你有多少次低头看着一个空的万圣节糖果袋，刮过一盒冰淇淋的底部，或者在最初吃一小口后吃掉半个蛋糕？
好像我们与食物的关系还不够复杂，有些食物似乎在我们完美计划的饮食中投掷了一枚手榴弹，比如糖！糖会让人上瘾，以至于我们对它的渴望会消耗我们的思想并摧毁我们的意志力。
如果您完全沉迷于甜食，请不要担心。你没有错。我们都会时不时地渴望一些甜食，我们中的一些人只是比其他人更容易上瘾。如果你想改掉这个习惯并控制你的饮食，请继续阅读以了解为什么你对糖的渴望会失控以及你能做些什么来阻止它。
什么是糖？
糖这个词很像食物中发现的某种形式的“邪恶”成分，但糖是一个广义的术语。所有的糖基本上都是碳水化合物。它们存在于许多食物中——包括许多水果和蔬菜，以及加工食品——而且不止一种。
一些糖类，如营养食品中天然存在的糖类，不应避免，它们实际上会对您的健康产生积极影响。但是，添加的糖可能会有所不同。
添加糖是从植物中提取的简单碳水化合物，通常进一步加工以去除杂质。然后将这些“精制”碳水化合物作为甜味剂添加到其他食品和饮料中。从整个食物中提取糖分的过程会带走有益的营养，并留下一种富含碳水化合物的成分，这种成分会迅速吸收到您的血液中。当然，自然界中也含有一些添加糖，例如蜂蜜和枫糖浆。尽管有人可能会争辩说这些是大自然提取和加工的。
不管它是如何生产的（天然的或精制的），添加的糖是饮食中空卡路里的来源，过多的糖会导致体重增加（当超过卡路里时），扰乱你的血糖水平并有助于其他健康问题 (1,2,3,4)。
你一天应该吃多少克糖？
减少饮食中添加的糖分是在不牺牲营养的情况下减少卡路里的好方法。通过改善血糖控制，它还可以帮助您更好地管理能量水平、食欲和情绪。
为了说明这一点，一瓶 20 盎司的苏打水含有 65 克糖，相当于 1.77 杯小酒杯。一份儿童麦片含有多达 20 克的添加糖。
从面包到脱脂沙拉酱，几乎所有你能想到的包装食品中都含有添加糖，这无济于事。此外，成分标签上有超过 50 种不同的添加糖名称。美国人平均每天消耗四分之一到半磅的糖 (5)。因此，加工食品占添加糖摄入量的近 90% (6)。
减少糖分的最佳选择是在家中烹制更多食物，您可以控制添加的食物。或者学习阅读成分标签 - 寻找名称中含有糖或糖浆的成分，或者以“-ose”结尾的成分。
你为什么想吃糖？
究竟是什么让一些人吃上几口甜食，或者完全放弃，而另一些人却似乎无法控制自己的糖分？
虽然这里可能存在许多个体健康和遗传差异，但总体而言，您可能会渴望更多甜食，但有几个常见原因：
你吃得不够
无论你是把碳水化合物削减到极端水平，还是只是吃得不够，对你的饮食过于严格可能是驱使你吃更多糖的原因。
这纯粹是生存机制在起作用。饮食不足可能表明您需要更多热量密集的食物，这些食物将提供额外的能量和快速的能量，以满足您的日常需求 (7)。由于糖是您可以获得的最快的葡萄糖（燃料）来源之一，因此当卡路里稀少时，您渴望它是有道理的。
你的饮食缺乏良好的营养
如果您的宏观平衡失衡，或者您只是吃了太多不健康的食物，您的血糖可能会失控。血糖控制不佳会导致您的能量崩溃，增加对某些食物（尤其是碳水化合物）的饥饿感和渴望，并扰乱您的整体情绪。如果您曾经饿过，这是低血糖和/或缺乏碳水化合物的实际症状 (8)。
某些营养缺乏也可能导致渴望。毕竟你的身体需要营养（宏量和微量营养素）而不仅仅是卡路里，如果你的身体没有得到它需要的东西，它可能会向你的大脑发出信号，你需要更多的食物来获得它 (9,10)。
糖会上瘾
当你吃糖时，它会释放快乐荷尔蒙和内啡肽，让你感觉良好——主要以多巴胺的形式出现 (11)。此外，您的大脑很快就会将您的糖摄入量与快乐和奖励联系起来，从而使您渴望它。
当然，情绪也起着积极的作用。如果您感到压力、悲伤或不开心，这可能会引发对糖等感觉良好的食物的渴望 (12)。然而，这些影响只是短暂的。吃大量的糖会导致你的血清素崩溃。此外，在许多研究中，添加糖的摄入量与情绪低落和抑郁有关，这意味着从长远来看，你的渴望可能会让你感觉更糟 (13,14,15)。
由于这些影响，一些研究表明糖可能比可卡因更容易上瘾 (16,17,18)。但为什么有些人比其他人更容易屈服于此？毕竟，只有 15% 的美国人口认为自己是“食物成瘾者”，而仅糖的添加与肥胖并没有密切关系 (19)。
事实是，多巴胺在奖励中的确切贡献仍不清楚，需要更多的研究，但大多数研究人员仍然同意它在进食行为中起着重要作用。换句话说，糖在某些人身上可能会产生类似上瘾的效果，但有许多因素在起作用。
那么，如果你爱吃甜食，你应该从饮食中去掉所有的糖吗？
对于传统的成瘾，治疗通常包括完全停止药物或行为。但是对于我们大多数人来说，永远从他们的饮食中消除糖是不合理的。是的，去冷火鸡可能会暂时起作用，但如果糖仍然是你的触发食物，当你不可避免地再次吃糖时，你将如何平衡你的消耗？
更不用说在营养丰富的食物中发现了一些糖，比如水果，这些糖对多巴胺的释放也有类似的影响 (20)。
重要的是要认识到您与食物的个人关系在对糖的渴望中所起的作用，以及实际上在您的控制范围内的作用。这不一定是因为缺乏意志力。如果您对糖上瘾，减少糖的摄入量或暂时停止糖摄入肯定会有所帮助，但不会解决根本问题。
食物成瘾是一种真正的疾病，如果你觉得你的糖摄入量是一个你自己无法解决的严重问题，它会对你的生活产生负面影响，可能值得寻求专业帮助 (23,24)。
抑制对糖的渴望的 9 种方法
即使一开始就试图消除糖分并避免诱惑，仍然会产生渴望。为了帮助解决其中的一些问题，坚持平衡和健康的节食方法是关键。以下是一些改善您与食物的关系并在此过程中帮助平息对甜食的渴望的最佳方法。
1。增加卡路里
喂饱你的身体。找出你每天需要多少卡路里，不要减得太少。这将有助于控制您的整体食欲，可以提高您的能量水平，并有助于控制您的情绪。不用挨饿就可以减肥。
2。吃健康均衡的饮食
卡路里的质量也很重要。多吃蛋白质、营养丰富的食物，包括富含纤维的食物可能会有所帮助。
蛋白质摄入量通常与改善食欲和体重管理有关，因此研究表明在您的膳食中加入肉类或鱼类可以抑制对糖的渴望，这并不奇怪 (25,26)。实际上。在一项研究中，增加蛋白质摄入量有助于将渴望减少 60% (27)。
一些研究表明，将碳水化合物限制在低水平会导致对碳水化合物和糖的渴望 (28)。富含纤维的食物，如全谷物、豆类、坚果、种子和豆类，与改善食欲、控制血糖和改善体重管理有关 (29,30,31,32)。
铬、钒、镁和锌的低摄入量也与对糖的渴望增加有关 (28)。选择西兰花、火鸡、牛肉、土豆、鸡蛋、全谷物和青豆来补充铬；含钒的乳制品、贝类、莳萝和欧芹；全谷物、豆类、菠菜和南瓜子可提供更多镁；以及肉类、贝类、豆类、坚果和奶制品中的锌。
3。选择更健康的糖果
当渴望来袭时，您或许可以用水果和无糖口香糖等更健康的替代品来满足您对甜食的喜爱。
水果含有天然的糖源，可导致类似的多巴胺释放，但由于其高纤维和营养成分，不太可能扰乱您的血糖和能量水平。与糖果和甜点相比，它们每体积所含的糖分也显着减少。下次你需要修理时，试着伸手去拿一些鳄梨、浆果、苹果、香蕉、橙子、梨或芒果。
一些研究还将口香糖与更好地控制食欲和减少当天晚些时候对碳水化合物的渴望联系起来 (34,35,36,37)。
4。多喝水
有些人认为脱水会引起食欲。由于您的身体在脱水期间会更快地消耗糖原储存，因此喝水可以帮助平息您吃更多碳水化合物的欲望（38）。
更重要的是，选择水可以帮助你减少含糖饮料和苏打水，这些饮料和苏打水会增加你的糖分。不会喝水？尝试添加水果和香草的苏打水，选择无糖苏打水，帮助您保持水分。
5。保持忙碌
保持头脑活跃，尤其是在尝试限制某些食物时，可以增强你的意志力。通过寻找可以让您发挥创造力或战略性思考的活动来保持自己的忙碌（39）。这可能是看书、玩游戏、与家人共度时光，或者只是散步。
6。切掉人造甜味剂
一些研究将人造甜味剂的摄入量与对糖的渴望联系起来（40.41）。这些甜味剂不含糖和卡路里，但模仿了糖的味道，这会让你悬而未决，等待奖励反应。吃很多含有人造甜味剂的食物也可以通过培养对甜味食物的偏好来鼓励他们摄入甜味食物。
如果你想控制你对糖的渴望，那么至少在开始时，最好不要使用人造甜味剂，或者将它们视为饮食中的糖源。
7。管理压力
高压力会导致皮质醇增加，皮质醇是一种激素，会导致食欲增加，尤其是对碳水化合物的渴望 (42,43)。寻找减轻压力或以更积极的方式管理压力的方法，可能是控制渴望的有效策略。
为帮助管理您的压力水平，请尝试以下方法：
- 增加体力活动
- 冥想或瑜伽
- 花更多时间照顾好自己，放慢脚步 - 到户外散散步、做按摩、小睡、看书等等。
- 让自己充满正能量 - 与亲密的家人、朋友或宠物共度时光，观看有趣的电影或听音乐。
8。获得充足的睡眠
由于食欲调节激素的变化和低能量水平，睡眠不足也会导致对不健康食物的渴望（44）。
如果您睡眠不足并且觉得它可能会影响您的饮食，那么目标是每晚至少获得 7 小时的优质、不间断的睡眠。以下是一些帮助您获得更多睡眠的提示：
- 关掉电视、放下手机并在黑暗、安静的地方安顿下来，以减少睡前的干扰。
- 如果您思绪万千（想一想您需要完成的所有事情），请在床边放一个记事本，然后将这些事情写下来。然后让他们远离视线和思想，并在早上处理它们。
- 消除所有光源和声音。如果需要，请使用睡眠面罩或耳塞。
- 在睡前六小时内避免摄入咖啡因。
- 均衡饮食，吃有助于促进睡眠的食物。
9。练习正念饮食
正念饮食是一种更加存在并意识到你正在放入你身体的东西的做法。如果您与食物的关系一直在挣扎，那么学习更加注意饮食会有所帮助。
研究继续表明，正念和直觉饮食可以消除对某些食物的限制和消极思维，促进与节食、体重管理的更健康关系，并有助于解决有问题的饮食行为，如食物成瘾 (45,46)。
您可以使用一些技巧来放慢速度并思考问题，从而学习正念饮食。在下一顿饭或零食时停下来问自己以下问题：
- 你为什么要吃东西？您是否感到饥饿、无聊、悲伤等？
- 食物长什么样？闻起来像？感觉怎么样？吃起来像？吃的时候的声音？
- 这种食物让您在身体和情感上有何感受？
提供低糖餐
在家做饭是减少饮食中添加糖分的一种方法。但是，如果您没有时间或技能为自己准备餐点，那么健康的送餐计划怎么样？
选择适合您口味和健身需求的膳食计划，并获得一致、健康的膳食，以帮助您保持平衡并步入正轨。此外，几乎不添加糖分来帮助您排毒和减少对食物的渴望。
