入睡困难？想知道这是不是你的饮食？或者更好的是，如果有某些食物可以让每晚更容易入睡？
充足、优质的睡眠是改善健康的重要组成部分——研究表明，它是减肥、增肌、恢复和整体健康的关键。因此，我们通过列出基于研究的最佳和最差睡眠食物来分解您的饮食如何帮助或损害您的睡眠模式。
什么让你昏昏欲睡？
褪黑激素是一种由您的身体释放的激素，被认为有助于调节您的睡眠-觉醒周期。当你接近就寝时间时，你的水平会增加，醒来后会下降。你释放的量和时间与你身体的内部时钟（昼夜节律）和你暴露在多少光下密切相关——换句话说，太阳
但是食物如何影响这个过程呢？
褪黑激素也由氨基酸色氨酸合成——许多食物的常见成分。但是关于饮食对睡眠能力的影响程度的研究并不明确。一些研究表明，吃富含营养丰富的全食的健康饮食可能有助于改善睡眠质量 (4,5,6,7,8)。睡前吃某些食物可能会增加可用的褪黑激素或有助于褪黑激素的产生 (9,10)。
另一方面，睡眠不足会影响调节食欲的激素 (11,12)。更不用说睡眠不足会阻碍你锻炼的能力和欲望。
最好的睡眠食物
大多数“睡眠诱导”食物要么是褪黑激素的天然来源，氨基酸色氨酸含量高，要么含有在褪黑激素产生中起作用的必需营养素。
根据现有研究，这些食物可能有助于提高睡眠质量和持续时间：
1。酸樱桃汁
酸樱桃汁是褪黑激素的天然来源，研究表明，食用酸樱桃浓缩物可能有助于改善健康男性和女性的睡眠质量和持续时间 (13)。更有趣的是，在多项研究中，喝酸樱桃汁有助于缓解老年人的失眠症状，并将睡眠时间延长 90 分钟 (14,15,16)。
虽然这些研究不是结论性的，但它们是有希望的。再加上与酸樱桃汁相关的额外健康益处 - 包括有益营养、减少肌肉酸痛和免疫支持，使其成为尝试的可行选择 (17,18)！
2。杏仁
杏仁也是褪黑激素的来源，通常被认为是促进睡眠的食物 (19)。事实上，一般来说，坚果中的褪黑激素含量是植物来源中最多的 (20)。
杏仁也是可以支持睡眠的额外营养素的来源。一份杏仁（1 盎司）可提供 19% 的每日镁含量 - 一种必需的矿物质，摄入足量后可改善睡眠质量和缓解压力 (21,22,23)。
此外，杏仁油是油酸的来源，油酸是一种用于制造油酰胺的脂肪酸，油酰胺是一种在睡眠剥夺期间积累并有助于诱导动物睡眠的化合物 (24,25,26)。在一项研究中，研究人员得出结论，油酸对抑郁症患者的睡眠障碍特别重要 (27)。
3。土耳其
我们都会经历感恩节后的食物昏迷，这导致许多人声称火鸡是罪魁祸首。在这种情况下，可能更多的是你吃的食物量导致你的血糖下降，但火鸡的睡眠理论仍然有一些优点。
土耳其是色氨酸的良好来源，可转化为血清素，然后转化为褪黑激素 (28,29,30)。在一些研究中，饮食中色氨酸的增加与睡眠促进有关 (31)。但即使色氨酸提供了促进更多褪黑激素产生的必要营养，但这并不一定意味着当你吃更多火鸡时会发生这种情况。色氨酸可能更支持睡眠而不是诱导睡眠。
无论如何，火鸡是一种很好的营养丰富的食物选择，如果你喜欢吃它，它值得添加到你的晚餐中！而且，所有家禽，不仅仅是火鸡，都是色氨酸的来源。
4。三文鱼
像鲑鱼这样的脂肪鱼是动物来源中褪黑激素的最高来源之一 (33,34)。
三文鱼也是一种营养丰富的蛋白质选择，可为您的饮食提供大量的 omega-3 和维生素 D。这两种营养素的组合可能会通过增加血清素的产生来进一步支持睡眠 (35)。
在一项研究中，与其他膳食蛋白质相比，鲑鱼中高含量的维生素 D 有助于改善睡眠质量并帮助参与者更快入睡 (36)。
三文鱼也是维生素 B12 的来源，它被认为有助于调节昼夜节律 (32)。
5。燕麦片
燕麦和大多数全谷物是天然褪黑激素的重要来源 (33)。全谷物也是关键支持营养素的来源，如镁，这可能有助于促进更好的睡眠 (37)。
睡前吃更多的碳水化合物也可能有助于增加困倦感，因为血糖会略有上升，然后是胰岛素和产生睡眠的激素 (38)。
睡前不吃燕麦？许多类型的谷物大米和其他全谷物提供类似的好处。
6。猕猴桃
猕猴桃被认为有助于增加血清素的产生，并与改善睡眠质量和持续时间有关 (34,39)。
在一项研究中，自我报告有睡眠障碍的成年人在睡前一小时吃 2 个猕猴桃，似乎睡得更久、睡得更好 (39)。参与者还报告说他们睡得更快。
7。洋甘菊茶
洋甘菊长期以来一直被用作“镇静茶”，并因其多种健康益处而受到称赞，包括减轻压力和改善睡眠。但这项研究并不是 100% 明确指出洋甘菊对休息的好处 (40)。
洋甘菊含有抗氧化剂芹菜素，被认为可以产生镇静和睡眠诱导作用 (41)。
许多人在喝了某些茶或一杯热牛奶后感到困倦的另一个可能原因是睡前喝热液体的心理影响。喝一些温暖的东西可以增加体温，从而支持一个平静的状态（42）。
最不利于睡眠的食物
虽然你睡前吃的东西可能对帮助你更快入睡有轻微的影响，但有些食物可以通过增加能量水平、引起胃酸反流和消化不良或扰乱你的快速眼动睡眠来起到相反的作用。
以下是四种最不利于睡眠的食物：
<强>1。咖啡因
这应该是不费吹灰之力的。如果我们早上喝含咖啡因的饮料来帮助唤醒我们，那么它们会让我们夜不能寐也就不足为奇了。咖啡因对我们的中枢神经系统起到兴奋剂的作用，它的影响可以在您食用后数小时内感受到。这就是为什么研究表明睡前 6 小时内服用咖啡因会扰乱睡眠 (43)。
如果您发现难以入睡，请考虑在睡前至少 6 小时停止摄入任何咖啡因。
咖啡因含量高的食物包括：
- 咖啡
- 绿茶
- 黑苏打水
- 巧克力
<强>2。酒精
虽然喝睡帽可能会帮助您感到困倦，但不一定会帮助您保持睡眠。酒精会减少快速眼动 (REM) 睡眠 - 入睡后 60-90 分钟发生的睡眠类型，是高质量休息的关键 (44,45)。打断快速眼动睡眠会导致易怒、焦虑和注意力不集中。
根据国家睡眠基金会的说法，酒精还会扰乱你的昼夜节律，加重呼吸问题（如睡眠呼吸暂停），并增加整晚上厕所的需要，所有这些都会导致睡眠不佳。
<强>3。高脂肪食物
根据研究，高脂肪和低碳水化合物饮食与 REM 睡眠减少和整晚清醒增加有关 (34)。
此外，高脂肪膳食通常与增加的反流和消化不良有关，尤其是在睡前食用时（46）。尤其是饱和脂肪往往是罪魁祸首（47）。
取而代之的是，晚上选择一种更均衡的方法，控制部分的膳食，其中包含促进睡眠的复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪（如 omega-3）。
其他可能导致胃灼热的食物包括：
- 葡萄柚
- 辛辣食物
- 洋葱
- 薄荷
- 碳酸饮料
- 酒精
- 番茄制品
<强>4。添加糖
尽管晚上摄入较高的碳水化合物与更好的睡眠有关，但富含糖的食物可能会导致失眠 (48)。饮食中较高的糖摄入量与较少的深度睡眠和夜间更多的睡眠中断有关 (47)。
更糟糕的是，睡眠不足会导致第二天对糖的渴望增加（49）。造成血糖控制不佳和营养摄入不足的雪球效应。
健康饮食和睡眠
睡前选择正确的食物是一回事，但整天吃得好会产生更大的影响。良好的营养对于管理日常能量水平和情绪很重要，这两者也会影响睡眠行为。难怪大多数支持更好睡眠的食物往往是有营养的选择。
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