左旋肉碱是另一种听起来令人困惑的补充剂，所以我们在这里将事实与虚构分开。那么，这个有趣的补充究竟是什么？
世界各地的运动员都在使用它来燃烧脂肪，因为它可以优化您的身体如何利用脂肪作为燃料，从而提高运动表现。3 许多人使用左旋肉碱来减肥和燃烧脂肪目的，并且如果正确使用，可能会成为您培训制度的重要补充。让我们了解更多。
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- 什么是左旋肉碱？
- 左旋肉碱的好处
- 左旋肉碱如何发挥作用？
- 左旋肉碱的种类及用途
- 用量
- 左旋肉碱食物来源
- 左旋肉碱副作用
- 常见问题解答
什么是左旋肉碱？
它是一种非必需的类氨基酸化合物，这意味着它是在体内自然产生的。
你可以从饮食中摄取一定量的左旋肉碱，因为它存在于红肉等食物中——通常肉越红越好。鳄梨和大豆等植物来源也含有少量。
补充剂应与健康饮食一起食用，但通常建议任何难以在饮食中获得足够某种营养素的人使用。5
左旋肉碱有什么作用？
左旋肉碱负责将长链脂肪酸运输到细胞的线粒体，然后在脂肪被氧化并用作燃料时产生能量。人体 95% 以上的左旋肉碱储存在骨骼肌（与骨骼相连的肌肉）中，微量存在于肝脏和血液中。6
总结： 左旋肉碱通过将长链脂肪酸输送到肌肉细胞的线粒体中来帮助您的身体产生能量。
左旋肉碱的好处
1。左旋肉碱可能有助于减肥
理论上，左旋肉碱可以帮助你的身体通过利用身体的脂肪储存来产生能量，让你锻炼更长时间，最终帮助减少脂肪。有证据表明它可能通过增加卡路里消耗来促进减肥。6
每天服用左旋肉碱补充剂已被证明可以增加这种氨基酸样化合物的血液和肌肉浓度，从而增加肌肉肉碱浓度，从而促进脂肪代谢。6
总结： 左旋肉碱可以帮助您进行更长时间的训练并增加卡路里消耗，从而有助于减肥。
2。左旋肉碱可以改善运动表现和恢复
鉴于其潜在的脂肪燃烧能力，人们认为左旋肉碱可以优化您的身体使用脂肪作为燃料的方式，让您锻炼更长时间。 7 一些研究还发现，补充左旋肉碱补充剂三周可以减少肌肉损伤来自高强度的运动。7
补充左旋肉碱也可以在剧烈运动后的恢复中发挥重要作用，建议每天服用 2-4 克以优化结果。 6 初步证据表明，这可能导致代谢压力和肌肉酸痛的各种标志物减少在许多研究中被复制。但相关研究还很有限，需要进一步研究。2
总结： 左旋肉碱可以通过提高身体使用脂肪作为燃料的能力来改善运动表现，并通过减少肌肉酸痛帮助您更快恢复。
3。左旋肉碱可能支持心脏健康
研究支持在医学监督下使用左旋肉碱治疗心脏相关问题，并且通常由医疗专业人员通过静脉注射给药。它可以提高能量水平，因为它增加了心脏运作所需的燃料供应量。3 在梅奥诊所的系统评价中，肉碱与全因死亡率降低 27% 相关。3
左旋肉碱还可能有助于将胆固醇水平保持在健康范围内。4
总结： 左旋肉碱可以通过增加心脏最佳功能所需的燃料量来支持心脏健康。
左旋肉碱的作用是什么？
当你运动时，你体内会发生成千上万的生化反应。其中之一是您的酶开始将储存的脂肪分解为脂肪酸和甘油（一种糖醇）的作用。然后在整个运动过程中将它们用作燃料。
研究推测，左旋肉碱是一种在脂肪代谢过程中起重要作用的化合物，因为它的关键作用是将长链脂肪酸转运穿过内膜。这些脂肪酸被认为是中低强度运动的主要能量来源。2
总结： 左旋肉碱的作用是增强长链脂肪酸向肌肉细胞线粒体的转运，并增加中低强度运动期间的燃料供应。
左旋肉碱的种类及用途
膳食中补充的两种主要左旋肉碱变体是酒石酸左旋肉碱和乙酰左旋肉碱。
1。左旋肉碱酒石酸盐
左旋肉碱酒石酸盐是运动营养补充剂中最常见的左旋肉碱形式之一，因为它的吸收速度很快。 9 它是由氨基酸赖氨酸和蛋氨酸在体内产生的，主要在肝脏和肾脏中合成被运送到身体的其他组织中使用。
左旋肉碱酒石酸盐在使用脂肪酸作为主要燃料来源的组织中含量最高，例如骨骼肌和心肌。应与健康、均衡的饮食和运动相结合。3
总结： 酒石酸左旋肉碱吸收快，有助于脂肪酸代谢。
2。乙酰左旋肉碱 (ALCAR)
乙酰左旋肉碱是由氨基酸的赖氨酸和蛋氨酸在体内产生的。 ALCAR 的肉碱分子上有一个乙酰基。这使它能够通过血脑屏障，使其成为最具生物可利用性，因此最容易吸收的形式。
ALCAR 非常适合参加定期锻炼的运动员和活跃人士，或任何寻找可全天服用的易于食用的左旋肉碱来源的人。4
总结： 乙酰左旋肉碱在肉碱上带有一个乙酰基，使其生物利用度更高，更容易吸收。
剂量 - 您应该服用多少左旋肉碱？
研究表明每种形式的左旋肉碱不同剂量以获得最佳效果，以下被认为是每种形式的肉碱的最佳剂量：5
乙酰左旋肉碱： 每天 600–2,500 毫克。
左旋肉碱左旋酒石酸盐： 每天 1,000–4,000 毫克。
丙酰左旋肉碱： 每天 1,000–4,000 毫克。
什么时候应该服用左旋肉碱？
如果您的计划是在锻炼期间使用这种补充剂来优化能量，最好在锻炼前服用。大多数科学研究建议在运动前约一小时服用左旋肉碱。但是，如果您想利用其他好处（恢复和减肥支持），运动后服用也可以有效。
哪些食物含有左旋肉碱
虽然这种补充剂可以由身体制造，但您也可以从饮食中增加左旋肉碱的摄入量。在牛肉、羊肉、猪肉、家禽、鱼和奶制品等动物产品中含量最高。
乳清（由牛奶制成）天然含有一些左旋肉碱，植物来源中含有少量左旋肉碱，如坚果、种子、全谷物和一些水果和蔬菜（如鳄梨和芦笋）。
左旋肉碱副作用
这种补充剂的副作用很轻微，因为它天然存在于我们的食物中。以下剂量建议在服用少于 12 个月时未显示出严重的不良副作用，但包括胃部不适、呼吸和尿液气味，以及在某些情况下癫痫发作。
如果您正在考虑使用左旋肉碱，请咨询全科医生。5
带回家的消息
有人认为，左旋肉碱能够将更多的脂肪酸转移到你的细胞中燃烧以获得能量，使其成为一种有效的性能增强剂，还可能有利于脂肪燃烧和减肥。
虽然补充左旋肉碱有一些积极的结果，但必须考虑到缺乏整体科学证据。
各种形式的左旋肉碱对于那些在正常饮食中不易从天然食物来源获取的人来说是完美的补充。
常见问题解答
什么时候服用左旋肉碱最好？
建议将此补充剂与速效碳水化合物一起服用。无论是在锻炼前还是锻炼后服用都不是一个重要因素。
什么是左旋肉碱？
这种补充剂是一种非必需的类氨基酸化合物，负责将长链脂肪酸输送到细胞的线粒体，在那里脂肪的氧化产生能量。
左旋肉碱有什么好处？
有证据表明，这种补充剂可以促进减脂并优化运动表现和恢复。
左旋肉碱如何发挥作用？
这种补充剂通过内膜运输脂肪酸。这些脂肪酸被认为是中低强度运动的主要能量来源。
有哪些类型的左旋肉碱？
左旋肉碱酒石酸盐是一种常见的运动补充剂，因为它的吸收率很高。乙酰左旋肉碱是最容易吸收的形式，是运动员和活跃人士的理想选择。
