脂肪可能只燃烧几卡路里。您的瘦肉组织约占您每日总热量需求的 10% 到 20%，而体脂仅占 4% 到 5% (3,4,5)。

此外，肌肉还可以储存关键营养素——如糖原（又名碳水化合物）、水和氨基酸。因此，拥有更多的瘦肉组织意味着您可以更有效地处理和储存卡路里，而更高的体重和产出通常可以让您摄入更多的卡路里。

对许多人来说，增加肌肉意味着你可以吃更多的食物，看起来更健康——这是一个非常理想的结果。更多的瘦肌肉质量也可以更容易地保持脂肪减少。

那么，如何确保获得的肌肉多于脂肪呢？归根结底是营养和训练。

一磅脂肪含有多少卡路里？

将膳食脂肪储存为身体脂肪需要很少的能量——因此一克储存的脂肪每克提供大约 9 卡路里（类似于食用 1 克脂肪所提供的热量）或每磅 4,000 卡路里。

另一方面，碳水化合物和蛋白质需要更多的能量来储存为身体脂肪——消耗 9 卡路里只能储存 7.35 卡路里，即每磅 3,300 卡路里。这两者的平均值是关于燃烧或减少大约 3,500 卡路里来减掉一磅脂肪的理解的来源（6）。

一磅肌肉有多少卡路里？

通过肌肉蛋白质合成 (MPS) 构建和储存肌肉质量需要更多的能量。估计需要 2,500 到 2,800 卡路里来获得一磅瘦体重。当然，这个数字在很大程度上取决于个人因素，如训练水平、起始身体成分、遗传和整体饮食。

什么更重，肌肉还是脂肪？

因为每克脂肪比肌肉提供更多的能量并且占据更多的空间，所以有些人可能将其解释为脂肪比肌肉重。而且因为肌肉更密集——一磅肌肉比脂肪占用的空间少 18%，有些人会提出相反的观点。但任何一种概念都会违反物理定律，因为一磅任何东西仍然重一磅。

增加肌肉不会让你的体重减轻，但它可能会让你整体看起来和感觉更苗条。肌肉增长通常意味着你的体重会增加——这就是为什么 MPS 需要额外的卡路里，即使你最终看起来更小更密集。

你能同时增肌和减脂吗？

在身体脂肪水平较高的情况下，只要结合力量训练和更高的蛋白质摄入量，您的身体可能会出现热量不足但仍能锻炼肌肉 (7)。这是因为你的身体会使用脂肪储存来为自己提供能量。当然，这很难实现，而且比只关注增肌或减脂需要更长的时间。这也不是每个人的理想方法。

如何计算瘦体重

身体成分是增加肌肉质量的关键因素。您的起始体脂百分比会影响您整体获得的肌肉量、最终的瘦瘦程度以及最适合您的增重饮食类型。

了解如何计算您的体脂百分比对于确定您实际增加了多少肌肉质量（与脂肪相比）也很重要。

您可以通过多种不同的方式计算您的身体成分，其中一些方式比其他方式更准确。无论您选择哪种方法，您都应该使用相同的方法来衡量您的进度。

在家用秤和手持设备上，阅读器既快速又便宜，不需要专家的帮助，但往往有较高的误差范围。

为了获得更准确的方法，许多公司通过预约提供更准确的测量，例如水下称重和 DXA 扫描。这些可能会稍微贵一些，但要准确得多，并提供更详细的读数。 DXA 扫描甚至可以非常详细地显示您体内肌肉和脂肪的储存位置。

确定您的体重增加卡路里需求

你每天需要消耗多少卡路里来增加肌肉质量很大程度上取决于你的训练水平和开始的身体成分。虽然增加一磅肌肉需要 2,500 到 2,800 卡路里的额外热量，但这并不一定意味着增加这么多摄入量会自动带来健康收益。

使用此在线计算器或以下简单步骤来计算您获得肌肉所需的确切卡路里。

第 1 步：确定您的维持卡路里

使用在线计算器或通过以下两个步骤快速估算：

1.将您当前的体重乘以以下之一

• 女性 =体重（磅）。 x 10
• 男性 =体重（磅）。 x 11

2. 乘以下列之一，加上锻炼和日常活动

• 1 - 几乎没有运动。
• 1.1 - 每周进行 1 到 3 天的轻度运动或训练。
• 1.2 - 每周 2 天或更长时间进行适度运动。
• 1.4 - 每周 3 天或更长时间进行剧烈运动。
• 1.6 - 每天锻炼 2 次或更多次。

第 2 步：添加您的卡路里过剩

对许多人来说，每天增加 5% 到 10% 的卡路里就足以促进瘦肌肉的生长。例如，如果你每天的热量需求是 2500，那么你每天可以额外消耗 250 卡路里。

但根据开始的身体成分和训练水平，每个人的卡路里需求可能存在一些差异。

您训练得越少，您获得肌肉质量的速度就越快 (8)。这是因为你还没有开始充分发挥你的增肌潜力，可能会发现比训练有素且已经增肌的人更容易更快地增肌。

此外，一些研究表明，身体脂肪百分比低的自然瘦人比卡路里过剩的身体脂肪更有可能获得肌肉 (9,10,11,12,13)​​。此外，天生瘦弱的人总体上可能需要更多卡路里 - 有时需要他们经常吃到不舒服的程度。

相反，较高的体脂百分比可能会促进更多的脂肪增加。如果您一开始的体脂百分比较高，则可能值得考虑减脂而不是尝试增肥 - 特别是如果您已经训练有素。

如果您训练较少，您可能会更成功地增加瘦体重，但也可能会发现您可以同时减脂和增肌。

您可以使用以下基于研究的建议来确定更具体的卡路里目标：

*图表键

• 精益 - 男性体脂低于 10%，女性体脂低于 20%
• 较高的体脂百分比 - 男性体脂率超过 15%，女性体脂率超过 25%
• 未经训练 - 不到一年的重量训练/增肌经验
• 训练有素 - 2 年或以上的重量训练/增肌经验

第 3 步：计算宏

一旦您粗略估计每天需要吃多少卡路里来增加体重，您就可以找到最佳的宏观比例来促进更多的瘦体重。使用以下指南开始：

• 每磅体重含 1 至 1.5 克蛋白质（首先要摄入更多蛋白质以减少脂肪或增加肌肉质量）。
  • 例如，一个体重 200 磅的成年人每天需要 200 到 300 克蛋白质来增加饮食。

• 30% 的卡路里来自脂肪。
  • 例如，如果您每天需要 2750 卡路里来增加热量，那么其中 30% 的卡路里应该来自脂肪。
    • (2750 x 0.30)/ 每克 9 卡路里 =每天 92 克脂肪
• 碳水化合物的剩余热量。
  • 通过从蛋白质和脂肪中减去卡路里来计算您的剩余卡路里。然后除以 4 得到每天的碳水化合物克数。

通过最好的增肌食物——瘦肉蛋白、营养丰富的植物和健康脂肪，充分利用您的宏指令。

如何快速增肌

您获得肌肉的速度取决于您已经获得了多少肌肉以及您应用正确的营养和训练方面的效率。初学者可以期望更快地增加肌肉，有时每周增加体重的 1% 到 1.5%。与每年可能只增加一两磅肌肉的高级举重运动员相比。

加速这个过程已经不是什么秘密了，因为大多数人对他们可以有效构建的质量有遗传限制。过多过快地增加卡路里会导致身体脂肪增加而不是肌肉增加。

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