植物蛋白与动物蛋白：哪个更好？

正式对决开始吧！无论您称其为纯素食、弹性素食还是仅以植物为基础的饮食，选择非动物蛋白质来源仍然是一种时尚。许多健康倡导者声称植物性蛋白质可能对您的健康和环境更好。但是 是植物 在优质蛋白质来源方面比动物更好？

虽然最终归结为个人选择和食物偏好，但我们将这两种蛋白质来源并列对比，看看谁在关键的健康和健身因素方面表现出色，例如：

• 营养
• 健康益处
• 减肥
• 增肌
• 可持续发展

什么是植物蛋白？

植物包括从地里长出来的任何东西，以及不是动物或鱼或不是来自动物或鱼的任何东西。这包括所有水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子以及由这些成分生产的任何食品。

不过，并非所有植物都富含蛋白质。事实上，大多数甚至不被认为是一个好的来源。最好的植物性蛋白质包括每份标准份量至少提供 5 克蛋白质的蛋白质 (1)。豆类、扁豆、大豆、青豆和许多坚果和种子都被认为是蛋白质的“良好来源”。食品制造商还开发了其他类似肉类的替代品，如豌豆蛋白汉堡、豆腐和豆豉，每份含有更多的蛋白质——有时高达 20 克！除了这些关键来源之外，植物性饮食者还可以通过精心策划的纯素饮食获得足够的蛋白质摄入量，并战略性地结合各种选择以提供每餐更多的蛋白质。

什么是动物蛋白？

基本上，我们食用的任何动物或鱼类，以及它们的副产品，如牛奶和鸡蛋，都算作动物性蛋白质。

哪种蛋白质最适合...营养

大多数植物在提供的蛋白质数量方面无法与动物竞争。这是因为大多数纯素蛋白质来源也是脂肪或碳水化合物的来源，因此它们的蛋白质密度较低。

例如，一顿豆类和藜麦可以提供 30 克蛋白质，但也含有超过 600 卡路里和 100 克碳水化合物。而要从花生中获取 30 克蛋白质，您还可以获得 650 卡路里和 58 克脂肪。将此与草饲牛排中的 30 克蛋白质相比，后者的热量不足 200 卡路里、8 克脂肪和 0 克碳水化合物。

然而，当你只吃植物或大量富含蛋白质的植物时，你的蛋白质会迅速增加。一些肉类替代品，如豌豆蛋白汉堡，正在帮助弥合蛋白质密度的差距。

另一方面，植物富含纤维、维生素、矿物质和健康脂肪等良好营养——使它们成为除蛋白质之外的全面良好营养来源。维生素 C、A 和 E、叶酸和镁在动物蛋白中很难获得，但在许多植物来源中含量丰富 (2)。此外，大多数植物不含胆固醇或饱和脂肪。

然而，它们缺乏仅在动物来源中发现的维生素 B12。动物性蛋白质含有更多的锌、维生素 D 和重要的 omega-3、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

锌在伤口愈合中起着重要作用，并且被认为更容易从动物来源中吸收 (4)。维生素 D 并非天然存在于大多数食物中；它是由人体从阳光中合成的。动物以类似的方式合成维生素 D，因此可以成为它的良好来源。蘑菇还可以含有一些维生素 D，但明显少于鲑鱼、鸡蛋和牛肝等动物来源。

虽然植物可以含有大量有益的 omega-3，但它们并不是 EPA 和 DHA omegas 的重要来源。 EPA是强力消炎药，DHA是那种脂肪那个 我们 80% 的大脑是由大脑组成的，并且被认为对大脑健康很重要 (5)。

血红素与非血红素铁

动物蛋白还提供血红素铁，它来自红细胞中的一种蛋白质（血红蛋白），比非血红素铁更有效地被吸收 (6,7)。植物和动物都是非血红素铁的来源，但血红素铁是肉类和海鲜所特有的，尤其是红肉。

对于有更高需求或有贫血风险的人来说，铁的吸收可能是一个重要的考虑因素。

超级食品

植物可能会通过称为植物化学物质的独特植物化合物提供优势 - 术语“植物 “意味着来自植物。除了它们含有大量的维生素和矿物质。植物化学物质是大多数植物被认为是超级食物的部分原因。

植物化学物质被认为可以为植物提供颜色、风味和气味，但它们也具有保护成分。当您食用这些植物化学物质时，它们被认为可以提供保护性健康益处，尽管需要更多的研究来清楚地了解它们在健康和疾病预防中的作用 (8)。

少吃肉意味着你的饮食中有更多的植物空间。通过精心计划的方法，您可能能够同时获得大量良好的营养和充足的蛋白质。

完整与不完整蛋白质

反对植物蛋白的一个常见论点是，并非所有植物蛋白都被认为是“完整的”。这是关于它们的氨基酸谱。

您的身体需要九种必需氨基酸来合成新的蛋白质并茁壮成长。这些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造它们并且必须从食物中获取它们。一些食物，如肉类和奶制品，含有足够比例的所有九种必需氨基酸，被认为是完整的蛋白质。与许多植物来源一样，不完整的蛋白质仅包含一些氨基酸或所有氨基酸的含量较低。

但这并不意味着您不能从植物中获取所有必需氨基酸。一些植物蛋白是完整的——如大豆、藜麦、豌豆和荞麦。豆腐、面筋和许多加工过的纯素肉类替代品也被认为是完整的。

有些植物蛋白被认为是免费 彼此 - 意味着当它们结合在一起时，它们可以提供足够量的所有必需氨基酸。最受欢迎的互补搭配是大米和豆类、小扁豆和坚果/种子、豆类和玉米，以及全谷物和坚果/种子。

根据这项研究，只要您每天均衡饮食，您可能不必一次消耗所有氨基酸即可获得益处。更不用说，没有证据表明素食主义者缺乏特定的氨基酸 (9,10,11)。

判决：

植物和动物都可以为饮食提供许多关键营养素——其中一些是裤子或动物来源所独有的。在蛋白质密度方面，动物蛋白是至高无上的，但植物可以为您的饮食提供的不仅仅是蛋白质。

这个没有明确的赢家。在你的饮食中加入各种植物和动物蛋白质来源可能会给你提供最全面的营养方法。

健康益处

除了潜在的植物化学益处外，富含植物性食物的饮食还与许多积极的健康益处有关，包括增加能量、改善情绪和心脏健康 (12,13,14,15)。

一些研究还表明，植物性饮食可能对癌症有保护作用 (16,17)。然而，与以动物为基础的饮食相比，素食的相关风险仅略低一些，而且总体而言，水果和蔬菜摄入的科学性要强得多 (18)。换句话说，多吃植物性食物也意味着多吃水果和蔬菜，这可以带来保护性健康益处。

研究还表明与海鲜摄入相关的一些积极健康益处，包括心脏健康、大脑健康、情绪和眼睛健康 (20,21,22)。一些乳制品摄入量与心脏健康、肠道健康和骨骼健康有关 (23,24,25)。

除了海鲜和奶制品，没有大量研究关注 肉 本身。但许多专家一致认为，动物性食品对蛋白质的贡献 以及关键营养素 作为健康饮食的一部分，可以有益于整体健康 (26,27)。

与植物性饮食不同，有大量的科学将肉类消费，特别是加工肉类和红肉与心脏病和癌症等某些疾病的风险增加联系起来 (28,29)。但这些研究无法显示食用红肉导致疾病的直接原因，一些研究仍然与这些发现相矛盾 (30,31,32)。一些人还认为，与传统的红肉和加工肉类相比，选择瘦肉、草饲红肉可能会提供更好的营养。

判决：

值得注意的是，虽然动物蛋白和植物蛋白都与积极的健康益处相关，但没有任何研究表明植物蛋白对健康有负面影响，而某些动物蛋白则有。

如果从广义上看这个因素，植物蛋白似乎是一个明显的赢家。但是，当研究特定的动物蛋白（如肥鱼和某些乳制品）时，动物蛋白可能具有显着而独特的好处。解决方案？关注蛋白质选择的质量，当吃均衡、营养丰富的饮食时，植物性和动物性食物都可以提供许多健康优势。

减肥

蛋白质被认为通过抑制食欲及其对保持瘦体重的影响具有积极的减肥效果。但据我们所知，目前还没有任何研究表明植物性或动物性蛋白质比单独控制卡路里更有利于减肥。

还有越来越多的研究关注高蛋白、低碳水化合物饮食 is 显示出有希望的减肥效果（33,34,35,36）。动物蛋白为这种类型的饮食提供了营养最密集的蛋白质来源——因为大多数以植物为基础的选择相对而言蛋白质含量较低而碳水化合物含量较高。

一些研究表明，素食者往往比杂食者更瘦 (37,38)。许多研究将纯素饮食与改善的减肥能力联系起来 (39,40,41,42)。

然而，这并不意味着植物蛋白会自动帮助你减轻体重。减肥仍然归结为卡路里控制。纯素饮食可能会提供优势，因为它们限制了整个食物组 - 所有肉类和奶制品，这反过来可以帮助人们减少大量卡路里，特别是如果他们以前吃了很多额外的成分，如奶酪、蛋黄酱、奶油酱料等

此外，多吃营养丰富的食物，如水果和蔬菜，可能有助于控制食欲和提高整体能量水平，从而更容易减少卡路里 (43)。

判决：

这个是平局！减肥最终归结为卡路里控制。虽然植物和动物蛋白都可能有额外的减肥益处，但尚不清楚一种饮食或某些食物是否比其他食物更能促进减肥。

增肌

在锻炼肌肉方面，您需要更多的两个关键饮食因素：卡路里和蛋白质。研究表明，以植物为基础的食客往往两者都吃得更少（44,45）。

此外，动物来源的蛋白质，尤其是乳制品，在 bio 方面排名更高可用性 和消化率——这意味着你可以更有效地吸收这种类型的蛋白质，这就是为什么一些研究表明牛奶蛋白在促进肌肉生长方面优于基于大豆的选择 (46,47,48)。乳制品中的激素也可能发挥重要作用。牛奶中的胰岛素生长因子一或 IGF-1 与更多的瘦肌肉生长有关 (49,50)。

此外，由于许多植物蛋白不完整，它们可能缺乏在肌肉构建中起关键作用的某些氨基酸（特别是支链氨基酸 (BCAA) 赖氨酸）（51）。这在锻炼恢复期间可能是最重要的，因为植物性饮食通常与氨基酸缺乏症无关。在力量训练锻炼后的几个小时内摄入更完整的蛋白质和足够的蛋白质可以提高用于肌肉锻炼的可用蛋白质量 (52)。

判决：

动物蛋白在饮食中获得大量优质蛋白质方面可能具有明显的优势。然而，重要的是要记住，肌肉锻炼通常是一个复杂而缓慢的过程，并且高度依赖于个人因素。因此，很难说植物性蛋白质是否真的能阻止你获得瘦肌肉质量，尤其是当卡路里和整体蛋白质摄入量足够时。

如果您希望通过植物性饮食来增加肌肉质量，您可能需要考虑补充乳制品或乳清蛋白。或者整体增加植物蛋白的摄入量 (53)。

可持续性

这个没有糖衣，饲养肉类和奶制品的动物需要大量的资源，远远超过单独的作物——土地、饲料和水，以及屠宰、加工和分配这些所涉及的劳动力食物。牧场也会产生空气污染，因为牲畜通过废物将气体释放到大气中 (54,55)。根据联合国粮食及农业组织的一份报告，畜牧业比交通运输系统排放更多的温室气体（56）。

然而，在我们的农业系统中包括一些牲畜可能是生物多样性的关键，如果负责任地进行，有助于改善土壤质量和土地利用 (57,58)。

海产品的可持续性问题变得更加复杂，人们担心过度捕捞会耗尽海洋的自然生态系统，而农场养殖的鱼则提供了一个有争议的选择。

食物垃圾

我们生产的大部分食物甚至不用于食物——在美国，只有三分之一的农作物生产用于食用，其余用于动物饲料和生物燃料 (59,60,61,62) .更糟糕的是，三分之一的 food 生产出来的就浪费了。换句话说，我们只摄入了我们种植的所有作物卡路里的 27%。

从理论上讲，通过植物性饮食增加我们对这些作物的消费可以帮助我们提高农业系统的效率，尤其是在我们的人口持续增加和全球粮食变得更加稀缺的情况下。我们种植的卡路里被消耗而不是用来喂养其他动物以降低整体卡路里回报是有道理的——据估计，生产 3 卡路里牛肉需要大约 100 卡路里的谷物。

人道抚养

许多人选择纯素蛋白质的一个常见原因是与屠宰动物作为食物相关的内疚感。尤其是这个话题，是为什么蛋白质辩论会变得如此情绪化和激烈的部分原因。它还推动了食品行业对人道饲养产品的新兴关注——允许一些人选择肉类，但感觉更好一些。

人道饲养的动物是在环境中饲养的动物，其饮食更接近于它们的自然状态并支持动物的整体健康。 然而 这个术语定义松散，监管不严——更不用说标准可能因农场而异。因此，许多外部组织创建了第三方标签标准，以帮助提高这一农业领域的清晰度和控制力。

除了食用动物的道德因素之外，一些研究表明，人道饲养和精心照料的牲畜可能会生产出更有营养的肉类，并对可持续发展工作产生积极影响 (63,64,65)。

草饲牛肉通常更瘦，并且可能具有更有利的脂肪酸组成，以及由于其饮食而略多的维生素 A (66)。依靠更多的草也有助于减少谷物喂养牛的作物产量。自由放养的家禽和无笼鸡蛋也与更好的营养有关（67）。

判决：

乍一看，植物蛋白比动物蛋白更适合环境。然而，由于某种原因，专家们似乎仍然不同意这一点。一些人认为，就地饮食和种植更多种类的食物，可能比仅仅减少肉类和奶制品产生更大的积极影响 (68)。

现实情况是，我们的粮食系统相当复杂，可能没有单一的解决方案可以使我们的粮食供应对所有人都更具可持续性——这可能需要多方面的方法。减少肉类的总消费量可能是解决方案的一部分。

什么是蛋白质的最佳来源？

像大多数事情一样，这取决于人和个人喜好。人体具有难以置信的适应性，作为杂食动物，我们可以适应各种饮食方式——从减少碳水化合物到消除肉类和奶制品。我们可以选择并且可以在不止一种饮食中茁壮成长。

您不能只决定一个区域比另一个区域更重——我们的营养、健康还是环境最重要？实际上，它们都很重要，最佳蛋白质类型的解决方案可能涉及组合方法。

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