间歇性禁食和酮：如何，好处和膳食计划

间歇性禁食和生酮饮食是通过我们的饮食实现健康的两种最流行的方法。

所以人们自然会问间歇性禁食和生酮饮食是否可以或应该一起练习？

简短的回答是，是的。

间歇性禁食 (IF) 和生酮饮食都受到祖先饮食方式的启发。从祖先（进化）的角度来看，我们的身体进化为在快速和盛宴的循环中茁壮成长。而最近对古代人类饮食习惯的研究表明，这些“盛宴”主要以肥肉为主。2

在本文中，我们将探讨将间歇性禁食与生酮饮食相结合的问题，同时着眼于科学支持的益处。我们还将提供 7 天的 IF 和生酮饮食计划。

人类进化中的间歇性禁食和 Keto

近 200 万年来，我们的祖先生活在一个充满大型猎物（巨型动物）的世界中。 3

当狩猎成功时，我们的祖先就吃饱，当狩猎失败时，他们就禁食。

在人类进化的万古长河中，我们的祖先在禁食状态下的大脑和身体功能最好，他们也最擅长狩猎和采集食物——并最终在生存和繁殖方面做得最好。这意味着影响它们新陈代谢的基因已经传给了我们。

我们通过以下方式看到我们的身体适应禁食和盛宴周期的证据：

• 轻松储存脂肪：我们在成功狩猎之间的燃料供应
• 很容易进入酮症：在碳水化合物和卡路里稀缺的时候，我们如何将储存的脂肪和我们吃的脂肪转化为燃料。 [3]
• 不禁食时认知能力下降（即我们更笨），因为我们的大脑天生就可以在食物短缺时发挥最佳功能。 [4]

什么是间歇性禁食？

间歇性禁食是在现代生活中重现我们祖先饮食模式的一种方式。

这意味着在每天不吃东西和吃东西的窗口之间循环。

您可以在此处了解许多练习 IF 的方法。

正确完成后，如果已显示为 2 3 4：

• 调节血糖
• 控制血脂，包括胆固醇和甘油三酯
• 降低患冠心病的风险
• 管理体重
• 帮助您获得（或保持）瘦肌肉量
• 刺激人体生长激素
• 激活干细胞生产
• 降低患癌症的风险，等等

下面是一个流行的 16:8 禁食方法的例子：

什么是生酮饮食？

生酮（keto）饮食是指吃高脂肪、中等蛋白质和低至无碳水化合物。

通过减少碳水化合物并从脂肪中获取大部分卡路里，我们的身体从依赖碳水化合物作为燃料转变为将我们吃的脂肪和我们储存在体内的脂肪转化为称为酮的分子，为我们的细胞提供燃料。

当我们血液中的酮水平升高时，我们进入称为酮症的代谢状态——“酮饮食”一词的根源。

典型生酮饮食的卡路里分解如下：

• 70-80% 的卡路里来自脂肪
• 15-30% 热量来自蛋白质
• 0-10% 的卡路里来自碳水化合物

大多数酮每单位的能量比碳水化合物多。它们还可以为您的绝大多数细胞提供燃料。对于需要葡萄糖的少数其他类型的细胞，您的身体会从蛋白质中合成它。这是一个称为糖异生的自然过程。

生酮饮食的好处

随着人气的飙升，keto受到了研究人员的广泛关注。虽然科学还在问世，但临床研究已经发现酮可以提供许多好处，包括：

• 改善血脂水平。
• 提高胰岛素敏感性。
• 降低 2 型糖尿病、脂肪肝疾病的严重程度
• 减少和逆转 PCOS 的症状
• 多种癌症的治疗
• 减少和减缓神经系统疾病的进展，如癫痫、阿尔茨海默病和帕金森病。
• 显着减肥
• 让饭菜更有饱腹感，减少对加工食品和高碳水化合物食物的渴望
• 调节炎症，增强免疫力
• 帮助您的身体吸收脂溶性维生素（K、D、E 等）。
• 保护糖萼 - 覆盖每个细胞表面的膜，负责整体健康，并且很容易被糖摄入损坏。

间歇性禁食和 Keto 结合的好处

从上面可以看出，间歇性禁食和生酮饮食具有许多好处，例如改善脂肪燃烧、更好的细胞修复、改善胰岛素敏感性和降低疾病风险。

现在让我们探索一些结合 IF 和 keto 可能会增加这些好处并提供其他好处的方法。

可以顺利过渡到酮症

Keto 是关于将你的身体从使用碳水化合物作为能量转变为将脂肪转化为酮。做到这一点的典型方法是减少碳水化合物并增加饮食中的脂肪摄入量。对于许多人来说，这种转变可能需要一些时间，并且会带来许多令人不快的副作用，称为“酮流感”。

中频加速酮症并平滑过渡。当你禁食时，你的胰岛素水平会下降，导致你的身体使用它储存的碳水化合物（糖原）。一旦这些被耗尽，你的身体就会开始使用脂肪作为燃料。 1 2

将禁食视为一种快速启动酮症的方法。

可能会增加减肥效果

间歇性禁食和酮都被临床证明可以促进减肥。当巧妙地结合在一起时，每个减肥因素都会得到加强：IF促进产热，而酮则告诉你的身体代谢储存的脂肪。

两餐之间的持续燃料来源

脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，而酮类比葡萄糖的单位能量更多。2

当您采用精心配制的高脂生酮饮食时，您的血糖很少会下降到您渴望饥饿的程度，也不会飙升到您失去注意力的程度。

酮类还可以有效抑制生长素释放肽，这是一种让你感到饥饿的激素。

间歇性禁食和生酮饮食都已被证明可以减少饥饿感。 1 生酮饮食更能让人饱腹感，从而减少对食物的渴望。这反过来又支持间歇性禁食计划，要求长时间不进食。

减少低血糖压力

较长时间的间歇性禁食会导致血糖持续下降——尤其是当你的身体不适应生酮时。这些时期会导致低血糖压力，从而触发身体释放压力荷尔蒙，如 GnRH、胰高血糖素、人类生长激素、肾上腺素和皮质醇。

这些压力荷尔蒙的存在会破坏女性的生殖。 GnRH 尤其能调节促黄体激素 (LH) 和促卵泡激素 (FSH) 这两种重要的生殖激素的释放。

这些激素的破坏会导致诸如月经不调、闭经、不孕、卵巢缩小和骨密度降低等问题。 [19] [20] [21]

好消息是间歇性禁食和生酮饮食可以减少低血糖压力和相关的激素失衡。

当你的身体适应酮时，你就不会依赖碳水化合物，你的血糖也会保持稳定。

酮可以为禁食刺激的干细胞提供燃料和保护

研究表明，间歇性禁食可以增加肠道、肌肉和大脑中干细胞的产生。同时，IF 保留了干细胞长期独立再生的能力。 [4]

然而，以含糖加工食品结束禁食会导致癌前病变和癌症活动增加——尤其是在肠道和肝脏中。

将间歇性禁食与高脂肪、低碳水化合物的酮类饮食相结合，可以用富含能量的酮类为新鲜的新细胞施肥，同时保护它们免受碳水化合物和胰岛素造成的损害。

细胞更新增加

间歇性禁食可以触发细胞“春季清洁”过程，称为自噬。旧细胞被代谢，新细胞诞生（见上文），保持组织健康。

当您将 IF 与减少碳水化合物的生酮饮食相结合时，您正在加速清除因糖分子键合而受损的细胞，这一过程称为糖化。

增强的抗癌因子

对小鼠的研究表明，禁食可以显着降低淋巴瘤和肿瘤的发病率。 [32] 抗癌因素是葡萄糖和胰岛素的减少。

生酮饮食实际上消除了糖分。当你不吃糖时，你的身体不会产生胰岛素。通过这种方式，间歇性禁食和生酮结合可以使依赖糖分的癌细胞饿死。

间歇性禁食和酮餐计划

以下间歇性禁食和酮餐计划基本上可以应用于间歇性禁食的所有方法。这包括昼夜节律禁食和专门为女性量身定制的方法。

这份清单上的每顿饭都是用简单的全食物制成的，很容易准备，而且富含健康的脂肪。

间歇性禁食和酮：外卖

作为受祖先饮食模式启发的饮食方式，间歇性禁食和生酮饮食是饮食硬币的两个方面。

间歇性禁食会加速新陈代谢，而生酮会让你的身体代谢掉多余的脂肪。

间歇性禁食可激活细胞“春季清洁”和更新，而酮可消除可能损害细胞的糖分，同时用能量丰富的酮喂养新细胞。

这些互补的力量增强了间歇性禁食和酮症的许多共同利益，包括增加体重减轻、降低疾病风险、减少炎症。

对于女性来说，结合 IF 和酮可以特别重要，因为它可以防止由低血糖应激引发的激素失衡。与往常一样，这些好处取决于以健康全食为中心的精心制定的方法。我们建议围绕整个动物性食物、酮类特定超级食品和探索器官肉制定间歇性禁食和酮类膳食计划。