本文是直觉饮食的初学者指南，是一种长期健康的身心健康方法，专注于信任和倾听您的身体。
了解饥饿暗示背后的“为什么”和“如何”可以帮助您回归自然直觉，在食物中找到自由，同时优先考虑您的健康和保健。
什么是直觉饮食？
直觉式饮食是一个包括正念饮食的框架，它可以让您通过与身体的自然线索联系起来，找到更多的平衡并减轻与食物的关系的压力。
注册营养师 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 于 1995 年创建了直觉饮食，作为将本能、情感和理性思维整合到自我保健饮食框架中的一种方式 (1)。
他们将直觉饮食称为通过调整和“响应身体的直接信息以满足您的身体和心理需求”来尊重健康的个人过程（1）。
通过与你身体的自然饥饿和饱腹感联系起来，你可以创造更多的正念，并与你的身体和食物建立更健康的关系。
直觉饮食是一种心态，而不是饮食，它是一种探索和加强您的思想、身体以及与与最佳健康相关的食物之间的关系的方式。
本文我们探讨
- 如何直观地吃东西
- 无意识饮食和慢性病
- 直觉式饮食的健康益处
- 直觉饮食的 10 条原则
如果您满足以下条件，直觉式饮食或正念饮食可能会有所帮助：
- 往往在你不饿的时候吃东西
- 情绪激动时无脑吃东西
- 自动驾驶吃或行动
- 多说节食
- 对自己的身体和衣服感到不舒服
- 希望与食物建立更健康的关系并增加营养
无论您遵循何种生活方式和饮食计划，直觉式饮食和正念饮食习惯对每个人都有帮助；他们是心态而不是饮食。
直觉饮食如何运作？
从出生起，我们就本能地渴望食物，婴儿知道他们的身体何时需要营养，并且通常会哭着喂食或向我们发送其他信号，很简单。
随着年龄的增长，我们如何与用餐时间互动，我们得到的食物以及围绕饮食的规则将食物转化为好与坏。
食物上的规则，比如在你的盘子干净之前不要离开餐桌，糖果成为一种“特殊”的食物，以及从饮食到饮食的反复，都会影响我们与食物和身体的关系。这些规则可能使我们将特定的情绪和线索与食物联系起来，或者将食物作为一种应对机制。
外部经验塑造了我们与食物的关系，并可能使我们在饥饿和食物方面失去与直觉线索的联系。
直觉性的食客学习如何区分情绪饥饿线索和生理饥饿线索，这反过来会有所帮助（2）：
- 促进自我意识和正念
- 根据我们自己的需求做出决定，而不是对情绪、其他人或任何其他外部障碍做出反应
生理线索是我们身体在饥饿时发出的自然信号，例如肚子咕咕叫、“饿了”，甚至头晕目眩。
我们的食物摄入量和体重的调节受我们的激素影响，特别是瘦素和生长素释放肽。荷尔蒙和其他信号我们的身体可以与我们的大脑和胃进行交流，以帮助我们知道我们什么时候饿了，什么时候吃饱了 (3)。
但就像任何关系沟通都会变得混乱，并受到我们与食物相关的情感暗示的影响。
情绪暗示或情绪化进食是指我们将食物作为一种应对机制，通常是为了应对负面情绪或压力。
有一整套心理学研究致力于理解情绪和食物之间的联系。进食的基本行为会导致我们的大脑产生更多的感觉良好的神经递质多巴胺 (4)。
这对于有营养和无营养的食物都是如此，无论如何，使用食物作为应对机制可以改变我们与身体和食物的关系，足以让我们失去身体饥饿时的自然直觉。
你在吃东西吗？
如果我们没有自觉地与自己的感受、动机和优势联系起来，那么我们的行为和选择就会变得盲目。
由于卡路里摄入量增加、不健康的食物选择和体重增加，盲目饮食与较差的健康和营养质量有关，这并不奇怪。
盲目进食可能包括吃饱了就吃，吃零食直到胀气，或者仅仅因为它们在你的视线范围内就吃东西。
严格节食或限制食物也可以像强迫或盲目进食一样扭曲我们的心态。
这种无意识的进食可能会导致饮食失调、肥胖和肥胖相关疾病的发展，例如心脏病、中风、2 型糖尿病和某些类型的癌症 (2,5)。
为了从正念和直觉的饮食中获得最大的好处，请将这些做法作为综合健康计划的一部分，其中包括其他生活方式的改变，例如身心疗法和锻炼；身体、思想和精神都应该得到解决。
直觉式饮食的健康益处
很难研究广泛的身心技术，例如直觉进食，但越来越多的证据表明，使用正念技术进行干预，例如学习如何直觉进食，可以改善幸福感、饮食失调、对食物的渴望和减肥(6)。
直觉饮食和减肥
目前的科学数据表明，直觉饮食与降低 BMI 和改善健康饮食行为有关，这可能有助于自然减肥 (7)。
这更多地与控制食欲而不是专注于减肥有关。对于大多数人来说，你的大脑需要大约 20 分钟才能识别出你已经吃饱了。因此，如果你在 5 分钟或更短的时间内吃完食物，你可能没有给自己足够的时间来依靠你自然的卡路里控制形式——你的饱腹信号。
这与您识别何时吃饱以及该停止进食的能力直接相关，并且无法区分饥饿或饱食的身体暗示。
在多项研究中，快速而盲目地进食与体重增加有关，而在翻转幻灯片中，减慢进食速度可能会导致控制食欲 (8,9)。
总体而言，没有足够的科学数据表明凭直觉进食会帮助人们减肥，因为这是一种心态，而不是饮食，它旨在帮助您与自己和食物建立更健康的关系。
提高正念和自我意识
研究表明，正念和直觉的饮食可以帮助您通过放慢脚步并检查自己、您的环境和您的食物来学会相信自己的身体 (10,11)。
练习直觉饮食和正念可以帮助您培养对当下的感恩和自我意识，并在此过程中学会爱自己。
这是正念饮食和直觉饮食习惯被用作饮食失调康复工具的原因之一，因为它们有助于提高自我意识 (11)。
减少对食物的渴望
渴望通常可能是由于食物限制或一般饮食不足所致；营养摄入不足、情绪和压力也会影响您的渴望 (12)。
直觉饮食和正念饮食有助于我们识别与您感到渴望或欲望时相关的情绪或生理线索；当你意识到这些暗示时，你可以有意识地选择如何处理这种情绪。
如果你凭直觉进食，你也可以识别出你的身体何时自然饥饿，享受一顿令人满意的饭菜或零食。
带来更健康的食物选择和营养
研究表明，那些在饮食方面练习正念或直觉饮食的人更有可能选择水果和蔬菜等营养丰富的食物，纤维摄入量更高，糖摄入量更低 (6)。
活在当下并观察你吃完某些食物后的感受将有助于确定你最喜欢哪些食物，不仅仅是为了味道，还为了功能。
直觉进食的 10 条原则
我们扩展了 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 定义的直觉饮食的 10 条原则，为您提供有关如何学习信任自己的身体和直觉饮食的最佳技巧。 
1.放弃“节食”，定义您的健康
Tribole 和 Elyse 告诉你要拒绝节食的心态。毫不奇怪，我们中的许多人都在努力从一种饮食趋势跳到另一种饮食趋势，并体验到“节食”的负面“溜溜球”效应。
不幸的是，与“饮食”这个词的负面关联影响了我们与食物的关系，从我们被告知或感觉有些不对劲的那一刻起，然后做出反应并告诉我们周围的每个人，包括我们自己，我 需要 节食。
搁置任何关于快速减肥、永久减肥或轻松减肥的文章或书籍；相反，首先要弄清楚您想要的感觉以及您想要通过饮食计划实现的目标。
您正在进行健康之旅，定义健康对您的意义最终将帮助您更加专注和直观地了解什么适合您的身体。它还将帮助您计划和启动您旅程中的任何后续步骤。
2.了解你的饥饿信号
第二个原则是学会尊重你的饥饿感，让你的身体从生物上得到适量的食物（13）。
食物最基本的作用是为我们提供充足的能量和营养，以保持我们的机能，通过了解和了解维持您前进所需的东西来尊重您的身体。
当您到达衣架或过度饥饿的时刻时，我们所有有意识地选择的能力都会消失。通过识别您的饥饿暗示或使用工具检查自己来防止这种情况发生。
3.没有禁果
毫不奇怪，我们对食物和饮食产生了很多奇怪的感觉。
对告诉自己“不应该吃这个或那个”感到内疚会导致渴望、暴饮暴食，并可能导致饮食失调 (7)。
但是，与其殴打自己或告诉自己不能吃，不如无条件地允许自己吃东西。
这将在帮助您实现健康目标并使旅途更加愉快方面发挥奇效。
4.学会挑战你的想法
俗话说，“你不是你的想法”。确实，我们不是我们的想法，而是我们选择用它们做什么。
RD'S、Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 的第四条原则告诉我们要挑战食品警察；对你脑海中那些根据你吃的东西给你贴上“好”或“坏”标签的想法大声说“不”。
语言构建世界，向自己展示一些爱，并对所有可能出现在食物周围的负面自我对话、有毒的思维循环和引发内疚的玩笑说不。只要意识到这些想法正在涌现，就是将它们踢到路边的一个很好的开始。
5。调整你的满足感
发现“满足因素”意味着探索饮食体验中的愉悦和满足感 (14)。
用你的基本感官去探索每一餐和你周围的环境。
当你吃饭时，你会停下来欣赏这顿饭的质地和味道吗？你如何对你盘子里的东西和环境中的乐趣感到感激？满足感对你来说是什么感觉？
了解满足感将帮助您确定需要多少食物才能让您感到饱足和饱足。
6。知道你什么时候吃饱了
感觉你的饱腹感意味着倾听身体的自然信号，你已经吃饱了 (14)。
通过在吃饭时暂停并观察你的饥饿程度来练习这一点。吃完饭等10分钟再入住，如果你不再感到饥饿，那么你可能已经很饱了。
7。实践不评判
情绪化进食对身体和精神都是毁灭性的，导致食物限制、暴饮暴食、体重增加或减轻，并总体上引发失控 (14)。
知道如何安慰自己，并以善意和不加评判的态度对待自己的情绪和食物，这将帮助您在食物中找到自由。
8。欣赏你的身体
Tribole 和 Elyse 说我们应该接受我们的基因蓝图；当我们拒绝我们的自然体型时，会感到不舒服 (14)。
能够尊重你的身体始于接受你所处的位置 接受是关于你现在所处的位置，说“我就是我”。
9。运动 - 感受不同
运动可以是任何东西，从步行、瑜伽、普拉提、伸展运动和增强式运动。与其关注你燃烧了多少卡路里或“我必须锻炼”的想法，不如关注你进行任何运动时的身体感觉。
你也不必一开始就做大，目标是每天进行 30 分钟的任何运动，这可能就像在街区散步一样简单。
10.尊重您的健康
选择让您感觉良好的食物；温和的营养鼓励我们不要沉迷于每一种食物或每餐。
你不必吃得完美才能保持健康，因为归根结底，没有完美的饮食或一刀切的等式来获得最佳健康。
制定膳食准备计划或制定符合您的健康目标的饮食计划的资源是一个很好的起点。
我们让饮食更健康？我们得到了您的支持，精心制作了美味的厨师准备和营养师批准的即食餐点。
消除围绕选择健康食品的更多压力。只需选择您最喜欢的食物的膳食计划，让我们为您完成所有艰苦的准备、分配和烹饪工作。您需要做的就是抬起脚，细细品味每一口。
