锌是一种在您的身体中起着许多重要作用的营养素。
因为你的身体不会自然产生锌，你必须通过食物或补充剂来获取。
本文介绍了您需要了解的有关锌的所有信息，包括其功能、健康益处、剂量建议和潜在副作用。
什么是锌？
锌被认为是一种必需营养素，这意味着您的身体无法产生或储存它。
因此，您必须通过饮食获得持续的供应。
您身体的许多过程都需要锌，包括：
- 基因表达
- 酶促反应
- 免疫功能
- 蛋白质合成
- DNA 合成
- 伤口愈合
- 成长与发展
锌天然存在于多种植物和动物食品中。
天然不含这种矿物质的食物，例如早餐麦片、零食棒和烘焙面粉，通常都含有合成形式的锌。
您还可以服用锌补充剂或提供锌的多种营养素补充剂。
由于它在免疫功能中的作用，锌也被添加到一些鼻喷雾剂、含片和其他天然感冒治疗中。
在你身体中的作用
锌是一种重要的矿物质，你的身体会以无数种方式使用它。
事实上，锌是人体中第二丰富的微量矿物质——仅次于铁——并且存在于每个细胞中。
锌是 300 多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能和许多其他过程。
此外，它对免疫细胞的发育和功能至关重要。
这种矿物质也是皮肤健康、DNA 合成和蛋白质生产的基础。
更重要的是，由于锌在细胞生长和分裂中的作用，身体的生长和发育都依赖于锌。
您的味觉和嗅觉也需要锌。因为对适当的味觉和嗅觉至关重要的酶之一依赖于这种营养素，锌缺乏会降低你的味觉或嗅觉能力。
健康益处
研究表明，锌对健康有很多好处。
增强您的免疫系统
锌有助于保持您的免疫系统强大。
由于它是免疫细胞功能和细胞信号传导所必需的，因此缺乏会导致免疫反应减弱。
锌补充剂可刺激特定的免疫细胞，减少氧化应激。
例如，一项对七项研究的回顾表明，每天摄入 80-92 毫克的锌可以将普通感冒的病程缩短多达 33%。
此外，锌补充剂可显着降低老年人感染的风险并促进免疫反应。
加速伤口愈合
医院常用锌治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤。
因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和炎症反应中起着关键作用，所以它是正常愈合所必需的。
事实上，你的皮肤含有相对较高的锌含量——大约 5%——。
虽然缺锌会减缓伤口愈合，但补充锌可以加速伤口患者的恢复。
例如，在一项针对 60 名糖尿病足溃疡患者的为期 12 周的研究中，与安慰剂组相比，每天接受 200 毫克锌治疗的患者溃疡大小显着减少。
可降低某些与年龄有关的疾病的风险
锌可以显着降低您患上与年龄相关的疾病的风险，例如肺炎、感染和年龄相关性黄斑变性 (AMD)。
锌可以通过增强 T 细胞和自然杀伤细胞的活性来缓解氧化应激并改善免疫反应，从而帮助保护您的身体免受感染。
补充锌的老年人可以改善流感疫苗接种反应，降低肺炎风险并提高心理表现。
事实上，一项研究确定，每天 45 毫克的元素锌可将老年人的感染率降低近 66%。
此外，在一项针对 4,200 多人的大型研究中，每天服用抗氧化补充剂（维生素 E、维生素 C 和 β-胡萝卜素）以及 80 毫克锌可减少视力下降并显着降低晚期 AMD 的风险。
可能有助于治疗痤疮
痤疮是一种常见的皮肤病，据估计影响全球高达 9.4% 的人口。
痤疮是由产油腺体阻塞、细菌和炎症引起的。
研究表明，局部和口服锌治疗都可以通过减少炎症、抑制 P 的生长来有效治疗痤疮。痤疮 细菌和抑制油腺活动。
痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充剂可能有助于减轻症状。
减少炎症
锌可以减少氧化应激，降低体内某些炎症蛋白的水平。
氧化应激会导致慢性炎症，这是导致心脏病、癌症和智力衰退等多种慢性疾病的一个因素。
在一项针对 40 名老年人的研究中，与安慰剂组相比，每天服用 45 毫克锌的人的炎症标志物下降幅度更大。
缺乏症状
虽然严重的锌缺乏症很少见，但它可能发生在具有罕见基因突变的人、母亲没有足够锌的母乳喂养婴儿、酗酒者以及服用某些免疫抑制药物的人身上。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合受损和行为问题。
较温和的锌缺乏症更为常见，尤其是在饮食中经常缺乏重要营养素的发展中国家的儿童中。
据估计，全球约有 20 亿人因膳食摄入不足而缺乏锌。
由于缺锌会损害您的免疫系统 - 增加感染的机会 - 据认为，缺锌每年会导致超过 450,000 名 5 岁以下儿童死亡。
有缺锌风险的人群包括：
- 患有克罗恩病等胃肠道疾病的人
- 素食者和纯素食者
- 孕妇和哺乳期妇女
- 纯母乳喂养的较大婴儿
- 镰状细胞性贫血患者
- 营养不良的人，包括厌食症或贪食症患者
- 患有慢性肾病的人
- 酗酒者
轻度缺锌的症状包括腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲下降、情绪障碍、皮肤干燥、生育问题和伤口愈合受损。
由于您的身体对锌水平的严格控制，使用实验室测试很难检测到缺锌。因此，即使测试表明水平正常，您仍可能存在缺陷。
在确定您是否需要补充剂时，医生会考虑其他风险因素（例如饮食摄入不足和遗传）以及血液检查结果。
食物来源
许多动植物食物天然富含锌，因此大多数人很容易摄入足量。
含锌量最高的食物包括 (32)：
- 贝类： 牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾和蛤蜊
- 肉类： 牛肉、猪肉、羊肉和野牛
- 家禽： 火鸡和鸡肉
- 鱼： 比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼和比目鱼
- 豆类： 鹰嘴豆、小扁豆、黑豆、芸豆等。
- 坚果和种子： 南瓜子、腰果、大麻子等。
- 乳制品： 牛奶、酸奶和奶酪
- 鸡蛋
- 全谷物： 燕麦、藜麦、糙米等。
- 某些蔬菜： 蘑菇、羽衣甘蓝、豌豆、芦笋和甜菜
动物产品，如肉类和贝类，含有大量的锌，人体很容易吸收。
请记住，豆类和全谷物等植物性来源中的锌吸收效率较低，因为其他植物化合物会抑制吸收。
虽然许多食物天然富含锌，但某些食物（例如即食早餐麦片、小吃店和烘焙面粉）都含有锌。
毒性和剂量建议
正如锌缺乏会导致健康并发症一样，过量摄入也会导致负面影响。
锌中毒最常见的原因是补锌过多，可引起急性和慢性症状。
中毒症状包括：
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 腹泻
- 腹部绞痛
- 头痛
- 免疫功能降低
- 降低“良好”的 HDL 胆固醇水平
摄入过多的锌也会导致其他营养素缺乏。
例如，长期高锌摄入会干扰您对铜和铁的吸收。
据报道，仅在 10 周内仅摄入中等高剂量（每天 60 毫克）锌的人体内铜含量就会降低。
推荐剂量
为避免过度消耗，除非医生建议，否则请远离高剂量锌补充剂。
成年男性的推荐每日摄入量 (RDI) 为 11 毫克，成年女性为 8 毫克。
孕妇和哺乳期妇女每天应分别摄入 11 和 12 毫克。
除非身体状况阻碍吸收，否则仅通过饮食即可轻松达到锌的 RDI。
锌的可耐受上限为每天 40 毫克。然而，这不适用于缺锌的人，他们可能需要服用大剂量补充剂。
如果您服用补充剂，请选择可吸收的形式，例如柠檬酸锌或葡萄糖酸锌。远离吸收不良的氧化锌。
底线
DNA合成、免疫功能、新陈代谢和生长都需要锌。
它可以减少炎症和一些与年龄有关的疾病的风险。
大多数人通过饮食达到男性 11 毫克和女性 8 毫克的 RDI，但老年人和患有抑制锌吸收的疾病的人可能需要补充。
因为高剂量的锌补充剂会导致危险的副作用，所以坚持建议并仅在必要时服用补充剂非常重要。
