揭穿碳水化合物神话：复杂碳水化合物VS简单碳水化合物

您对碳水化合物以及不同类型的碳水化合物真正了解多少？您知道复合碳水化合物对身体的影响与简单碳水化合物不同吗？

如果您对酮饮食等体重管理策略感兴趣，您可能会错误地认为碳水化合物是敌人。毕竟，减少碳水化合物可以帮助一些人们减脂的速度要快得多。许多减肥计划建议降低碳水化合物的摄入量以达到目标。

然而，碳水化合物不一定对你有害，肯定有更健康的碳水化合物 例如某些复杂的碳水化合物。除非您在基因上对碳水化合物非常敏感，或者没有其他减肥策略有效，否则您不一定需要避免碳水化合物来保持健康饮食。

碳水化合物为您的身体和大脑提供燃料和能量。没有碳水化合物，很多人都难以发挥最佳状态。

正确使用碳水化合物的关键是学习如何区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物。首先要了解如何将碳水化合物分类为不同的类别，例如复杂碳水化合物和简单碳水化合物。但是，您还需要了解每个类别中的哪些食物是健康的和不健康的。您需要意识到 所有简单碳水化合物都对您有害的神话 ，因为它根本就不是那么黑白分明。

碳水化合物：一个重要的营养素组

碳水化合物是我们所吃食物（以及脂肪和蛋白质）中三大主要营养成分的一部分。在消化过程中，碳水化合物被分解并用作能量。蛋白质产生氨基酸，脂肪产生脂肪酸，而碳水化合物被分解成糖（葡萄糖）。

值得注意的是，您血液中碳水化合物中的这些糖与您在当地超市中发现的加工糖和颗粒糖不同。碳水化合物产生的糖分通过肝脏进入血液，为身体细胞提供能量。

这就是为什么管理碳水化合物摄入量对于糖尿病患者来说是一个如此重要的概念。如果您患有糖尿病，胰腺不会产生足够的胰岛素来控制血糖水平，或者您的身体对产生的胰岛素没有反应。无论哪种方式，过多的碳水化合物都会导致血液中的糖分过多。

复杂碳水化合物VS简单碳水化合物

在管理您的碳水化合物摄入量时，重要的是要了解我们都定期摄入的两种不同形式的碳水化合物：简单碳水化合物和复合碳水化合物。

正如您可能根据名称猜测的那样，简单的碳水化合物具有基本的化学结构，分子链较短。 简单的碳水化合物比复杂的碳水化合物消化得更快，它们会更快地使你的血糖升高，而且它们可能比复杂的碳水化合物更快地让你再次感到饥饿。

简单碳水化合物可以包括单糖（由单个分子组成，如葡萄糖）和二糖（由多个分子组成，如乳糖）。

你从简单的碳水化合物中获得的能量激增是导致你在喝了一罐苏打水或吃一块巧克力棒后产生的糖冲动的原因。它还可能导致您在最初的峰值消退后感到疲劳或嗜睡。

值得注意的是，并非所有的单糖都以相同的速度被人体处理。整个水果都含有纤维，因此这种产品中的果糖（简单碳水化合物）被人体吸收得更慢。这意味着许多形式的水果对您的血糖水平的影响并不像糖果棒一样。

这是一个神话，所有简单的碳水化合物是不好吃的，即使复杂的碳水化合物通常更有营养，也更有饱腹感。一些简单的碳水化合物，例如水果，可以很好地包含在您的饮食中。

简单碳水化合物的例子

虽然大多数人认为简单的碳水化合物对你有害，但与碳水化合物相关的食物类型也很重要。牛奶和全果等健康食品中含有多种简单碳水化合物，还含有重要的维生素和矿物质。

大多数人应该在饮食中加入的简单碳水化合物示例 （除非你有食物不耐受），包括：

乳制品（除非您有乳糖不耐症）

新鲜的完整水果（如芒果，而不是加糖的果汁）

某些蔬菜

另外，还有很多简单的碳水化合物我们应该尽量避免食用。这些碳水化合物会导致血糖快速飙升，不会让您长时间感到饱腹，可能导致暴饮暴食，并且卡路里可能更高。

最好避免的最常见的简单碳水化合物食物包括：

糖果和垃圾食品

含糖饮料（如苏打水和加工果汁）

食糖

枫糖浆等糖浆

用单糖制成的烘焙食品

添加糖的产品（例如冰淇淋、包装的格兰诺拉麦片棒、早餐麦片）

尽管许多简单碳水化合物含量高的产品被认为是不健康的，但在某些情况下它们可能对特定情况有用。

例如，虽然 Powerade 等某些运动饮料通常含有大量添加糖，但由于含有电解质，它们可以帮助运动员保持能量和补充水分。

专业运动员需要从许多简单的碳水化合物中获得额外的卡路里。 例如，前职业水球运动员 Zada Yeung 告诉 CircleDNA：

“我在训练之前、之后甚至在训练期间都喝了很多含糖和甜饮料。为什么？因为我需要能量。我并没有真正节食，因为这些高热量奶昔和含糖饮料很容易在我的高强度训练计划中消耗殆尽。

我也吃了很多快餐。我在训练比赛时燃烧了很多卡路里，我不需要节食。事实上，我的运动是目前卡路里燃烧率最高的运动之一。”

了解复杂碳水化合物

复合碳水化合物由更长、更复杂的糖分子链组成。这些被称为寡糖和多糖。 复合碳水化合物比简单碳水化合物需要更长的时间来消化，通常更有营养，并且可以让您长时间保持饱腹感。 当您摄入复合碳水化合物时，您的血糖水平会持续更长时间地增加，这意味着您的能量水平不太可能偶尔上升和下降。

复合碳水化合物的一个很好的例子是纤维。

纤维是许多植物性食物的重要组成部分，它负责保持消化系统的健康。

复合碳水化合物通常被认为比简单的替代品更适合健康饮食（和一般健康）。然而，一些复杂的碳水化合物选择比其他的更好。仍然有可能在不健康和加工食品中找到复合碳水化合物，例如精制白面粉。

因此，另一个碳水化合物神话是所有复合碳水化合物都对您有益。

复合碳水化合物示例

复合碳水化合物通常存在于整个食物中，它比简单的碳水化合物替代品更有营养。例如，全麦食品是一种富含纤维、维生素、植物化学物质和健康脂肪的复合碳水化合物。许多人选择全麦面食而不是白面。

一些全谷物还与降低各种慢性健康状况的风险有关，包括 2 型糖尿病和心血管疾病。

复合碳水化合物通常比简单碳水化合物含有更多的营养物质，而且消化速度更慢，因此它们是控制血糖水平和的理想选择 控制食欲 。

可添加到饮食中的优质复合碳水化合物示例包括：

全谷物（如大麦、燕麦和野生稻）

藜麦

坚果（适量）

富含纤维的水果，包括苹果和香蕉

富含纤维的蔬菜，例如西兰花、红薯和胡萝卜

豆类和豆类，例如芸豆和小扁豆

其他形式的复合碳水化合物对您的健康不利。通常，当它被描述为“精制”时，您可以识别出一种不太健康的碳水化合物。精制或加工过的碳水化合物，包括白面粉和白面包，营养价值较低，纤维较少，营养成分也较少。

要避免的复杂碳水化合物食物包括：

由精制谷物制成并添加单糖的谷物

白面包

煎饼和华夫饼

披萨面团

白米饭和意大利面

蛋糕和其他烘焙食品

其中许多食物也是添加糖的来源，这抵消了复合碳水化合物在处理血糖峰值方面的一些好处。

复合碳水化合物的主要好处

虽然您的身体对碳水化合物的反应方式可能因您的基因和您选择的食物种类而异，但复合碳水化合物通常比简单的替代品更有益。

与简单碳水化合物相比，更频繁地摄入复合碳水化合物的最显着好处包括：

能源管理： 因为复合碳水化合物保留了高水平的纤维，它们被消化得更慢，并且更逐渐地将能量释放到血液中。这允许更稳定的能量供应，而不是快速的糖峰值然后崩溃。复合碳水化合物可以帮助解决疲劳问题。降低血糖峰值对糖尿病患者也至关重要。

营养素： 复合碳水化合物通常比简单碳水化合物含有更多的维生素、植物营养素和矿物质。您可以在全谷物和豆类等复杂碳水化合物的例子中找到各种关键营养。这有助于您保持更健康的饮食。

体重管理和食欲控制： 因为分解复杂的碳水化合物需要你的身体一些时间，它们可能会让你感觉更饱的时间更长。这有助于减少两餐之间吃零食或暴饮暴食的冲动，并可能有助于节食和减肥。

消化： 因为许多复合碳水化合物的纤维含量很高，它们有助于消化和健康的排便。定期摄入蔬菜、豆类和全谷物有助于您的肠道更有效地处理食物和吸收营养。

新陈代谢： 碳水化合物为我们提供能量，使它们在有效新陈代谢方面很有帮助。如果没有复合碳水化合物等高能卡路里，您的新陈代谢可能会开始减慢。这可能是尝试低碳水化合物饮食的人或尝试从食物中完全消除碳水化合物的人所关心的问题，但每个人都不同。

睡觉： 某些复杂的碳水化合物，如红薯和燕麦片，含有大量的色氨酸，可以放松身体，帮助睡眠。燕麦片甚至可以帮助身体产生睡眠激素褪黑激素，这有助于调节你的昼夜节律。您可能会发现吃更复杂的碳水化合物有助于解决失眠等睡眠问题。

大脑功能： 您的身体使用复合碳水化合物来为大脑提供最佳功能。燕麦、豆类、坚果和种子都含有一系列复杂的碳水化合物，有助于精神集中和持续的情绪管理。如果没有这些工具，您可能会发现自己难以集中注意力，或者可能会出现脑雾。

平衡简单和复杂的碳水化合物

人们对某些类型的碳水化合物和个别食物的反应在很大程度上取决于他们的基因构成。如果您正在为血糖飙升等问题苦苦挣扎，或者您正在寻找控制体重的方法，那么将更简单的碳水化合物换成复杂的碳水化合物替代品可能会有所帮助。

尽管如此，复合碳水化合物并不总是最健康的选择。与简单的替代品相比，它们确实提供了更重要和更持久的能源。另外，它们往往富含更多的营养。然而，复杂的碳水化合物也可能出现在不健康的精制食品中。更重要的是，完全避免简单的碳水化合物意味着错过重要的食物，如水果。这就是为什么人们应该完全避免简单的碳水化合物是一个神话。

当您尝试减肥和改善健康时，请记住，区分简单和复杂的碳水化合物只是过程的一部分。您还需要考虑您所吃食物的其他成分，以及它们的潜在营养价值。此外，您需要考虑这样一个事实，即无论您吃什么，减肥都需要热量不足，这就是计算卡路里很有帮助的原因。

专注于从天然和未精制的来源获取复杂和简单的碳水化合物。这包括吃大量的蔬菜和新鲜水果、全谷物和含有大量纤维的食物。低脂乳制品也可以很好地增加您的营养。