最近，小扁豆出现在从意大利面到薯条的所有食物中，甚至在我们最喜欢的沙拉中扮演主角。但事实证明，这种新的碳水化合物变色龙毕竟不是那么新。扁豆是豆科植物中一种古老的可食用种子，人类已经收获了数千年。小扁豆富含纤维、叶酸和植物蛋白，具有降低胆固醇和改善消化等健康益处，难怪小扁豆具有持久力。
在这里，我们将详细介绍您需要了解的有关扁豆的营养成分、烹饪方法和健康益处的所有信息。
扁豆的营养成分。
您可能已经在杂货店看到了一袋这些类似鹅卵石的干种子，或者在您最喜欢的印度餐厅的菜单上注意到它们，但小扁豆到底是什么？与鹰嘴豆、豆类和豌豆类似，扁豆是豆科植物中一种美味且营养丰富的种子。扁豆有许多品种，包括绿扁豆、红扁豆、小扁豆和黑扁豆，每种都有不同的质地和风味。小扁豆传统上用于中东、印度和地中海美食，以其有点坚果味、多功能性和许多健康益处而闻名。一杯扁豆包大约：
扁豆也是“好”复合碳水化合物（与精制碳水化合物相反）的重要来源，这意味着你的身体消化它们的速度更慢。这有助于让您保持饱腹感和精力充沛，促进血糖平衡，并可能有益于您的整体消化。
5 扁豆的健康益处。
扁豆是已知最古老的作物之一——而且有充分的理由。那些小种子包含一些主要的好处。从降低胆固醇和促进减肥到促进头发生长和消化，小扁豆被吹捧为无所不包。以下是小扁豆的一些顶级科学支持的健康益处：
1. 扁豆含有大量对肠道有益的纤维。
每杯含有 15 克纤维，小扁豆对肠道有益也就不足为奇了。正如文森特·佩德雷 (Vincent Pedre)，医学博士，综合医师和Happy Gut 的作者， 解释说，“摄入不足的膳食纤维会对健康的肠道菌群产生不利影响，这会增加炎症、胰岛素抵抗、中间脂肪沉积和体重增加。”一杯小扁豆可以提供超过一半的每日推荐摄入量 (RDI) 的纤维，而且它们是可溶性纤维的重要来源，其中一些被认为是益生元纤维。
益生元对您的肠道可能与益生菌一样重要，是我们友好的肠道细菌赖以生存的食物。这种类型的纤维也存在于豆类、大蒜、洋葱、豆薯等食物中，可促进这种有益细菌的增殖和存活，并使您的微生物群保持快乐。保持良好的肠道健康可以对从排便到食欲调节再到情绪的方方面面产生积极影响。
2. 小扁豆可能有助于降低胆固醇。
扁豆中的可溶性纤维不仅有益于肠道健康，甚至可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。在消化过程中，可溶性纤维与肠道中的胆汁盐结合，最终与它们一起排出体外。为了补充这些丢失的胆汁盐，身体必须制造更多，而胆固醇是其中的关键成分。从血液中提取胆固醇以产生胆汁盐，有效降低低密度脂蛋白水平。事实上，一项研究发现，每天在饮食中添加一份小扁豆可以将 LDL 胆固醇降低多达 5%。
此外，如果您想减少饮食中胆固醇或饱和脂肪的摄入量，小扁豆可以成为很好的肉类替代品。由于它们的高蛋白质含量和丰盛的质地，许多素食食谱都依赖扁豆。尝试将肉酱牛肉换成绿色小扁豆，或者将小扁豆放入您最喜欢的汉堡肉饼中，以一种美味且简单的方法来增加您对心脏健康的纤维的摄入量。
3. 扁豆含有健康怀孕的关键营养素（而且很多）。
您可能知道 B 族维生素，尤其是叶酸及其补充形式的叶酸，在怀孕期间非常重要。事实上，疾病控制和预防中心敦促所有育龄妇女每天摄入 400 微克叶酸——即使她们没有尝试怀孕。这是因为在怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸可以预防神经管疾病和其他重大出生缺陷。
神经管疾病发生在发育的前 28 天内，通常在女性甚至不知道自己怀孕之前，因此保持叶酸摄入量至关重要。扁豆是一种美味的方式来控制你的叶酸水平，甚至不需要考虑它。仅 1 杯扁豆就含有 90%（或 358 mcg）的叶酸 RDI。
当然，如果您怀孕或试图怀孕，您需要考虑的不仅仅是在饮食中添加小扁豆。请咨询您的医生或注册营养师，了解如何最好地制定您的饮食（通常推荐地中海式饮食，但绝对不是您唯一的选择）以及可能需要哪种类型的补充剂。
4. 扁豆是植物性铁的重要来源。
除了高叶酸水平外，小扁豆也是植物性（非血红素）铁的良好来源。铁对于红细胞的产生和在全身运输氧气至关重要，在怀孕期间尤为重要。这是因为在怀孕期间，血液产生和体积增加高达 50%，以支持不断增长的胎儿。如果您没有摄入足够水平的铁来满足增加的需求，可能会导致缺铁性贫血、疲劳和早产。如果您的月经过多，那么通过饮食获得足够的铁也很重要，因为您每个月都可能通过月经失去大量的铁。扁豆提供约 40%（或 6.6 毫克）的 RDI 铁；但是，它不像动物性（血红素）铁那样容易被您的身体吸收。维生素 C 已被证明可以促进植物性食物中铁的吸收。好东西富含维生素 C 的食物，如西红柿、红甜椒和柠檬汁，都与煮熟的扁豆完美搭配！
5. 扁豆含有促进皮肤、头发和指甲健康的营养成分。
扁豆的营养成分使其特别适合支持健康的皮肤、头发和指甲的生长。小扁豆中的蛋白质、铁和维生素 B 在这里都起着重要作用。头发、皮肤和指甲由一种叫做角蛋白的硬蛋白质组成。因此，一般来说，摄入足够的蛋白质对于角蛋白的产生至关重要，尤其是氨基酸 L-赖氨酸。 L-赖氨酸是一种在扁豆、鸡蛋和坚果中发现的必需氨基酸，已被证明有助于防止易患该病的女性过度脱发。
从小扁豆等食物来源中获取足够的膳食铁也有助于确保头发、皮肤和指甲强壮。除了帮助预防贫血外，铁对于健康的细胞生产和生长也是必需的。事实上，缺铁的迹象包括头发脆弱、皮肤苍白和指甲脆弱。
扁豆也是 B 族维生素的重要来源，包括维生素 B7，也称为生物素。 IFMPC 的 Will Cole, DC 解释说：“生物素就在第一线，通过它在脂肪酸合成中的作用来对抗衰老的影响，这对健康的皮肤至关重要。”由于生物素在头发健康中的作用，它甚至被称为“维生素 H”。
不过，需要注意的重要一点是，小扁豆帮助您获得上述任何好处的能力还取决于您整体饮食的构成。你想专注于吃营养丰富、加工程度最低的全食，包括大量的植物——小扁豆是这种饮食的一种非常健康的补充。
扁豆有什么缺点吗？
小扁豆几乎可以成为任何人饮食的重要补充，但小扁豆（以及所有豆类和其他一些食物，如全谷物、种子和茄属蔬菜）确实含有凝集素——一种植物蛋白，包括 Steven Gundry 在内的一些健康专家，医学博士，说那些有敏感性的人最好避免。根据 Gundry 的说法，凝集素可能会促进炎症并损害这些人的肠道，从而导致 IBS 和脑雾等疾病。
不过，这些副作用可能不会发生在每个人身上，所以最好的办法是评估你在吃了豆类等含有凝集素的食物后的感觉。如果您一直感到不适，请考虑缩减或消除凝集素。如果你感觉还好，你可能就很清楚了。您还可以通过在压力锅中烹饪豆类和谷物来大幅降低它们的凝集素含量。
如何用扁豆做饭。
扁豆一开始看起来很吓人，但它们很容易添加到任何菜肴中。
扁豆通常是干的，但与干豆不同的是，在烹饪前不需要浸泡它们——只需快速冲洗即可。要么把它们放进你的高压锅里，要么用水盖住小扁豆，炖20分钟左右。根据您使用的品种，您可能希望它们对于绿色和黑色小扁豆仍然略带耐嚼，对于红色小扁豆可能又要柔软多汁。查阅食谱以确定获得所需质地的最佳烹饪时间。
尝试通过在下一份沙拉中加入黄色小扁豆面包丁、搅打一些小扁豆和蔬菜汤或制作传统的印度红小扁豆来尝试不同类型的小扁豆。如上所述，您还可以在下一个牛肉汉堡中加入煮熟的小扁豆，或者完全以植物为基础，然后用小扁豆、鹰嘴豆粉和葵花籽制作美味的素食汉堡。你可以用这种富含蛋白质的豆类做很多事情！
