我们需要吃动物产品来获得足够蛋白质的想法是一个神话。蛋白质存在于各种不同的植物来源中，它们不会带来与肉类和奶制品相同的环境损失、健康风险或可怕的动物痛苦。因此，我们列出了前 20 种纯素蛋白质来源，以展示有多少令人惊叹的选择！
我需要多少蛋白质？
这取决于 - 并且会根据您可能拥有的任何目标而有所不同，例如锻炼肌肉 - 但通常美国建议的每日蛋白质摄入量约为每公斤体重 0.8 克。然而，重要的是不要过于沉迷于仔细计算克数——重要的是确保我们选择从中获取蛋白质的食物对我们、动物和地球都有好处。做到这一点的最好方法是从植物来源中获取我们的蛋白质！
素食主义者吃什么来获取蛋白质？
植物，植物，还有更多的植物。从植物中获取蛋白质的美妙之处在于，它们没有与食用动物产品相关的一长串健康风险。科学证明食用加工肉类会导致癌症，而其他肉类和奶制品已被证明会增加我们患心脏病、糖尿病和高血压等慢性疾病的风险。
没有证据表明从植物中获取蛋白质会增加任何健康风险因素——事实上，有大量证据表明植物蛋白可以降低健康风险。
1。大豆
豆腐、豆豉和毛豆都来自强大的大豆。煮熟后都很美味，都是完整的蛋白质，是大多数素食主义者的主食！它们每 100 克含有约 20 克蛋白质，也是铁、钙和其他关键维生素和矿物质的良好来源。
豆制品受到不公平的批评，因为它们通常与森林砍伐有关，尤其是在亚马逊雨林中。但纯素食者不应受到责备，因为 77% 的大豆是用来直接喂给动物的，用于生产肉类、蛋类和奶制品。
2。豆类
几乎所有种类的豆子都富含蛋白质，以及一长串其他有益营养素，如纤维、复合碳水化合物、铁、叶酸、磷、钾、锰等。事实上，每个 bean 都值得在这里单独划分，因为它们都以自己的方式让我们惊叹！
在寻找高蛋白豆时，请注意鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）、腰豆、斑豆和黑豆。在美味的辣椒、咖喱或炖菜中尝试一下！
3。扁豆
扁豆确实是一种植物强国——每杯含有 18 克纯素蛋白质，是一种真正富含蛋白质的选择。
它们的脂肪含量也低，纤维含量高，一杯就能满足您每日所需纤维的一半以上。最重要的是，当与姜黄和其他香料一起烹制时，它们会创造出世界上最简单、最温暖、最便宜、最美味的菜肴之一——扁豆达尔。
4。 Seitan（重要的小麦面筋）
Seitan 由面筋制成，与肉类的味道和质地非常相似，蛋白质含量非常高，每 100 克包装 25 克。任何纯素炸鸡都可能是由 seitan 制成的，即使是最狂热的肉食者也会愚弄！
5。藜麦
这种古老的谷物是一种完整的蛋白质，每杯含有大约 10 克蛋白质。它也被认为是一种超级食品，因为它是复合碳水化合物、铁、锰、磷和镁的极好来源。
6。奇亚籽
奇亚籽是终极营养品。只需一汤匙即可提供 2 克蛋白质，因此这些小种子是冰沙或燕麦片的绝佳补充，可增加蛋白质含量。它们也是欧米茄 3 脂肪酸、钙、各种抗氧化剂、铁、镁和硒的来源。这些小种子真的很强大！
7。糙米
对大多数人来说，糙米是一种令人惊讶的纯素蛋白质来源，但它构成了许多粉状补充剂和纯素肉制品的蛋白质元素。它也是一种复合碳水化合物，健康且纤维含量高。
8。霉菌蛋白
在率先推出这种高蛋白产品的英国公司之后，也被称为 Quorn，真菌蛋白来源于真菌。但是，不要让这让您失望——霉菌蛋白是健康的，蛋白质含量高，并且非常类似于肉制品。但是，如果遵循纯素饮食，请注意某些真菌蛋白产品中的蛋清！
9。土豆
碳水化合物世界的主食，大多数人会惊讶地发现土豆是蛋白质的来源！它们不是蛋白质含量最高的食物，但每杯通常含有 4-5 克蛋白质，是我们盘子里的绝佳补充。
10.青豆
不管我们小时候多么讨厌在盘子里看到豌豆，这个强大的小绿球含有一种蛋白质冲剂。一杯绿豌豆每杯含有约 10 克蛋白质，比一杯牛奶还多！豌豆不含所有激素和饱和脂肪……
11.西兰花
尽管大多数蔬菜都含有少量蛋白质，但西兰花还是值得一提的，因为它的蛋白质含量比平常多，大约每 100 克含有 5 克。此外，它的营养成分多样，味道鲜美！
12.羽衣甘蓝
经典的超级食品，羽衣甘蓝已经成为一种名人蔬菜。大多数人惊讶地发现，除了含有大量营养素和抗氧化剂外，它还是一种很好的蛋白质来源，每 100 克含有 5 克左右。
13.素食蛋白补充剂
补充剂可能是增加我们蛋白质摄入量的好方法，特别是如果我们有雄心勃勃的运动目标！最好的粉末含有来自不同来源的蛋白质混合物，例如糙米蛋白、豌豆蛋白等。这意味着您将获得完整的氨基酸谱。
请记住，虽然粉末是一种很好的补充剂，但它们不能替代富含全食物的均衡饮食。
14.营养酵母
在素食主义者中被亲切地称为“nooch”，营养酵母片是在我们的饮食中添加蛋白质和维生素 B12 的好方法。最大的好处是，当洒在意大利面、炖菜或汤上时，它们会增加一种美妙的“俗气”味道。它们也是一种完整的蛋白质来源，一份 16 克的食物可提供 8 克的蛋白质！
15.海藻
海藻不仅是拉面或寿司的美味添加物，它还富含营养！一汤匙提供大约 4 克的完整蛋白质，因此在任何一餐中添加几汤匙是增加蛋白质摄入量的有效而美味的方法。
16.螺旋藻
这种基于绿藻的补充剂是真正的营养强国。两汤匙（16 克）提供 8 克完整蛋白质，以及镁、核黄素、锰、钾和许多其他对身体健康至关重要的营养素。
17.燕麦
燕麦是我们最喜欢的食物之一——它们确实是素食主义者可靠的好朋友。虽然主要是碳水化合物，但燕麦实际上每杯含有约 5 克优质蛋白质。因此，当搭配一把你最喜欢的坚果、一勺奇异子和一杯豆浆时，我们会得到一份高蛋白、健康的早餐。
18.甜玉米
虽然在蛋白质方面不是什么大问题，但这种谷物每 100 克仍可提供 5 克蛋白质。此外，它味道鲜美，用途广泛。
19.水果
水果并不以其蛋白质含量而闻名，但有一些出色的食物值得在你的饮食中多加一点！留意番石榴、番荔枝、桑葚、黑莓、油桃和香蕉，每杯含有大约 2-4 克蛋白质！
20。肉类替代品
一些特定的肉类替代品在此列表中值得一提。例如，Beyond Meat 产品非常美味，并且非常类似于肉类产品。它们由糙米、豌豆和大麻蛋白混合而成，是一种完整的蛋白质来源，而且脂肪含量低。
为什么蛋白质很重要？
蛋白质是人体的组成部分。我们需要它来锻炼我们的肌肉，以及制造我们的头发、血液、抗体、酶等等！难怪动物产品在人们的饮食中变得如此占主导地位——肉类公司使用蛋白质作为营销工具，让人们相信肉类和奶制品是我们最需要的唯一可靠的营养来源！但这完全是错误的——通过均衡的饮食，植物蛋白同样有效，而且不会产生巨大的碳足迹、一长串的健康风险以及压垮动物产品的道德噩梦。
植物与。动物蛋白
当涉及到几乎每个主题时，植物蛋白都赢得了这场正面交锋。它们对地球更好，对我们的健康更好，对动物也更好。它们还美味、丰富且具有成本效益。
解决有时令人困惑的氨基酸问题很重要。氨基酸是构成蛋白质的分子，它们对生命至关重要。我们必须从食物中获取九种必需氨基酸，“完整的蛋白质”拥有所有这些氨基酸，而另一些则只拥有一些。然而，有许多完整的植物蛋白。豆制品，如豆腐、豆豉或任何以大豆为基础的肉类替代品，以及藜麦、海藻、营养酵母和许多肉类替代品，都含有所有九种氨基酸。
素食者只需定期食用各种植物蛋白，以确保他们获得所有九种氨基酸，而且您不需要每餐都吃完整的蛋白质。例如，早餐时吃杏仁，午餐时吃鹰嘴豆，这意味着您从这两种食物中获得了所有九种必需氨基酸。这使得获取所有九种必需氨基酸变得非常简单，因此可以享受多样化、均衡饮食的所有好处，而没有肉类蛋白质的缺点。
结论
有这么多纯素来源，总有一种选择可以增加我们的蛋白质摄入量！来自畜牧业的营销导致了这样一种神话，即肉类、鸡蛋和奶制品是唯一有效的蛋白质形式，这是完全错误的。事实上，动物性食品虽然蛋白质含量高，但会带来一长串健康风险、破坏性的环境影响，并导致每年数百万有情动物遭受可怕的痛苦。
我们列出的 20 种纯素蛋白质来源是健康的、合乎道德的，并且不会破坏地球。素食主义者的双赢局面只是其中之一！
