5个导致体重增加的可怕饮食习惯

如果您为自己的体重而苦苦挣扎，那么应该归咎于的可能不仅仅是糟糕的食物选择。这也是你吃饭的方式。明智地选择你放在盘子里的东西，但也要学习如何以最大限度地提高你从饮食中获得的饱腹感的方式进食。以下五个习惯可能会严重破坏您制定的最佳减肥计划。

边走边吃

边跑边吃是一种常见的习惯，随着时间的推移会导致体重增加。当你在跑步时吃东西时，你会抓起你可以匆忙吃掉的方便食品，它们很少是健康的选择。吃快餐的问题在于它含有大量的脂肪和糖分，这与肥胖以及糖尿病和心脏病等其他健康问题有关。

与在家准备饭菜相比，快餐也可能很昂贵。尽管人们普遍认为快餐很便宜，但您可以在家里花更少的钱准备一顿更健康的饭菜。另外，你以后会因为健康状况不佳而为那顿低营养的快餐买单。

如果你狼吞虎咽，你的大脑不会收到你吃饱的通知。你的大脑需要大约 20 分钟才能收到该信息。边走边吃还会增加皮质醇——一种会促进腰部和腹部等不良部位体重增加的压力荷尔蒙。放慢脚步，细细品味你的食物，欣赏它的感官属性，你会更满足！

如果您知道自己会很匆忙，请提前计划。有一些健康的零食可以让你度过晚餐或午餐时间。例如，尝试胡萝卜配鹰嘴豆泥或半个鳄梨配全麦饼干。如果您没有时间吃一顿正餐，可以从当地杂货店买一份沙拉，或者用新鲜食材自己做一份。

在屏幕前咀嚼

你在咀嚼的时候是看你最喜欢的电视节目还是在电脑上工作？这样的习惯会扩大你的腰围，减少你从用餐中获得的乐趣。你甚至可能不尝就吃掉它！

我们都有不引以为豪的坏习惯，但他们不需要保持这种状态。这里有一些技巧可以帮助你改掉一边吃东西一边做多任务的坏习惯：

1) 吃饭时坐在餐桌旁。不要在电视或电脑屏幕前吃饭。如果可能，请创建一个特定的用餐空间——一个远离其他活动（例如看电视或使用电脑）的空间。

2) 坐下吃饭前关掉电子设备。吃饭时不要查看电子邮件、阅读推文或观看视频——即使只是 10 分钟！这是重要的一步，因为它将帮助您专注于您正在吃的东西。有了这个策略，你会更享受你的食物，每顿饭后都会感到满足。

3) 咬一小口，慢慢咀嚼。这让你的大脑有时间识别你吃饱了，所以你不会吃得过饱！它还可以确保您品尝和欣赏进入您身体的东西。

让你的菜肴变得超级棒

研究表明，你吃的盘子或碗的大小会影响你吃多少。如果您在较大的餐具上用餐，盘子上的食物看起来会更小，并且您会觉得自己吃的更少。因此，您更有可能返回几秒钟。相比之下，小盘子的饭菜看起来更多，所以你对更少的食物感到满意。如果您想减少卡路里摄入量而又不遭受饥饿感，请尝试在餐桌上摆放较小的菜肴。

也为您的盘子选择柔和的颜色。红色、橙色和黄色是刺激食欲的明亮、刺激的颜色，而蓝色、绿色或棕色的柔和形状不太可能刺激您的食欲并导致您吃得更多。

与他人外出就餐

研究结果表明，与他人一起用餐时，人们比单独用餐时消耗的卡路里更多。为什么？当你和别人一起吃饭时，你会更少关注你的食物，因为你会被谈话和美好时光分散注意力。

此外，通过社交活动，您更有可能证明点一份高热量甜点或啜饮高热量酒精饮料是合理的。您可能会觉得在餐厅消耗的卡路里比在家中消耗更多的卡路里是理所当然或社会可以接受的。

例如，如果桌子周围的每个人都点开胃菜或甜点，一个人的放纵选择会影响其他人的选择。此外，饮酒会导致您忘记自己吃了多少。

坚持在蛋白质、碳水化合物和脂肪方面保持平衡（如鲑鱼配糙米和西兰花）。如果你要和不健康饮食的朋友或家人出去吃饭？也许你可以说服他们订购更健康的东西。

用食物来缓解压力

我们都经历过：您处于压力之下，而您想要的只是舒适的食物。也许是一大碗冰淇淋或一盘薯条。但事情是这样的：吃掉你的感觉并不会让你感觉更好！它也会导致体重增加。

当你有压力时吃高热量食物会增加你的血糖水平，增加胰岛素的产生，并告诉你的身体储存脂肪而不是燃烧它。这意味着你可能会因为压力而开始体重增加，而不是因为工作压力而减肥！

那你该怎么办？放下冰淇淋（或根本不买），寻找其他缓解压力的方法——比如听音乐或与能让你发笑的朋友交谈。

底线？

吃得更好不仅仅是做出更健康的食物选择。这也是关于创造一个可以帮助你抵抗诱惑的环境。记住这些提示，以避免导致体重增加的饮食习惯。

参考资料：

1. 医学日报。 “想停止吃那么多零食吗？尝试吃掉红盘”
2. “压力和体重增加 - 梅奥诊所。” 2020 年 8 月 18 日，mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497。
3. “为什么压力会导致人们暴饮暴食——哈佛健康。” 2021 年 2 月 15 日，health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat。
4. 食欲 58 (2012) 299-302。
5. Helen K Ruddock、Jeffrey M Brunstrom、Lenny R Vartanian 和 Suzanne Higgs 于 2019 年 8 月 21 日，美国临床营养杂志 .
   DOI：10.1093/ajcn/nqz155