酮类蔬菜：低碳水化合物蔬菜指南

适量食用时，低碳水化合物的生酮蔬菜可以为您的生酮饮食提供良好的微量营养素来源，如维生素 C 和碱度。它们在素食酮、素食酮和地中海酮饮食中发挥着关键作用

然而，酮意味着低碳水化合物，所有蔬菜大多是碳水化合物和水。因此，能够区分高碳水化合物和低碳水化合物蔬菜是很重要的。

同样重要的是要考虑到许多低碳水化合物蔬菜含有大量的植物毒素，如植酸、皂苷和植物激素。这些抗营养素可能会导致问题，包括维生素缺乏、激素失衡和肠漏。

不幸的是，大多数生酮蔬菜指南都给出了选择地上蔬菜以获取低碳水化合物的简单规则。然而，这些通常是含有最多毒素和抗营养物质的蔬菜。虽然像红薯这样的地下蔬菜的毒素水平较低，但碳水化合物含量更高。

选择酮类蔬菜时，要考虑的不仅仅是碳水化合物的数量。

在本文中，我们将探讨最适合生酮的蔬菜，以及其他需要避开的蔬菜，同时考虑到它们的毒素和抗营养物质问题以及如何减少它们。

什么是 Keto？

酮是一种高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质的饮食。其临床研究的好处包括减肥、减少炎症、增加能量、增强清晰度、摆脱碳水化合物成瘾等等。 1

Keto 要求将碳水化合物减少到每天 25 克以下，至少在刚开始时是这样。限制碳水化合物和增加脂肪会使你的身体从依赖碳水化合物获取能量，转为将脂肪分解成酮。

当你血液中的酮体水平升高时，你就处于酮症状态。

一旦你的身体适应了酮，研究表明你可以每天增加多达 60 克的碳水化合物。 [1] 这意味着有机会添加更多的酮类蔬菜。

让我们先来看看最受欢迎和最低碳水化合物的酮类蔬菜

地上生酮蔬菜

正如您所料，地上蔬菜是在地上生长的蔬菜。此列表中的一些“蔬菜”实际上是水果，但主要用作蔬菜，因此它们包含在此列表中。一些最好的酮类蔬菜是：

• 芝麻菜
• 长叶莴苣
• 菠菜
• 鳄梨（严格来说是一种水果）
• 芦笋
• 芹菜
• 黄瓜（严格来说是一种水果）
• 茄子
• 番茄（严格来说是一种水果）
• 西葫芦
• 白菜
• 花椰菜
• 羽衣甘蓝
• 西兰花
• 白蘑菇
• 绿豆
• 球芽甘蓝
• 豆瓣
• 瑞士甜菜
• 甜椒（绿/黄/红）

您会注意到西红柿和辣椒，通常被误认为蔬菜的水果，也在此列表中。西红柿可以很快增加碳水化合物，所以应该很少使用。

酮类根菜

谈到对酮的友好性，酮根蔬菜是另一回事。它们中的大多数碳水化合物含量太高，无法与生酮饮食常规兼容。有些可以减少，而另一些可以偶尔享用，或者作为周期性生酮饮食的一部分。

地上蔬菜包括：

• 红薯
• 土豆
• 芹菜
• 大头菜
• 甜菜根
• 欧洲防风草
• 洋葱
• 胡萝卜
• 茴香
• 萝卜
• 豆薯

与地上蔬菜相比，地下蔬菜通常含有更多的可溶性纤维，而提供的不溶性纤维则更​​少。尽管存在不溶性纤维对肠道有益的神话，但研究表明恰恰相反。

这意味着，一旦您适应了生酮并偶尔能够耐受更多的碳水化合物，您可能希望将生酮类蔬菜的摄入量限制为根茎类蔬菜。

这种饮食方式符合进化的饮食模式。最近的研究表明，近 200 万年来，我们的穴居人祖先主要吃肉以及一些根和水果。

基本上，这里列出的地上蔬菜都不存在。它们都是最近从几乎不可食用的植物中培育出来的。

您可以在此处了解有关纤维神话和真相的更多信息。

8 大酮类蔬菜

尽管根茎类蔬菜可能是毒素含量最低的食物，但它们确实会很快减少你的碳水化合物摄入量，这就是为什么它们都没有出现在我们的前 10 种酮类蔬菜中。其中包括：

• 芦笋
• 鳄梨
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 白菜
• 花椰菜
• 羽衣甘蓝
• 西葫芦

1.芦笋

芦笋是一种美味、营养丰富且超低碳水化合物的蔬菜。它还富含抗氧化剂和其他微量营养素。

营养分解

芦笋宏量营养素

芦笋微量营养素

毒素/抗营养素

芦笋的嘌呤含量很高，这对易患痛风的人来说可能是个问题。从好的方面来说，芦笋是凝集素含量最低的蔬菜之一。 [2]

如何准备

芦笋和肥腻的酱汁是烹饪天堂的绝配。将芦笋煮至变软，然后在健康的酮类脂肪（如椰子油、黄油和酥油）中煎炸。快煮好后，加入自制的蛋黄酱做一顿饭！

2.鳄梨

鳄梨在技术上是一种水果——但从功能上讲，它是最健康、最适合生酮的蔬菜之一。鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，这些脂肪与胰岛素敏感性增加和炎症减少有关。 [3]

营养分解

鳄梨宏量营养素

鳄梨微量营养素

毒素/抗营养素

鳄梨的果核和果皮含有一种叫做 persin 的毒素 ，但值得庆幸的是，我们人类是唯一可以毫无问题地耐受少量 persin 的哺乳动物。 [4]

鳄梨也可能对乳胶过敏的人产生负面影响。事实上，30-50% 对天然胶乳过敏的人，对某些水果，尤其是鳄梨也有过敏反应。5

如何准备

对于没有乳胶水果综合症的人来说，鳄梨不需要任何特殊准备，可以新鲜食用。我们推荐它作为炒鸡蛋的浇头。

3.西兰花

西兰花富含维生素 C、萝卜硫素 和其他抗衰老抗氧化剂。 [5]

西兰花也用途广泛。如果你不熟悉酮，它可以很好地替代意大利面、豆类或其他淀粉。

营养分解

西兰花宏量营养素

西兰花微量营养素

毒素/抗营养素

西兰花含有少量 甲状腺激素 ，它们是天然的甲状腺抑制剂。 [6] 如果您遇到甲状腺问题，最好选择不同的生酮蔬菜。

如何准备

蒸西兰花是减少其抗营养成分的好方法。蒸熟后，在西兰花中加入奶酪和牛油，以达到您的常量营养素比例。

4。球芽甘蓝

球芽甘蓝既美味又美味。虽然碳水化合物含量略高于其他地上蔬菜，但这些碳水化合物中有近一半以纤维的形式出现，因此它们不计入您的净碳水化合物摄入量。

营养分解

抱子甘蓝宏量营养素

球芽甘蓝微量营养素

毒素/抗营养素

像许多其他十字花科蔬菜一样，球芽甘蓝含有大量的甲状腺激素和腈类。这两种类型的抗营养素具有抗甲状腺特性。 [7] 一些营养学家推测，偶尔摄入甲状腺激素会产生兴奋作用——即，不会杀死你的东西会让你变得更强壮——但需要对这个话题进行更多的研究。 [8]

如何准备

研究表明，烹制球芽甘蓝可将其甲状腺激素的生物利用度降低一半。所以一定要把你的球芽甘蓝煮好，用黄油或酥油煎。或将它们烘烤成充满脂肪的培根砂锅是获胜的组合。发酵还降低了抗营养成分。 [9]

5.白菜

卷心菜是另一种对酮类友好的十字花科植物，如果准备得当，它会真正转变。

卷心菜富含维生素 C 和其他抗氧化剂，对于那些关注卡路里的人来说也是一个不错的选择（而不是你可能需要进行生酮饮食）。卷心菜曾经被认为是一种万灵药——在整个中世纪，它被推荐用于从慢性疼痛到蛇咬伤的各种疾病。 [10]

营养分解

卷心菜宏量营养素

卷心菜微量营养素

毒素/抗营养素

与其他十字花科蔬菜一样，卷心菜富含甲状腺激素，可抑制甲状腺功能并增加患甲状腺癌的风险。 [11]

如何准备

制作卷心菜的最佳方法可能也是最传统的方法：将其发酵成酸菜。

发酵可降低甲状腺肿原和腈含量，并引入大量有益酶。 [12] 慢煮时卷心菜也很棒，也许是自制骨汤的一部分。

6.花椰菜

花椰菜是最实用的生酮蔬菜之一。它为米饭或意大利面等以碳水化合物为基础的菜肴提供了一个有价值的替代品。

花椰菜具有碱化的 pH 值、一系列抗氧化剂和高维生素 C 含量，还特别有营养。

营养分解

花椰菜宏量营养素

花椰菜微量营养素

毒素/抗营养素

花椰菜作为十字花科植物的地位意味着它含有一些促甲状腺激素和萝卜硫素。 [13]

萝卜硫素具有抗生素作用，有助于减少肠道中的细菌、真菌和病毒感染。然而，它首先作为一种天然杀虫剂存在，可以杀死捕食性昆虫。这使它成为一把双刃剑，能够攻击我们的线粒体并对我们的身体造成细胞损伤。尽管研究人员喜欢对这种植物毒素大加赞赏，但它可能最好以小剂量享用。

如何准备

花椰菜可以很美味，不管你把事情简单化，然后把它蒸成番茄披萨皮！

7.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的碳水化合物含量略高于其他绿叶蔬菜，尽管它的大部分碳水化合物来自纤维。然而，羽衣甘蓝也用途广泛且营养丰富，可提供大量维生素 C。

营养分解

羽衣甘蓝宏量营养素

羽衣甘蓝微量营养素

毒素/抗营养素

羽衣甘蓝含有草酸盐 这可能会导致某些人出现炎症症状甚至肾功能衰竭。所以一定要煮你的羽衣甘蓝来减少这些化合物！

如何准备

把它烤成甘蓝片，或者用黄油、牛油或酥油炒。为避免草酸盐与炊具相互作用，请务必在玻璃杯中烹制羽衣甘蓝。 [14]

8.西葫芦

西葫芦是一种低碳水化合物、低热量、高饱腹感的酮类蔬菜。西葫芦几乎不管你如何准备都很美味——它可以烤成面包、磨碎成沙拉等等。

营养分解

西葫芦宏量营养素

西葫芦微量营养素

毒素/抗营养素

像葫芦科中的大多数其他植物一样，西葫芦的抗营养素含量非常低。

如何准备

享用西葫芦的最佳方法之一也是最简单的：只需将其切成片，加入一些橄榄油、盐或胡椒粉即可。如果您感觉更有创意，您可以随时尝试制作西葫芦面包或意大利面。

生酮蔬菜常见问题解答

胡萝卜是酮吗？

虽然胡萝卜的碳水化合物含量很高，但这些碳水化合物中的大多数都以纤维的形式存在。一些专家认为，胡萝卜纤维具有独特的抗菌作用。 [15] 传统的法国饮食在饭前包括胡萝卜和橄榄油沙拉，这并不奇怪。

如果你喜欢胡萝卜，你不必完全切掉它们——只要确保适度享受它们。

绿豆是酮吗？

是的，绿豆是酮。半杯份仅含有 2 克净碳水化合物。

西兰花是酮吗？

是的，西兰花是低碳水化合物和生酮的。请注意萝卜硫素的含量，一定要煮西兰花。

是南瓜酮吗？

南瓜比大多数蔬菜含有更多的淀粉质碳水化合物，但少量的它可以轻松地融入你的生酮饮食。

是玉米酮吗？

玉米的碳水化合物含量相对较高，抗营养素含量也很高。我们不建议在酮饮食中使用玉米。

是黄色南瓜酮吗？

是的，黄南瓜确实对酮很友好。一整杯它只含有 0.4 克净碳水化合物。

为什么你可能想在 Keto 饮食中限制蔬菜

即使是低碳水化合物、对酮类有益的蔬菜也并非没有缺点。吃过量的这些蔬菜会给你的身体带来过多的植物毒素和过多的纤维。

植物毒素和抗营养素

某些生熟蔬菜含量高的饮食会导致净营养损失。这是因为这些蔬菜中的抗营养物质会阻碍营养吸收——包括吸收它们自身​​的营养和 其他食物的营养成分。

这就是为什么，例如，煮熟的菠菜中只有 1.7% 的铁被您的身体吸收。大力水手-菠菜的联系只是一个神话。 3

多余纤维

与您可能听说的相反，纤维并不是普遍有益的。吃太多纤维可以说比不吃更糟糕。研究表明，多余的纤维存在于肠道中并随着时间的推移发酵，这可能导致 SIBO 或其他细菌过度生长。

高纤维摄入甚至与结肠癌风险增加有关。 [16] 请参阅我们的 Fiber Myths 文章以更深入地了解该主题。

酮类蔬菜：底线

蔬菜，即使是低碳水化合物的蔬菜，也主要是碳水化合物和水。它们还含有会对您的健康产生负面影响的毒素和抗营养素。

然而，当适量食用时，低碳水化合物的酮类蔬菜可以为酮类饮食提供良好的微量营养素来源，如维生素 C 和碱度。

也许同样重要的是，生酮蔬菜为您的膳食提供了多种选择。只是不要忽视酮类蔬菜最适合用作酮类脂肪的载体这一事实。