煮熟的鸡蛋对你有好处吗？全部真相

煮熟的鸡蛋是一种方便的蛋白质来源，富含重要的营养物质，如 B 族维生素、胆碱和硒。然而，它们的脂肪和胆固醇含量也很高。

那么，煮鸡蛋对你有好处吗？

这真的是一个两部分的问题，结果取决于是否：

1. 鸡蛋中的脂肪和胆固醇使它们不健康？
2. 与其他烹制方法相比，煮鸡蛋或多或少更健康？

让我们来看看最近的研究告诉我们什么……

鸡蛋健康吗？

鸡蛋一直是最不公平地妖魔化的食物之一。然而，尽管 1990 年代的营养学家会告诉你，鸡蛋是非常健康的！

禁止鸡蛋主要是由于我们吃的胆固醇会提高血液中的胆固醇的过时观点。

煮鸡蛋中的胆固醇

确实，鸡蛋是地球上胆固醇含量最高的食物之一。一个煮熟的鸡蛋含有 212 毫克的胆固醇，即 RDA 的 71%。

50 年来，这些数字为大多数医生和营养学家敲响了警钟。

鸡蛋胆固醇神话

然而，现代临床研究揭示了一个惊人的事实：对于绝大多数人来说，饮食中的胆固醇对血胆固醇的影响很小。2 3

这些研究表明，吃煮鸡蛋等富含胆固醇的食物与心脏病无关，也不会增加低密度脂蛋白“坏”胆固醇水平。2 3

相反，研究表明，吃鸡蛋实际上可能会提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇

但是低密度脂蛋白“坏”胆固醇会怎样呢？

研究表明，对于 70% 的人来说，这些并不是 LDL 和总胆固醇的增加。对于其余的确实看到增加 - 它通常非常小，并且是对心脏健康没有影响的良性类型的低密度脂蛋白。

其他研究表明，我们应该担心的不是食物中的胆固醇，而是碳水化合物。

当你从碳水化合物中获得超过 60% 的卡路里时，你会降低你的“好”高密度脂蛋白胆固醇，同时提高甘油三酯——这对你的心脏健康来说都是很大的“禁忌”。7

我可以每天吃煮鸡蛋吗？

如果吃鸡蛋不会增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，而增加“好”的高密度脂蛋白，你能每天吃煮鸡蛋吗？

是的，每天吃煮鸡蛋可能是健康的。

最近两项涉及超过 100,000 名健康参与者的研究表明，每天吃一个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。 2

但每天吃煮鸡蛋的安全性甚至延伸到有心脏病风险因素的人身上！

2017 年汇总大量研究数据的荟萃分析显示，即使是高危人群每周也可以安全地食用至少 7 个鸡蛋。 [4]

而在 2013 年，英国医学杂志的一项荟萃​​分析显示，每天吃鸡蛋不会增加患冠心病的风险，也不会增加中风的风险。 2

对于每天吃鸡蛋的人来说，更多的好消息来自于在中国进行的一项庞大的 500,000 人研究。研究人员发现，每天吃鸡蛋的人发生重大心脏事件的风险降低了 14%，心血管疾病的风险降低了 11%，缺血性心脏病的风险降低了 12%，心血管疾病死亡的风险降低了 18%。 [6]

煮鸡蛋的热量

当考虑到煮鸡蛋的营养成分时，它们的卡路里含量惊人地低。

一个煮熟的鸡蛋只含有77卡路里的热量，标准份量的2个煮鸡蛋含有144卡路里。

鸡蛋中的卡路里主要来自 6.5 克瘦肉蛋白和 5.5 克健康脂肪，只有 0.5 克碳水化合物。

鸡蛋也是一种完整的蛋白质，这意味着它们提供全方位的必需氨基酸。

煮鸡蛋营养

既然很明显，煮熟的鸡蛋并不是他们所说的饮食害群之马，让我们来探讨一下您可能错过的营养益处。

煮鸡蛋的 8 种营养益处

1. 鸡蛋是最便宜的优质蛋白质来源，每 1 个鸡蛋含有 6.5 克。
2. 含有所有 9 种必需氨基酸——它们是一种完整的蛋白质
3. 一个煮熟的鸡蛋提供 147 毫克胆碱 - 27% RDA。对于孕妇来说，胆碱可以降低出生缺陷的风险。男性和女性的胆碱缺乏都可能导致肝脏肌肉损伤和脂肪堆积
4. 维生素 A 的重要来源——健康眼睛所必需的
5. 提供维生素 A、E、B2、B6 和 B12。这些营养素一起扩张血管，减少动脉中的胆固醇积累
6. 提供抗白内障和黄斑变性的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质
7. 煮熟的鸡蛋既方便又饱腹，减少了吃不健康食物的可能性
8. 炒菜中的“好”高密度脂蛋白胆固醇可以去除血液中的“坏”低密度脂蛋白。它还提供抗氧化特性。 [20]

吃整个鸡蛋：蛋黄和蛋白

为了从鸡蛋中获得所有营养和健康益处，吃整个蛋黄和蛋白很重要。鸡蛋的大部分营养成分只存在于蛋黄中。2

虽然蛋清主要是蛋白质，但鸡蛋中一半的蛋白质也存在于蛋黄中。 2

每 1 个大牧场饲养的煮鸡蛋的营养成分：

大量营养素

维生素

矿产

蛋白质和氨基酸

就其本身而言，煮鸡蛋的营养是令人信服的。但要了解鸡蛋真正令人印象深刻的程度，请将它们与“健康”蔬菜中的营养成分进行比较：

https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/

煮鸡蛋营养亮点

煮熟的鸡蛋中的蛋白质得到了所有的赞誉，但还有一些其他的营养物质值得认真关注。

胆碱

胆碱在体内产生少量，但您必须从食物中获取大部分。而且大多数美国人都缺乏胆碱。2 3

鸡蛋恰好是大多数人饮食中最集中的胆碱来源。

从煮鸡蛋中获得的胆碱对许多重要功能至关重要，包括：

• 神经系统健康 2
• 记忆和学习——代谢成神经递质乙酰胆碱 3
• 胎儿大脑发育
• 3 岁时的认知健康
• 对于孕妇，胆碱可降低胎儿神经系统缺陷的风险 3

叶黄素和玉米黄质

这两种强大的抗氧化剂在我们的眼睛健康中发挥着重要作用。它们与可能在您眼中积累的自由基作斗争。 2 4

研究表明，它们可以预防老年性黄斑变性 (AMD)。3 并且可以减缓白内障的形成。3

对于那些在电脑屏幕前花费大量时间的人（现在谁没有？），这两种类胡萝卜素甚至可以防止有害的蓝光。 3 4

但请注意，这些营养素只存在于蛋黄中！

煮熟的鸡蛋可以帮助你减肥

由于煮熟的鸡蛋非常有饱腹感并且卡路里相对较低，研究人员已经探索了它们在帮助你减肥方面的作用。

在 2005 年的一项研究中，每天早上肥胖的参与者被随机提供两种早餐中的一种。

早餐A是鸡蛋。早餐 B 以百吉饼为主。两者的卡路里相同。

两周后，研究人员发现鸡蛋早餐“会增加饱腹感并显着减少短期食物摄入量”。

2013 年的一项研究表明，以鸡蛋为基础的早餐可使受试者在同一天的自助午餐和晚餐中减少 270-470 卡路里的热量。

值得注意的是，没有研究表明吃鸡蛋会导致体重增加。

煮熟与炒鸡蛋

煮鸡蛋是通过将带壳的鸡蛋在水中煮沸制成的。

煮熟的鸡蛋需要 2-8 分钟，煮熟的鸡蛋大约需要 12 分钟。

与大多数食物一样，烹饪它们会减少一些营养。但与烘烤、煎炸和炒鸡蛋相比，煮熟的鸡蛋损失和降解的可能性很小。

研究表明，将鸡蛋烘烤 40 分钟可使维生素 D 减少 61%。但煮或煎的时间较短时，它们最多只会减少 18%。 2

其他研究表明，煮鸡蛋可以减少 6-18% 的抗氧化剂。

但是煮鸡蛋有它的好处：蛋白质变得更容易消化并且可以在体内使用。

比较生鸡蛋和熟鸡蛋时，研究发现，人体可以利用熟鸡蛋中 91% 的蛋白质，而生鸡蛋中只有 51%。

煮鸡蛋可以防止胆固醇氧化

将鸡蛋中的胆固醇暴露在高温下会导致其被氧化，形成潜在的有害化合物，称为氧甾醇。

这些化合物与心脏病风险增加有关。

煮鸡蛋可以保护胆固醇——主要储存在蛋黄中——免受高温接触。

但即使是炒鸡蛋和煎鸡蛋也几乎没有风险。绝大多数膳食中的氧甾醇来自朋友的垃圾食品，如炸薯条和炸鸡。

还值得强调的是，由于食用加工食品和添加糖而在体内氧化的胆固醇比饮食中的氧化胆固醇危险得多。

在考虑以最健康的方式烹制鸡蛋时，请记住，对于健康的人来说，零研究表明以任何方式烹制的鸡蛋都会增加患心脏病的风险。

煮什么鸡蛋最健康？

母鸡越快乐，鸡蛋就越健康。最快乐的母鸡是经过认证的人道和有机认证的牧场饲养的母鸡。

地球母亲新闻 2007 年的一项调查将 14 群真正在牧场饲养的鸡蛋生产者与美国农业部的笼养鸡蛋进行了比较。调查发现牧场饲养的鸡蛋含有：

• β-胡萝卜素增加 700%
• 胆固醇减少 1/3
• 维生素 A 增加 2/3
• 200% 更多 omega-3 脂肪酸
• 维生素 E 增加 300%
• 另一项研究发现，牧场饲养的鸡蛋含有更高的维生素 D

有关了解鸡蛋标签和购买最好鸡蛋的深入指南，请单击此处

有没有更健康的方法来准备鸡蛋？

如果您的目标是从鸡蛋中获取最大的营养，那么偷猎它们可能是最健康的准备工作。它的热量相对较低，速度快，并且可以保持蛋黄完整。

您可以在 160–180°F (71–82°C) 之间用文火煮鸡蛋。打入鸡蛋，煮2-3分钟。

煮鸡蛋对你有好处吗？外卖

煮熟的鸡蛋对你来说很棒！

煮熟的鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一，并且以保护胆固醇不被氧化的方式制备。

经过 50 多年的错误信息和妖魔化，鸡蛋终于被从饮食笼子里放出来了。

最近的研究证明了这一点：对于健康的人来说，鸡蛋实际上可以提高胆固醇水平，并且与心脏病的联系为零。

对于最有营养的鸡蛋，请选择牧场饲养和经过认证的有机鸡蛋。