便秘是一种痛苦，那么像在饮食中添加南瓜这样简单的事情有帮助吗？一个流行的想法是南瓜对便秘非常有益。
但是南瓜真的对便秘有帮助吗？
让我们来看看使用新鲜南瓜、罐装南瓜和南瓜子促进消化健康的证据和最佳方法。
而且，与市面上的许多泻药不同，南瓜有利于排便规律，不会引起意外的副作用。换句话说，没有爆发性腹泻！
南瓜会让你拉屎吗？
确实，没有直接的科学研究可以直接支持这一点。相反，有很多评论和支持证据表明它确实有帮助。
人们使用南瓜来使他们的排便更规律有一些很好的理由。
更重要的是，人们甚至给他们的狗喂南瓜泥来帮助调节它们的排便模式（去过那里，也做过）。
南瓜对便秘非常温和，以至于许多人还使用南瓜泥来帮助缓解婴儿的便秘。
以下是南瓜可能有助于您更有规律的原因！
南瓜是一种益生元
南瓜含有称为多糖的化合物，可作为益生元发挥作用。
就像我们都在同一页上一样，南瓜中的这些多糖是益生元，有助于滋养有益肠道细菌的生长。
像南瓜这样的益生元食物也可以帮助你的肠道细菌多样化（也是一件有益的事情）。
罐装和新鲜南瓜促进有益细菌的生长，包括拟杆菌属，也被称为肠道细菌的好人 [R, R]。
如果您有便秘，很可能您的健康肠道细菌也存在不平衡。南瓜有助于便秘，因为它有助于恢复您的健康细菌并为您提供更健康的微生物组 [R]。
益生元通常有助于恢复正常的肠道功能，因此认为南瓜有助于充当安全和天然的泻药并不是一件容易的事。
虽然南瓜是一种益生元，但重要的是要获得各种各样的益生元食物，以帮助促进肠道健康。
其他益生元食物包括蘑菇、洋葱、大蒜、海藻、菊苣根、朝鲜蓟、香蕉、芦笋、绿叶蔬菜和浆果。
提示：可溶性纤维通常在体内充当益生元。
相关文章：IBS-腹泻的最佳纤维补充剂。
南瓜抗氧化剂促进肠道功能
南瓜富含抗氧化剂也就不足为奇了。毕竟，它鲜艳的颜色应该会暴露它。
根据一项观察性研究 [R]，抗氧化剂可能有助于缓解溃疡性结肠炎患者的便秘。南瓜含有的抗氧化剂，称为叶黄素和玉米黄质，也与便秘的几率降低有关 [R]。
富含抗氧化剂的饮食往往也具有较高的粪便重量，以及粪便中较高的抗氧化剂水平 [R]。
便秘本身可能会导致称为氧化应激的抗氧化剂失衡。
这可能就是为什么长期便秘与死亡风险增加有关[R]。因此，使用南瓜等抗氧化食物保持肠道正常运动非常重要。
南瓜有纤维
南瓜肯定含有纤维，可以帮助便秘。然而，它并没有人们想象的那么多纤维。
一个常见的误解是南瓜罐头每份含有 7 克纤维。
如果您吃一整杯罐装南瓜，这可能是正确的，但更常见（和现实）的份量是 1⁄2 杯。
我从来没有遇到过能一次吃掉一整杯罐装南瓜的人。但是，您可能会发现自己正在吃一杯新鲜烤制的南瓜，因为它的味道很好。
一份逼真的 ½ 杯罐装南瓜和 1 杯新鲜南瓜每份都提供约 3 克纤维 [R]。如您所见，罐头品种更多地集中在纤维中。
作为参考，½ 杯罐装南瓜或 1 杯新鲜南瓜可提供约 10% 的每日纤维价值。
将此与鳄梨进行比较，鳄梨每半杯含 5 克。或奇异子，每盎司 10 克（约 3 汤匙）。
这并不意味着你不应该吃南瓜肉来获取纤维。这只是意味着南瓜有助于便秘的原因可能与它的许多化合物有关。
协同宝贝。
幸运的是，南瓜肉中 60% 的纤维是可溶性纤维，这通常是一种更好的益生元。毫不奇怪，纤维含量也会因南瓜的种类而异[R]。
奖励：高纤维食物通过让你更长时间保持饱腹感来帮助健康减肥。
南瓜子便秘怎么办？
南瓜子的营养成分与南瓜肉不同，也可能有助于大便健康。
我建议使用去壳或去壳的南瓜子。尽管它们的纤维比整粒种子少，但味道更好，而且没有锋利的边缘。
根据 Healthline，南瓜去壳种子每盎司含有 1 克纤维。
整个南瓜籽上的尖点实际上会刺激肠道，即使咀嚼得很好。
虽然很少见，但吃整个南瓜籽会导致肠梗阻 [R]。所以，当有疑问时，避免种子壳，吃带壳的南瓜子。
相关文章：IBS 便秘用镁
钾含量高
富含钾的食物绝对可以帮助排便，南瓜也不例外。
事实上，便秘者的饮食中钾摄入量往往较低[R]。
低血钾（低钾血症）也与便秘症状有关[R]。
一份 ½ 杯南瓜含有 250 毫克钾 [R]。
虽然南瓜的钾含量低于土豆、香蕉或西红柿等食物，但南瓜确实可以帮助人们达到每天约 3500 毫克的推荐每日摄入量。
帮助肠易激综合征？
因为去壳南瓜子和南瓜肉含有大量对肠道有益的化合物，所以南瓜对肠易激综合征（IBS）也有好处。
如上所述，它富含保护性抗氧化剂、健康纤维和益生元。所有这些因素无疑对治愈 IBS 有好处。
如果你吃 ⅓ 杯南瓜，它甚至适合低 FODMAP 饮食。
但是，如果您患有肠易激综合征，您很可能对吃什么感到困惑。一些专家建议低 FODMAP 饮食，但这会带来一些潜在的长期后果 [R]。
如果您患有肠易激综合征，唯一知道您是否能忍受南瓜的方法是尝试它并从一小份开始。
并且，请密切注意下一段避免加工糖，这绝对不利于肠易激综合征！
相关文章：IBS 需要低 FODMAP 茶吗？
避免添加加工糖
许多南瓜食谱中都含有大量糖分，使一些健康益处消失了。
这是因为糖会增加体内的炎症 [R]。如果摄入过多，糖还会导致微生物群失衡或生态失调。
如果你渴望甜南瓜甜点，试着减少糖分，用真正的枫糖浆或生野花蜂蜜代替糖来增加南瓜菜的抗氧化含量！
一些精品咖啡店现在提供蜂蜜作为甜味剂而不是糖，因此您可以在加糖的南瓜香料拿铁中选择蜂蜜而不是糖。
提示：蜂蜜和枫糖浆可作为益生元，因此它们是比糖更好的肠道健康选择。
有益皮肤健康
南瓜对皮肤有好处，这不足为奇。
任何对肠道有益的东西也有助于健康的皮肤光泽，所以请继续提供一些烤南瓜作为配菜。
早期研究甚至表明，口服和外用南瓜也可以通过抑制皮肤炎症来帮助减轻皮炎的症状 [R]。
有助于血压
像大多数蔬菜一样，吃南瓜有助于降低血压或保持血压正常。
南瓜子以其对血压的益处而闻名，因为它们可以帮助促进一氧化氮 [R] 的产生。
有益于眼睛健康
如果吃富含抗氧化剂的食物（如南瓜）对肠道健康还不够，它们也有助于眼睛健康。
毫不奇怪，南瓜等富含叶黄素和玉米黄质的食物有助于改善眼睛健康，特别是与年龄相关的黄斑变性 [R]。
南瓜籽中的健康脂肪也有助于保持膀胱和前列腺健康。
可能有助于控制糖尿病
胰岛素抵抗很常见，2型糖尿病也很常见，那么糖尿病可以吃南瓜吗？
答案是肯定的。
虽然这项研究存在一些缺陷，例如缺乏对照组，但它肯定表明南瓜可能对糖尿病有益。
使用南瓜可能有助于糖尿病，因为它可以改善肠道微生物组并改善血液胆固醇水平 [R, R]。
一份 ½ 杯南瓜含有 10 克碳水化合物，其中 3 克碳水化合物来自纤维，因此它也是一种碳水化合物含量相对较低的食物 [R]。
关于南瓜的神话
世界上有大量关于南瓜及其所含营养的错误信息。
这里有一些关于这个南瓜的神话，什么是真实的。
南瓜富含镁
真相是这样的：南瓜的镁含量并不高：人们每天需要大约 400 毫克的镁，而一份南瓜只含有 23 毫克的镁。这不符合高镁食物的条件。
然而，南瓜子的镁含量非常高，每 100 克南瓜子中的镁含量超过 500 毫克 [R]。
南瓜的维生素 A 含量高
与流行的观点，有时甚至是“专家”的观点相反，南瓜不含维生素 A。相反，它含有维生素 A 原（胡萝卜素），它有可能在体内转化为维生素 A。
然而，有些人的某些基因不允许维生素原A在体内充分转化为活性维生素A[R]。
如有疑问，请尝试定期获取视黄醇或活性维生素 A 作为维生素 A 的来源。
这意味着从草肝、鱼肝油、沙丁鱼等野生鱼类中获取维生素 A，而且，你猜对了：草饲黄油！
更好的是，用草食黄油烹制南瓜，以增加南瓜中的胡萝卜素被人体吸收的机会。
提示：南瓜中的大部分维生素原 A 来自称为 α-胡萝卜素和 β 胡萝卜素的抗氧化剂。
用南瓜治便秘的方法
到了秋天，市场上到处都是南瓜饮料、南瓜派和零食。
这些零食也充满了糖和其他加工成分，这绝对不利于肠道健康。
更好的使用南瓜和南瓜子的方法是：
- 在汤中
- 烤成素面
- 添加到冰沙中
- 南瓜鹰嘴豆泥
- 烤南瓜、菠菜和羊乳酪沙拉
- 奶酪南瓜千层面（无麸质）
- 南瓜能量球
- 无麸质南瓜煎饼
- 带壳的南瓜子可搭配任何餐点
- 沙拉
- 汤
- 烤鸡
- 肉类菜肴
- 鱼菜
南瓜会导致一些人便秘吗？
不会。南瓜不会直接导致便秘。但是，如果您已经便秘并添加一堆南瓜泥来尝试修复它，它可能无济于事，并且可能会使情况变得更糟。这是因为您将在已经很庞大的情况下增加体积。
用南瓜治便秘更适合预防便秘，而不是治疗便秘。
任何富含纤维的食物也是如此。一旦你的肠子开始移动，请随意慢慢增加你的膳食纤维以保持规律。
而且，非常重要的一点是确保在增加饮食中的纤维的同时保持水分。没有比喝水和液体落后更快的方法了。
总结一下：南瓜治便秘
回顾一下，南瓜对容易便秘的人绝对有好处，因为它含有许多健康化合物，包括益生元纤维、钾和抗氧化剂。
寻找更多的镁来帮助你“走”？增加去壳南瓜籽的摄入量。
南瓜和南瓜子不仅有助于缓解便秘，而且对整个身体都有好处，包括眼睛、皮肤，甚至可能有助于治疗糖尿病和血压。
健康RD Heidi Moretti，MS，RD 是健康的 RD。注册营养师 20 年，对功能性营养和天然药物充满热情。在她的整个职业生涯中一直研究补充剂和植物作为药物。喜欢通过解决疾病的根源来帮助人们获得功能和活力。
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