胶原蛋白是骨骼、皮肤、肌肉和其他身体部位的关键成分。人们经常服用胶原蛋白补充剂来支持皮肤健康等，但它真的有帮助吗？
作为一名高中摔跤手，我总是使用浓缩乳清蛋白来促进锻炼后的肌肉恢复和生长。
快进到大学——我放弃了摔跤并开始健身，但在锻炼后仍然坚持使用浓缩乳清蛋白。
直到我在大学二年级的时候，我才第一次在课堂上进行研究时了解了一种不同形式的蛋白质——胶原蛋白。
当时——希望这不会让我变老！ — 对胶原蛋白及其声称的益处的研究很少或质量很差。但今天，大量高质量的研究支持胶原蛋白的益处。
以下是有科学依据的服用胶原蛋白的 6 大健康益处。
什么是胶原蛋白？
胶原蛋白是您体内最丰富的蛋白质。
它是构成多个身体部位的结缔组织的主要成分，包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉。
胶原蛋白具有许多重要功能，包括为您的皮肤提供结构和加强您的骨骼。
胶原蛋白有 28 种类型，以下是最常见的四种：
- 第一类： 最常见的类型，存在于所有结缔组织中
- 输入 ll： 存在于关节和椎间盘（充当脊椎减震器的垫子）
- 输入 lll： 网状纤维的主要成分，存在于您的皮肤和血管中
- 输入LV： 肾脏、内耳和晶状体的组成部分
近年来，胶原蛋白补充剂变得流行起来。大多数是水解的，这意味着胶原蛋白已经被分解，更容易吸收。
这些补充剂主要以粉末形式出现，但也有胶囊形式。补充剂中发现的胶原蛋白类型各不相同——有些含有一种或两种类型，而另一些则含有多达五种。
几种食物可能会自然增加您的胶原蛋白摄入量，包括猪皮和骨汤。
含有胶原蛋白的食物
含有明胶的食物，如骨汤，可提供胶原蛋白。明胶是由胶原蛋白加工而成的蛋白质物质。
胶原蛋白存在于动物的结缔组织中。因此，鸡皮、猪皮、牛肉和鱼等食物是胶原蛋白的来源。
维生素C对胶原蛋白的合成很重要，所以一定要多吃富含这种维生素的食物，比如柑橘类水果、西兰花、甜椒等。
需要更多的研究来确定食用富含胶原蛋白的食物是否有助于增加体内的胶原蛋白水平，因为它们的益处可能不及补充剂。
消化酶将食物中的胶原蛋白分解成单独的氨基酸和肽。然而，补充剂中的胶原蛋白已经被分解或水解，这就是为什么它被认为比食物中的胶原蛋白更容易被吸收。
胶原蛋白补充剂的健康益处
补充胶原蛋白具有多种健康益处。
1。可改善皮肤健康
胶原蛋白是皮肤的主要成分。
它在强化皮肤、弹性和保湿方面发挥作用。随着年龄的增长，您的身体会产生较少的胶原蛋白，从而导致皮肤干燥和皱纹的形成。
然而，多项研究表明，胶原蛋白肽或含有胶原蛋白的补充剂可以通过减少皱纹和干燥来帮助减缓皮肤老化。
一项对 11 项主要针对女性的研究的回顾发现，平均每天 69 天服用 3-10 克胶原蛋白可以改善皮肤弹性和水合作用。
这些补充剂可以通过刺激您的身体自行产生胶原蛋白来发挥作用。此外，胶原蛋白补充剂可能会促进其他有助于构建皮肤结构的蛋白质的产生，包括弹性蛋白和原纤维蛋白。
还有许多传闻称胶原蛋白补充剂有助于预防痤疮和其他皮肤状况，但这些都没有科学证据支持。
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2。可缓解关节疼痛
胶原蛋白有助于维持软骨的完整性，这是一种保护关节的橡胶状组织。
随着您体内的胶原蛋白含量随着年龄的增长而减少，您患骨关节炎等退行性关节疾病的风险就会增加。
一些研究表明，胶原蛋白补充剂可能有助于改善骨关节炎症状并减轻整体关节疼痛 (8)。
对骨关节炎患者研究的回顾发现，服用胶原蛋白可以显着改善关节僵硬和整体骨关节炎症状。
研究人员推测，补充胶原蛋白可能会在软骨中积聚并刺激您的组织制造胶原蛋白。反过来，这可能会降低炎症、更好的关节支撑和减轻疼痛 (10)。
尽管这项研究很有希望，但专家警告说，在推荐胶原蛋白作为骨关节炎的治疗方法之前，仍需要更有力的证据。
3。可防止骨质流失
您的骨骼主要由胶原蛋白制成，这赋予了它们结构和强度。
正如您体内的胶原蛋白会随着年龄的增长而恶化一样，骨量也会随之恶化。这可能会导致骨质疏松症等疾病，其特点是骨密度低，骨折风险较高。
研究指出，胶原蛋白补充剂可能有助于抑制导致骨质疏松症的骨骼分解 (8)。
在一项为期 12 个月的研究中，绝经后妇女每天服用含有 5 克胶原蛋白的钙和维生素 D 补充剂或不含胶原蛋白的钙和维生素 D 补充剂。
在研究结束时，与仅服用钙和维生素 D 的人相比，服用钙、维生素 D 和胶原蛋白补充剂的人血液中促进骨分解的蛋白质水平显着降低。胶原蛋白组的骨矿物质密度损失也较低。
另一项研究在 66 名绝经后妇女中发现了类似的结果，她们每天服用 5 克胶原蛋白，持续 12 个月。与未服用胶原蛋白的人相比，服用胶原蛋白的人的骨密度（BMD）增加了高达 7%。
BMD 是衡量骨骼中矿物质（例如钙）密度的指标。低 BMD 与骨骼脆弱和骨质疏松症风险相关。
虽然这些结果很有希望，但还需要更多的人体研究。
4。可能会增加肌肉质量
胶原蛋白是人体中含量最多的蛋白质，是骨骼肌的重要组成部分。
研究表明，胶原蛋白补充剂有助于增强肌肉减少症患者的肌肉质量，肌肉质量随着年龄增长而减少。
在一项为期 12 周的研究中，27 名患有这种疾病的老年男性在参加锻炼计划时服用了 15 克胶原蛋白。与运动但不服用胶原蛋白的男性相比，他们的肌肉质量和力量明显增加。
研究人员提出，补充胶原蛋白可以促进肌酸等肌肉蛋白质的合成，并在运动后刺激肌肉生长。
然而，胶原蛋白在增强肌肉或力量方面并不比乳清蛋白更有效。这是因为胶原蛋白中的支链氨基酸含量较低，而支链氨基酸在肌肉构建中起着关键作用。乳清蛋白是这些氨基酸的更丰富来源。
需要更多的研究来研究胶原蛋白增加肌肉质量的潜力。
5。可能促进心脏健康
研究人员推测，胶原蛋白补充剂可能有助于降低患心脏病的风险。
胶原蛋白为您的动脉提供结构，这些血管将血液从心脏输送到身体其他部位。如果没有足够的胶原蛋白，动脉可能会变得不那么灵活和弹性。
这可能会导致动脉粥样硬化，这是一种以动脉狭窄为特征的疾病。这种情况可能会导致心脏病发作和中风。
在一项为期 6 个月的研究中，31 名健康成年人每天服用 16 克胶原蛋白。从研究开始到结束，他们的动脉僵硬度测量值显着降低。
此外，他们的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平平均上升了 6%。高密度脂蛋白是心脏病风险的重要因素，包括动脉粥样硬化。
尽管如此，还需要更多关于胶原蛋白补充剂和心脏健康的研究。
6。其他健康益处
胶原蛋白补充剂可能还有其他健康益处，但尚未得到广泛研究。
- 头发和指甲。 服用胶原蛋白可以防止指甲变脆，从而增加指甲的强度。此外，它还可以帮助您的头发和指甲长得更长。
- 肠道健康。 尽管没有科学证据支持这一说法，但一些健康从业者断言，胶原蛋白补充剂可以治疗肠漏综合征，也称为肠道通透性。
- 大脑健康。 没有研究检查胶原蛋白补充剂对大脑健康的作用，但有些人声称它们可以改善情绪并减少焦虑症状。
- 减肥。 支持者认为，胶原蛋白补充剂可以促进减肥和加快新陈代谢。但是，没有研究支持这些说法。
尽管这些潜在影响是有希望的，但在得出正式结论之前还需要进行更多的研究。
胶原蛋白补充剂的缺点和副作用
胶原蛋白补充剂通常耐受性良好，副作用很少。
然而，一些补充剂是由常见的食物过敏原制成的，例如鱼、贝类和鸡蛋。对这些食物过敏的人应避免使用这些成分制成的胶原蛋白补充剂。
有些人在服用胶原蛋白补充剂时报告恶心和腹胀，但研究并没有一致地表明这些是副作用。
有报道称，补充胶原蛋白可能会引起其他消化不良反应，如胃灼热和饱腹感。
无论如何，这些补充剂对大多数人来说似乎是安全的。
需要多长时间才能看到结果？
胶原蛋白更新是一个缓慢的过程。因此，无论您使用胶原蛋白的目标是什么，至少需要 8 周才能看到明显的效果。
大多数研究使用至少 8 周的时间来评估胶原蛋白对皮肤健康和关节疼痛缓解的影响，但其他研究使用更长的时间，例如 12 个月来评估骨骼健康。
因此，您应该耐心等待一段时间，不要期待结果。
动物胶原蛋白的替代品
由于胶原蛋白的氨基酸组成不同于其他蛋白质，因此可能的替代品是有限的。
素食胶原蛋白可以由转基因酵母和细菌制成。为此，将编码胶原蛋白的四个人类基因添加到这些来源的遗传结构中，然后生成自己的胶原蛋白。
类似于胶原蛋白的蛋白质也天然存在于某些类型的细菌中。这些正在被研究作为潜在的胶原蛋白来源。
您还可以购买含有参与胶原蛋白合成的主要氨基酸——甘氨酸、甘氨酸和脯氨酸的补充剂。一些补充剂从纯素来源获得这些氨基酸。
它们还可能含有维生素 C 和透明质酸，可帮助您的组织保持水分，使其保持润滑和湿润。
角蛋白 - 头发、指甲和皮肤中的结构蛋白 - 已被建议作为胶原蛋白的替代品，但支持角蛋白产品用于皮肤和头发局部应用以外的任何用途的研究有限。
角蛋白不是纯素的，因为它来自各种动物的羽毛、羊毛和角。
底线
胶原蛋白补充剂与多种健康益处和极少数已知风险相关。
补充剂可以增加肌肉质量，防止骨质流失，缓解关节疼痛，并通过减少皱纹和干燥来改善皮肤健康。
虽然可能存在其他好处，但大多数关于减肥、肠道健康和大脑健康的说法都没有研究支持。
尽管有几种食物含有胶原蛋白，但尚不清楚这些食物是否具有与补充剂相同的益处。
胶原蛋白补充剂通常安全、易于使用，值得根据您的健康目标进行尝试。
只有一件事
今天试试这个： 尽管胶原蛋白补充剂的成分和胶原蛋白类型不同，但无论您的补充目标是什么，含有 I 型和 III 型胶原纤维的产品都将覆盖您的大部分基础。
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