在当今时代，碳水化合物被视为我们饮食中的敌人——经常被误解为体重增加、体脂百分比增加以及最重要的是——破坏健身目标的即时结果。
但这一切都是真的吗？ 或者，当您知道该吃哪些碳水化合物时，碳水化合物真的可以帮助您实现健身目标吗？让我们找出...
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- 什么是碳水化合物？
- 不同类型的碳水化合物
- 碳水化合物有什么好处？
- 使用血糖生成指数
什么是碳水化合物？
碳水化合物是人体的主要能量供应，我们都需要进行日常活动。缺乏碳水化合物摄入可能会导致：
- 肌肉痉挛
- 疲劳
- 心智功能差
任何经常锻炼的人都需要补充锻炼期间消耗的糖原储备；因此，碳水化合物的消耗是必不可少的。
碳水化合物在维持荷尔蒙平衡方面也发挥着重要作用，这对最终的身体机能和表现至关重要。
如果您的血糖水平不规律，您更有可能渴望不良食物。
然而，许多人确实有轻微的碳水化合物恐惧症——你只需要知道什么类型的碳水化合物会对你的目标有益！
不同类型的碳水化合物
碳水化合物主要分为两种主要类型：简单（糖）和复杂（淀粉和纤维）。
两者的区别在于简单碳水化合物的分子结构简单，因此得名，而复杂碳水化合物的分子结构更复杂，影响它们被人体吸收的方式。
什么是简单碳水化合物？
简单碳水化合物由 1 到 2 个糖分子组成。简单的碳水化合物由于其简单的结构可以很快被消化，并且往往会迅速提高血糖水平。
食用时，这些糖以葡萄糖的形式直接吸收到血液中，葡萄糖为我们提供即时能量。它们可能会增加脂肪的储存，如果不燃烧或用完，可能会导致肥胖和其他健康问题。
- 白米
- 白面包
- 饼干和饼干
- 软饮料和含糖饮料
- 糖果和蛋糕
什么是复合碳水化合物？
它们由长链糖分子组成。与简单的碳水化合物相比，它们需要更长的时间来分解，因此需要更多的时间来消化。
这减慢了故障过程，并为我们提供了更长时间的持续能量。由于这些碳水化合物需要更多时间来转化，它们会不断被身体消耗掉。因此，转化为脂肪的糖不会大量储存。
- 燕麦片
- 糙米
- 全麦
- 玉米
- 浆果
碳水化合物有什么好处？
碳水化合物是高强度运动中使用的主要燃料来源，适当的摄入量将使您获得最佳的表现、训练和恢复。碳水化合物有多种来源，如果使用得当，不同的碳水化合物来源可以以不同的方式帮助您。
复合碳水化合物
这些可以帮助控制饱腹感和血糖，让您保持更长时间的饱腹感。当你想改变你的身体成分并变得更瘦时，这真的很有帮助。
除此之外，全麦等复合碳水化合物通常含有多种维生素和矿物质，这些维生素和矿物质对于保持身体健康极为重要
简单碳水化合物
当您需要快速补充能量时，例如运动前或什至在训练期间，这些碳水化合物可以成为极好的燃料来源。
具有高 GI 的单糖也可以帮助恢复。证据表明，高 GI 碳水化合物，如麦芽糊精，也有助于以更快的速度补充糖原储存。如果您有繁重的训练计划（例如每天两次锻炼），这可能特别有益。
不过，单糖确实有其缺点——最大的缺点之一是它们对牙齿健康的影响。因此，单糖不应该是您碳水化合物的主要来源，理想情况下仅用于促进锻炼和促进恢复。
使用血糖指数
血糖生成指数 (GI) 是根据碳水化合物在食用后血糖水平升高的速度从 0 到 100 的等级。
低血糖碳水化合物
这些营养丰富，含有大量的维生素和纤维。纤维不能被身体消化，并减缓其他碳水化合物的消化，这也有助于控制食欲。
低 GI 食物有助于运动表现，支持稳定的能量。如果您的目标是减肥，那么低 GI 食物将是您饮食中碳水化合物的最佳选择。
高血糖碳水化合物
高 GI 的食物会很快被人体消化吸收，从而导致血糖水平升高。
他们通常加工含糖量较高的食物。当食用和消化时，它们会含有大量的葡萄糖，如果不使用或燃烧掉，它们很可能会以脂肪的形式储存起来。
另一方面，您可以使用高 GI 食物来发挥自己的优势，例如：在锻炼后使用高 GI 食物将使您在补充锻炼中消耗的糖原水平方面领先一步！
带回家留言
的确，吃大量高血糖碳水化合物会导致体重和体脂增加，但也有好处。因此，我们需要对我们摄入的某些碳水化合物的数量和类型保持警惕和积极主动。理想情况下，复合碳水化合物应构成我们碳水化合物摄入的主要部分，而简单碳水化合物则用于促进锻炼并帮助恢复。
无论您的健身目标是什么，避免碳水化合物都不是一个好主意，记住它仍然是我们的主要能量供应者！最好的办法是检查你吃了多少类型的食物，它们是高 GI 吗？低GI？请记住，适度和平衡是关键。
