Pescatarian Keto：膳食计划和食物清单的完整指南

不可否认，肉食者在生酮饮食方面很容易。但鱼素人也不甘落后。

鱼素酮对于选择避免食用所有陆生肉类的人来说是一种健康且可持续的选择。它提供了令人难以置信的营养丰富的食物，这些食物与祖传的饮食方式相一致，同时消除了可能富含毒素和抗营养素的植物性食物。

让我们开始吧！

什么是生酮饮食？

生酮 (keto) 饮食需要吃高脂肪、中等蛋白质和低至无碳水化合物。

当你减少碳水化合物并从脂肪中获取大部分卡路里时，你的身体就会从依赖碳水化合物作为燃料转变为将你吃的脂肪和你储存在身体上的脂肪分解成能量称为酮的分子。

当酮体水平升高时，您处于称为酮症的代谢状态——这就是“酮饮食”的来源。

典型生酮饮食的宏量营养素概况如下：

• 70-80% 的卡路里来自脂肪

• 15-30% 热量来自蛋白质

• 0-10% 卡路里来自碳水化合物

酮类比碳水化合物提供更多的能量，并且可以为您体内的大部分细胞提供燃料。对于少数需要碳水化合物的细胞类型，您的身体会在称为糖异生的自然过程中从蛋白质中合成碳水化合物。

什么是 Pescatarian Keto？

鱼素生酮是一种生酮饮食，其大部分卡路里来自多脂海鲜、全脂乳制品和鸡蛋，同时避免猪肉、家禽和红肉。

鱼素酮饮食的好处

2020 年在谷歌上的搜索量为 2540 万次，酮是迄今为止搜索次数最多的饮食。随着它越来越受欢迎，研究也在努力跟上，最近的研究表明，生酮饮食可以提供许多好处，包括：

• 改善血脂水平。

• 提高胰岛素敏感性。

• 降低 2 型糖尿病、脂肪肝疾病的严重程度

• 减少和逆转 PCOS 的症状

• 多种癌症的治疗

• 减少和减缓癫痫、阿尔茨海默病和帕金森病等神经系统疾病的进展。

• 显着减肥

• 让饭菜更有饱腹感，减少对加工食品和高碳水化合物食品的渴望

• 调节炎症，提高免疫力

• 帮助您的身体吸收脂溶性维生素（K、D、E 等）。

• 保护糖萼 - 覆盖每个细胞表面的膜，负责整体健康，并且容易因摄入糖分而受损。

开始您的 Pescatarian Keto 饮食的 5 步计划

既然您对生酮有所了解，让我们来看看实施、维持和促进鱼素生酮饮食的五个步骤。

第 1 步：计算您的宏量营养素需求

要计算出维持身体和活动所需的脂肪和蛋白质量，请使用此酮计算器。一旦你知道你的宏量营养素需求，你就要减少碳水化合物并相应地添加食物。

第 2 步：减少碳水化合物

要进入酮症，您需要大幅限制碳水化合物的摄入量。对于大多数人来说，这意味着刚开始时每天最多摄入 20 克碳水化合物，一旦适应了生酮饮食，每天最多摄入 60 克。

减少碳水化合物意味着消除标准美国饮食中几乎所有最受欢迎的碳水化合物来源，包括：

• 小麦

• 替代小麦粉，如斯佩尔特小麦粉和米粉

• 藜麦

• 荞麦

• 豆类，包括豆类、大豆、豌豆和扁豆

• 低脂乳制品

• 土豆等淀粉类蔬菜

• 水果（除了适量的低碳水化合物水果，如浆果）

第 3 步：添加健康脂肪和蛋白质

脂肪在哪里！

作为每种生酮饮食的基石，健康的生酮脂肪将占您卡路里的 70% 到 80%。

这意味着您选择的脂肪类型是鱼素酮饮食中最重要的部分。

而且由于人们的活动水平和身体成分不同，我们建议以每公斤体重 1.2 至 2.0 克蛋白质为目标。

这平均每天大约 70 克蛋白质，约占您总卡路里摄入量的 25%。

以下是营养最丰富、最健康的蛋白质和酮类脂肪来源列表。

鱼

这并不奇怪，肥鱼是鱼素酮饮食的主要成分。但“胖”元素值得强调。

大多数鱼都比较瘦。以瘦肉蛋白作为饮食的中心，而不添加更多来自其他来源的脂肪会导致脂肪短缺甚至蛋白质中毒。

幸运的是，最肥的鱼也含有最丰富的各种维生素和矿物质。例如，鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼提供大量维生素 D，这对免疫功能和骨骼健康至关重要。

这里列出了一些最受欢迎的鱼类，按脂肪与蛋白质的比例排列：

每 100 克的营养信息

海鲜

生酮海鲜是为您的 pescatarian 生酮饮食计划增添多样性的绝佳方式。无论是口感还是营养。

牡蛎是锌的重要来源。而鲑鱼子是动物性食品中为数不多的重要维生素 C 来源之一。

虾、龙虾和鱼子（鱼子酱）等带有橙色色素的海鲜富含虾青素，一种强大的抗氧化化合物。虾青素的效力可能是维生素 C 的 6000 倍，并且已被证明可以减少氧化应激并保护肝脏。

每 100 克的营养信息

您会注意到此列表中的海鲜选项均不符合 70-20% 脂肪与蛋白质的目标。不用担心！

您可以通过在海鲜中添加纯脂肪（如黄油、奶油、橄榄油和椰子油）来轻松增加脂肪摄入量。

例如，在 100 克扇贝中仅添加 2.3 汤匙黄油，就能将富含蛋白质的 9/78% 脂肪与蛋白质比例转变为理想的 75/20% 酮类比例。

全蛋

对于没有鸡蛋过敏的人来说，鸡蛋可以成为鱼素酮饮食的关键补充。它们提供极好的营养，并与各种海鲜选择搭配得很好。烟熏三文鱼和炒鸡蛋任何人！

一个 56 克的鸡蛋含有 5 克脂肪和 7 克蛋白质。但只有当你吃整个鸡蛋的时候！

蛋黄富含脂肪、维生素 B 和强大的抗氧化剂，包括叶黄素和玉米黄质。

黄油

获得足够的脂肪对任何生酮饮食来说都是一个挑战，对鱼素人来说更难。这使得黄油成为完美的无碳水化合物增脂鱼素酮主食。

几十年来虚假的抗脂肪错误信息的受害者，当你的身体燃烧脂肪作为燃料的酮类饮食的一部分时，黄油可能非常健康。

它也是脂肪酸丁酸盐的良好来源，可为胃肠道细胞提供能量。这对于消除大部分纤维的生酮饮食尤其重要——当纤维在肠道中发酵时会产生丁酸盐。研究还表明，丁酸盐可能在支持大脑健康方面发挥重要作用。

尽可能从草饲奶牛中选择有机黄油。研究表明，它可能比传统黄油含有更健康的脂肪。

酥油

酥油是一种澄清黄油，这意味着它不含乳糖和其他牛奶糖。这对于大多数对乳制品过敏的人来说是中性的。

酥油也是所有食用油中烟点最高的一种，因此它是避免油燃烧时产生的有毒丙烯酰胺或 ALE 的好方法。

酥油中的健康饱和脂肪含量已被证明可以将不健康的脂肪排出细胞，从而导致更健康的整体代谢状态。它也是 CLA（共轭亚油酸）的重要来源。 CLA 已被证明可以增加肥胖者的肌肉质量并减少体脂。它也被确定为长跑运动员的抗疲劳因素。

奶酪

对于可以忍受乳制品的鱼素人来说，生酮奶酪可能是另一种极好的高脂肪、低碳水化合物的主食。

有许多类型的奶酪可以提供最佳的脂肪和蛋白质比例。法式鲜奶油、切达干酪和豪达干酪等发酵奶酪可以提供益生菌的额外好处。

鳄梨

鳄梨富含健康脂肪，同时提供大量必需的维生素和矿物质。

一个鳄梨可以为您提供每日 30% 的钾摄入量。在酮类饮食中，钾可能很难摄取到足够的量。

临床研究还表明，鳄梨可以平衡血糖，支持心脏健康以及健康老龄化。

椰子油

椰子油是一种称为中链甘油三酯 (MCT) 脂肪酸的天然来源。 MCT 很容易被吸收并转化为能量。您可能听说过食用 MCT 作为一种缓解和加速身体向酮症转变的方法。椰子油中 82-92% 的脂肪是饱和的，因此非常稳定，因此不易氧化和发炎。

橄榄和冷榨橄榄油

橄榄和橄榄油是研究最多的脂肪之一。它们已被证明含有许多减少炎症的化合物。这使它们能够有效预防心脏病、骨质疏松症和癌症。

用油烹饪时的注意事项：大多数植物油，包括橄榄油，都含有多不饱和脂肪酸 (PUFAS)。橄榄油含有 73% 的单不饱和、11% 的多不饱和和 14% 的饱和。

PUFA 是一个问题，因为它们在高温下会“氧化”。氧化的多不饱和脂肪酸会形成有毒化合物，如脂质过氧化物和醛类，会增加患某些癌症的风险。

虽然与其他植物油相比，橄榄油的热稳定性相对较高，但最好避免加热。

蔬菜怎么样？

植物含有植物毒素和抗营养素，因此对许多人来说，生酮饮食的部分好处是消除这些物质。然而，对于大多数吃鱼素酮饮食的人来说，少量低碳水化合物、低毒性的酮类水果和酮类蔬菜可能没问题。

酮类蔬菜

对酮有益的水果

鱼素酮购物清单

我们建议尽可能采购可持续收获的野生海鲜，以及草饲和牧场饲养的鸡蛋和奶制品。这将确保您为身体提供最有营养的食物。

Pescatarian Keto 7 天膳食计划

既然您知道如何购买鱼素酮饮食，这里有一个示例，您可以如何在 7 个超级饱腹感的日子里传播该清单

请注意，在进行生酮饮食时，您的饭菜会更加饱腹，您可能每天只想吃两次。该计划还允许将鱼素酮与间歇性禁食方法无缝整合。结合 IF 和 keto 可以增强两者的好处。一个简单的起点是将您的饮食时间与一天中的最佳时间保持一致，这就是所谓的昼夜节律禁食。

鱼素酮饮食风险

对于绝大多数人来说，生酮饮食似乎是安全的。

但有几个因素需要注意：

• 如果您服用血压和精神科药物，生酮饮食可以积极改变潜在状况。在这些情况下，需要调整或停药。

• 在您开始生酮饮食时，您和您的开药者必须监控您的进展。

• 所有鱼类和大多数海鲜都含有一定程度的环境毒素。选择毒素含量最低的海鲜至关重要。

鱼素酮：前景

对于想要在不依赖陆生动物肉的情况下体验生酮益处的人来说，鱼素生酮饮食提供了一种可持续且美味的解决方案。

通过消除大部分糖分、不健康脂肪和所有加工食品，您可以重置您的微生物群、减少炎症并为您的细胞提供能量丰富的酮体。

高脂肪低碳水化合物饮食并不是一种千篇一律的生活方式，还有许多可供探索的选择，如食肉动物饮食、地中海酮，甚至素食和纯素酮选择.但对于许多来自纯素食和素食生活方式的人来说，鱼素酮证明是最简单和最可持续的方法。