许多人寻求健康均衡的饮食，却没有完全理解这意味着什么。我们吃什么直接影响我们的整体健康。无论我们决定吃什么，都会影响我们的身体和精神感受。不良的饮食习惯会使您感到疲倦和迟钝，脑雾使您难以进行自己喜欢的活动。不仅如此，由于饮食不良导致的肠道微生物群失衡会对你的情绪产生负面影响，加剧抑郁、多动症和焦虑的症状。
不良饮食的长期健康后果可能是毁灭性的，并可能导致肥胖、精神健康障碍、心脏病、行动不便和其他长期疾病，随着年龄的增长，这些疾病会严重影响您的生活质量。
我们大多数人都知道，蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白是健康饮食的组成部分，但是由于存在如此多相互矛盾的信息，很难确定您所遵循的饮食实际上是否是健康均衡的饮食.如果您对食物敏感，那么弄清楚如何遵循健康均衡的饮食可能更具挑战性。
幸运的是，坚持健康均衡的饮食不必过于复杂。如果您准备好清理自己的饮食方式，请继续阅读以了解健康均衡的饮食究竟是什么样的。
健康均衡饮食意味着什么？
营养学家所说的“健康均衡”饮食是什么意思？当我们谈论健康均衡的饮食时，我们指的是我们身体必须满足的两个重要需求：我们每天的热量摄入和我们的营养摄入。
有许多因素会影响您的日常热量需求。您的年龄、体型、身高和性别都会影响您需要消耗多少卡路里才能保持健康，但还有其他因素需要考虑。您的生活方式显然会部分决定您每天需要多少卡路里。例如，如果您的工作主要是久坐不动，您不参加任何运动并且不经常锻炼，那么您需要的卡路里比从事非常活跃的工作的人（让他们整天运动）或举重或跑步的人需要的卡路里更少。
最后，你的基因也会影响你每天的热量需求。 例如，具有高新陈代谢基因的人可能需要消耗更多卡路里 比新陈代谢慢的人。 您的基因也使您或多或少适合特定的饮食类型。 例如，有些人在基因上对碳水化合物更敏感。其他人最适合吃低脂饮食或健康均衡的饮食。
您可以通过 CircleDNA 进行 DNA 测试，了解更多关于您的基因构成以及它可能如何影响您的新陈代谢、营养和健康的信息。不仅如此，这项 DNA 测试还可以根据您的基因构成，为您提供最适合您的饮食类型的建议。
尽管热量需求因人而异，但您可以使用一些有用的指南作为起点。 Eat Right 的健康专家建议男性每天摄入大约 2200 – 3200 卡路里的热量，女性每天摄入大约 1600 – 2200 卡路里的热量。如果您的营养师正在帮助您计划可以减轻体重的饮食，这些数字会略微降低。
饮食不均衡会带来哪些健康风险？
不吃健康均衡的饮食通常会导致严重的健康后果。
肥胖、心理健康问题、心脏病、高胆固醇、高血压和动脉粥样硬化经常发生在长期食用富含饱和脂肪和加工碳水化合物的饮食的人身上。
不仅如此，高碳水化合物饮食会导致 II 型糖尿病的发作。
Sweetch 的 RD、MPH 的 Chavi Kramer 解释说：“高碳水化合物饮食是指超过 70% 的总能量来自碳水化合物——关于一个人应该吃多少碳水化合物的一般建议相对较高（占总能量的 40-60%）能量），所以实际上很难达到这么大的数量。对于没有糖尿病的人来说，高碳水化合物饮食并不一定会导致或增加患糖尿病的风险。然而，高血糖指数的高碳水化合物饮食或富含单糖的饮食更有可能导致血糖水平出现更大的峰值，进而导致胰腺产生更多的胰岛素。”
“对于由于遗传易感性、肥胖、久坐不动的生活方式或吸烟倾向而已经处于高风险的人，高胰岛素产生最终会导致胰岛素变得不那么敏感或胰岛素抵抗，从而更难降低血液血糖水平和增加患 2 型糖尿病的风险。”
Kramer 继续说道，“为了降低患 2 型糖尿病的风险，重要的是选择膳食纤维含量高的碳水化合物，并将它们与健康的脂肪和蛋白质结合起来，以避免血糖的高低。”
并非所有卡路里都生而平等
最后，当我们讨论什么是健康均衡的饮食时，我们需要了解并非所有卡路里都是一样的。我们需要解决我们消耗的卡路里的营养成分，以及它们如何有助于健康均衡的饮食。
我们需要某些营养素来保持健康，而有些食物，即使是热量较低的食物，也缺乏营养。一些缺乏营养的食物的例子包括薯片、含糖软饮料或果汁、烘焙食品和糕点。
同时，许多食物都是营养丰富的食物 ，这意味着它们的卡路里含量较低，但含有许多重要的营养素、维生素和矿物质。全食通常被认为是营养丰富的。 豌豆、小扁豆、水果和蔬菜只是少数几种主食，它们提供充足的营养而热量摄入很少。
另一方面，牛油果、鸡蛋、坚果等食物，以及橄榄油或牛油果油等健康油类的热量和营养含量都很高 ，这意味着它们含有更多的卡路里，但营养成分也很高。
平衡是这里的关键词。目标应该是在不牺牲健康脂肪、维生素和矿物质等营养物质的消耗的情况下满足您的热量需求。这是健康均衡饮食的重要组成部分。
如何实现健康均衡的饮食
为了实现和保持健康均衡的饮食，减少或限制饱和脂肪的摄入量很重要。 蛋糕和饼干等食物以及腌肉（如意大利腊肠）、黄油、肥肉（如高脂猪肉或羊肉）和奶酪富含饱和脂肪，应适量食用。将它们换成更瘦的蛋白质来源，如鸡肉、火鸡、豆腐、瘦牛肉和希腊酸奶。 考虑来自鱼类、鳄梨、亚麻籽和橄榄油等来源的健康不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
此外，在健康均衡的饮食中加入大量的水果和蔬菜会帮助你感觉最好，尤其是菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等绿叶蔬菜。
那么，健康均衡的饮食是否意味着您需要完全放弃碳水化合物？正如来自 Adventist Health White Memorial 的 RDN、CDCES 和 CSOWM 的 Ruth Pupo Garcia 所解释的，“这实际上取决于所摄入碳水化合物的类型——以及食用碳水化合物的人的整体健康状况。例如，水果可以是健康的选择和碳水化合物的来源，但甜甜圈是另一回事。如果一个人有患糖尿病的风险，高碳水化合物饮食会导致体重增加并增加[患上]这种疾病的风险。”
Garcia 继续说，“高碳水化合物摄入可能非常不健康……因为它们通常是添加加工糖和精制谷物的来源，会导致体重增加过多，并增加胰岛素抵抗，这意味着过多的脂肪会阻止胰岛素导致高血糖。”
健康均衡饮食：底线
适度和平衡是健康均衡饮食的关键。如果你明白什么应该占据你盘子的大部分空间，就没有必要完全放弃某些食物（预计食物过敏或食物不耐受）。例如，当您吃着健康均衡的饮食时，您盘子的意大利面部分应该比您盘子的蔬菜和蛋白质部分小。
如果您想吃得更健康，可以遵循许多饮食。地中海饮食一直是营养师和医学专家的热门选择，因为它强调包括健康脂肪、蛋白质和选择性碳水化合物在内的全食。如果您正在考虑采用新的饮食计划，请务必在进行任何更改之前咨询您的医疗保健提供者，以确保您遵循适合您的饮食计划。
请记住，您可以通过进行 CircleDNA 测试并阅读来自 CircleDNA 的饮食和营养报告，找出最适合您基因构成的饮食类型。
