B 族维生素是一组在您的身体中发挥许多重要作用的营养素。它们存在于多种食物中，因此大多数人仅通过饮食即可获得推荐量的这些维生素。
但是，某些因素可能意味着您的身体需要更多的 B 族维生素。这些包括年龄、怀孕、饮食选择、医疗状况、遗传、药物和酒精使用。
在这些情况下，可能需要补充 B 族维生素。含有所有八种 B 族维生素的营养补充剂称为 B 族维生素或维生素 B 族复合体。
以下是 B 族复合维生素的健康益处，以及剂量建议和潜在副作用。
什么是复合 B 族维生素？
B 族复合补充剂通常将所有八种 B 族维生素装入一粒药丸中。
B族维生素是水溶性的，这意味着你的身体不会储存它们。出于这个原因，你的饮食必须每天供应它们。它们具有许多重要功能，对于保持身体健康至关重要。
复合维生素B补充剂通常包含以下内容：
- B1（硫胺素）。 硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量在新陈代谢中发挥重要作用。最丰富的食物来源包括猪肉、葵花籽和小麦胚芽。
- B2（核黄素）。 核黄素有助于将食物转化为能量，也可作为抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括内脏、牛肉和蘑菇。
- B3（烟酸）。 烟酸在细胞信号传导、新陈代谢以及 DNA 产生和修复中发挥作用。食物来源包括鸡肉、金枪鱼和扁豆。
- B5（泛酸）。 与其他 B 族维生素一样，泛酸可帮助您的身体从食物中获取能量，并且还参与激素和胆固醇的产生。肝脏、鱼、酸奶和鳄梨都是很好的来源 (4)。
- B6（吡哆醇）。 吡哆醇参与氨基酸代谢、红细胞生成和神经递质的产生。这种维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆、鲑鱼和土豆 (5)。
- B7（生物素）。 生物素对碳水化合物和脂肪代谢至关重要，并调节基因表达。酵母、鸡蛋、鲑鱼、奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源。
- B9（叶酸）。 细胞生长、氨基酸代谢、红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在绿叶蔬菜、肝脏和豆类等食物中找到，也可以在叶酸形式的补充剂中找到。
- B12（钴胺素）。 也许是所有 B 族维生素中最著名的一种，B12 对神经功能、DNA 产生和红细胞发育至关重要。 B12 天然存在于肉类、鸡蛋、海鲜和奶制品等动物来源中。
虽然这些维生素有一些共同的特点，但它们都具有独特的功能，需要的量也不同。
虽然另一种必需营养素胆碱以前被认为是一种复合维生素 B 并与它们有一些相似之处，但它实际上既不是维生素也不是矿物质。
谁应该服用维生素 B 复合物？
由于 B 族维生素存在于许多食物中，因此只要您遵循全面的饮食习惯，您就不会面临缺乏维生素 B 的风险。
然而，某些情况会增加对 B 族维生素的需求，因此需要补充。
怀孕或哺乳的人
在怀孕期间，对 B 族维生素，尤其是 B12 和叶酸的需求会增加。这是因为它们是支持胎儿发育所必需的。
对于怀孕、哺乳或哺乳的人——尤其是那些遵循素食或纯素饮食的人——补充 B 族维生素至关重要。
孕期或哺乳期缺乏维生素 B12 或叶酸会导致胎儿或婴儿出现严重的神经损伤或出生缺陷。
老年人
随着年龄的增长，您吸收维生素 B12 的能力会下降，食欲也会下降，这使得一些人很难仅通过饮食获得足够的 B12。
身体从食物中释放 B12 以使其被吸收的能力取决于是否有足够的胃酸。
然而，据估计，50 岁以上的人中有 10-30% 不能产生足够的胃酸来适当吸收 B12。如果你服用减少胃酸的药物来治疗胃酸倒流或胃灼热，这也会抑制你对 B12 的吸收。
维生素 B12 的缺乏与老年人抑郁和情绪障碍的发病率增加有关。
维生素 B6 和叶酸缺乏症在老年人中也很常见。
患有某些疾病的人
患有某些疾病（例如乳糜泻、癌症、克罗恩病、酗酒、甲状腺功能减退和厌食症）的人更容易出现营养缺乏症，包括 B 族维生素。
此外，MTHFR 基因突变会影响您的身体代谢叶酸的方式，从而导致叶酸缺乏和其他健康问题。
更重要的是，做过某些减肥手术的人也更容易缺乏B族维生素。
在这些情况下，通常建议人们补充 B 族维生素以纠正或避免缺乏症。
素食者和纯素食者
维生素 B12 天然存在于肉类、奶制品、鸡蛋和海鲜等动物产品中。
纯素食者和严格素食者如果没有通过强化食品或补充剂获得足够的维生素 B12，他们可能会面临维生素 B12 缺乏的风险。
每日服用 B 族复合维生素有助于确保选择不吃动物产品的人获得足够的这些重要营养素。
服用某些药物的人
常用的处方药会导致 B 族维生素缺乏。
例如，质子泵抑制剂是一种降低胃酸的药物，可以减少 B12 的吸收，而流行的糖尿病药物二甲双胍可以降低 B12 和叶酸的水平。
避孕药也会消耗多种 B 族维生素，包括 B6、B12、叶酸和核黄素。
服用 B 族维生素的健康益处
虽然某些情况下某些人有必要补充 B 族复合维生素，但研究表明，即使对这些营养素的需求没有增加的人，服用 B 族维生素补充剂也可能有所帮助。
可以减轻压力并改善情绪
B族复合维生素通常用于减轻疲劳和改善情绪。一些研究表明，维生素 B 可以振奋精神，提高认知能力。
一项针对 215 名健康男性的为期 33 天的研究发现，使用高剂量 B 族复合物和矿物质补充剂进行治疗可以改善总体心理健康和压力，并提高认知测试的表现。
另一项针对年轻人的研究表明，连续 90 天补充含有高水平复合维生素 B 的复合维生素可减轻压力和精神疲劳。
可减轻焦虑或抑郁症状
虽然 B 族复合维生素补充剂不能治愈心理健康状况，但它们可能有助于改善抑郁或焦虑症状。
一项针对 60 名抑郁症成年人的研究表明，与安慰剂相比，使用维生素 B 复合物治疗 60 天可显着改善抑郁和焦虑症状。
维生素 B 与抗抑郁药物合用也可增强治疗反应。
一项研究发现，与安慰剂相比，补充含有 B12、B6 和叶酸的维生素可在 1 年内产生更强、更持久的抗抑郁反应。
请注意，某些 B 族维生素（包括 B12、B6 和叶酸）的血液水平偏低会增加患抑郁症的风险，这就是为什么在出现抑郁症症状时排除营养缺乏很重要的原因。
推荐用量
每种 B 族维生素都有特定的每日推荐量，具体取决于生理性别、年龄和怀孕等其他因素。
对于女性和男性，B族维生素的推荐每日摄入量（RDI）如下：
| 女性 | 男士 | |
|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 1.1 毫克 | 1.2 毫克 |
| B2（核黄素） | 1.1 毫克 | 1.3 毫克 |
| B3（烟酸） | 14 毫克 | 16 毫克 |
| B5（泛酸） | 5 mg（未建立 RDI；提供足够的摄入量或 AI） | 5 毫克 (AI) |
| B6（吡哆醇） | 1.3 毫克 | 1.3 毫克 |
| B7（生物素） | 30 微克 (AI) | 30 微克 (AI) |
| B9（叶酸） | 400 微克 | 400 微克 |
| B12（钴胺素） | 2.4 微克 | 2.4 微克 |
孕妇和哺乳期的人对B族维生素的需求量较高，而婴儿和儿童则较少。
如果您缺乏B族维生素，您可能需要补充更高剂量的维生素来解决缺乏症。
出于这些原因，重要的是要根据您对每种 B 族维生素的个人需求选择复合 B 补充剂。
根据您的年龄和健康状况，与医疗保健专业人员讨论您的特定营养需求。
潜在的副作用
由于 B 族维生素是水溶性的，因此您不太可能通过食物或按照指示服用 B 复合补充剂来摄入过多的这些营养素。
但是，服用含有过多且不必要的 B 族维生素的补充剂可能会导致严重的副作用。
高剂量补充B3（烟酸）可能导致呕吐、高血糖、皮肤潮红，甚至肝损伤。
此外，高剂量的B6会导致神经损伤、光敏感和皮肤疼痛。
B族复合补充剂的另一个副作用是它们可以使你的尿液变成亮黄色。虽然尿液变色可能会令人震惊，但这并不危险——只是你的身体正在排除它无法使用的多余维生素。
如果您需要服用复合维生素 B 补充剂，请始终选择有信誉的品牌，这些品牌自愿让其产品由美国药典 (USP) 等组织进行独立测试。
底线
孕妇、老年人、素食者和患有某些疾病的人可能会从服用 B 族复合补充剂中受益。
服用这些补充剂还可以改善情绪、认知功能和抑郁症状。
如果您遵循推荐剂量，则不太可能产生副作用，这取决于年龄、营养需求、性别和健康状况。
如果您不确定服用 B 族复合补充剂是否有益于您的健康，请咨询您的医疗保健专业人士，以帮助您确定它是否适合您。
用西班牙语阅读这篇文章。
