在时尚的古饮食、生酮饮食和低碳水化合物饮食以及不断宣传蛋白质的各种奇迹和优势的头条新闻之间，这种常量营养素正在占据一席之地——而且它似乎不会很快成为众人瞩目的焦点。
根据尼尔森的知识，55% 的家庭表示蛋白质是他们在寻找食物时考虑的一件事。这一点，再加上对植物性饮食的日益认可，刺激了对不同蛋白质来源的需求，这一类蛋白质现在每年高达 220 亿美元。
有些人对高蛋白饮食发誓，认为这种营养至高无上，而另一些人则认为它被高估和过度消耗。蛋白质通常存在于我们的盘子中间，无论我们是肉食者还是素食者。然而，是 蛋白质，确切地说？最有效的来源是什么？有没有我们必须始终为之设定的神奇数量？
这些信息将阐明所有关于蛋白质的有益知识。
什么是蛋白质？
“蛋白质可能是三种最重要的常量营养素之一，这表明我们需要大量的蛋白质，”Frugal Diet 的 MS、CNS、LDN 的 Caitlin Self 说。 “蛋白质由多种氨基酸组成，它们是细胞、胶原蛋白和高要求酶的组成部分。我们需要蛋白质，以构建肌肉质量、骨骼、毛孔和皮肤以及胶原蛋白，用于激素和酶，以及用于原始组织的恢复。”
蛋白质在身体中的作用体现：
- 与肌肉质量一起修复身体组织（例如在进行艰苦的运动后）
- 为您分解和消化膳食
- 帮助正常发展和成长
母鸡、鸡蛋和豆腐等膳食中的蛋白质是由氨基酸组成的。您的身体产生 11 种完全不同的氨基酸，但我们必须从膳食中额外摄取 9 种（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，通常称为重要氨基酸）。
每天的蛋白质消耗
这是价值百万美元的蛋白质问题：每天的蛋白质消耗量是多少？这一切都取决于。 “个人对蛋白质的消耗绝对是多样化的，”Self 说，他通常认为人们在每一端都走极端。
成人可接受的蛋白质变化是能量的 10% 到 35%。如果你碰巧每天摄入 1500 能量，那就是 38 到 131 克蛋白质（1 克蛋白质是 4 能量）。
另一种查看方法： 在一天的过程中，每公斤体重至少需要 0.8 克蛋白质。如果你身体活泼，数量会更大，每公斤体重需要 1.4 到 2 克蛋白质，这取决于你的理解程度。不要忽视：为了确定您的体重公斤数，只需将您的体重公斤数除以 2.2，这可能就是您的体重公斤数。
尽管这些数字可能看起来令人生畏，但不要忘记这是您的每一天 目标。如果您打算在最重要的一餐中摄入大约 25-30 克蛋白质（或额外的，取决于您的体型），如果您吃零食，则在中间摄入蛋白质，那么您应该没有任何麻烦。
每天参考摄入量： 19 至 70 岁男性的蛋白质膳食参考摄入量（保持健康的最低量）为 56 克，19 至 70 岁的女孩为 46 克。
“不用说怀孕和哺乳的妈妈、正在成长的孩子和青少年，以及非常活泼的运动员都需要额外的蛋白质，”Self 提供。 （这样的球队应该以上垒为目标。）
想与你的蛋白质消耗一起变得更大吗？不要这样做。
“摄入过多的蛋白质实际上会对我们的肾脏造成负担，因为这是所有蛋白质都将被处理的地方，”Self 说。
最好的蛋白质来源
市场上有许多蛋白质来源——大多数膳食包括两种或的组合 三种最重要的常量营养素中的三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。即使是一杯羽衣甘蓝也能容纳一些 蛋白质（约0.6克）。
尽管肉类和其他动物商品含有最高质量的蛋白质，但“坚果、种子、蔬菜和豆类中的蛋白质含量较少，”Self 说。
这里按字母顺序列出了一些最重要的蛋白质来源：
1。豆类和豆类
豆类是素食者和植物性饮食者的首选蛋白质来源。从蚕豆（每杯大约 13 克）到小扁豆（每杯大约 18 克）和花生（从技术上讲不是坚果，每盎司超过 7 克）再到黑豆（每杯大约 15 克）。 /P>
2。荞麦
像藜麦一样，这种无麸质“谷物”在技术上是一种假谷物。不管你叫荞麦，它还富含蛋白质。一杯煮熟的荞麦粒大约有 6 克，一杯荞麦面（用荞麦粉制成）也是如此。
3。公鸡和不同的家禽
直接准备晚餐和可用，母鸡是一种灵活的蛋白质供应。煮熟的公鸡胸肉每 3 盎司含有 21 克蛋白质，而母鸡大腿只含有很少的蛋白质。鸡家禽，类似于母鸡和火鸡胸肉，没有毛孔和皮肤，是吃其中一种蛋白质的最健康选择。
4。乳制品
乳制品货架中最有效的蛋白质来源是低脂希腊酸奶（每杯超过 24 克）、低脂白干酪（每杯 28 克）和脱脂牛奶（每杯约 8 克）。奶酪还提供大量蛋白质和额外的脂肪，主要是饱和脂肪。
5。鸡蛋
一个完整的大鸡蛋可容纳超过 6 克的蛋白质。在烹饪过程中将添加的脂肪保持在最低限度，例如，不要添加奶酪、在不粘锅上用烹饪喷雾准备晚餐，或者努力煮鸡蛋或水煮鸡蛋。
6。瘦牛肉和猪肉
瘦牛肉 (95%) 在 3 盎司煮熟后可容纳几乎 22 克蛋白质，瘦猪里脊肉（去脂）也是如此。
7。坚果和种子
从杏仁（大约 6 克）到腰果（大于 4 克）和核桃（大于 4 克）再到去壳葵花籽（大约 6 克），一盎司的坚果和/或种子提供了一种可携带的偷偷摸摸的选择在某些蛋白质中。
8。蛋白粉
蛋白质奶昔通常是增加蛋白质摄入量的绝佳选择。如果您想轻松保存它，最好将粉末与一些水混合！只需确保您选择不含无意义、不健康成分的优质粉末即可。
Shakeology 为您提供 17 克乳清蛋白或 16 克植物蛋白，不含合成香料、色素或防腐剂。它还提供 6 克纤维，可帮助您更长时间保持饱腹感。
9。藜麦
藜麦是一种几乎完全基于植物的蛋白质，煮熟后每杯可提供超过 8 克。
10.海鲜
三文鱼每 3 盎司提供 19 克蛋白质，而相同份量的虾则提供 20 克。
11.豆腐和豆豉
大豆是一种全植物蛋白质。 3 盎司豆腐有 11 克，同样数量的豆豉有 16 克。
根据自己的喜好个性化
“最有效的蛋白质来源是那些你最能耐受的，”塞尔夫说。所以，如果母鸡和你坐得恰到好处，那是一个很棒的选择。 （如果可以买到的话，她推荐放牧的家禽。）但是当黑豆“让你感觉很好时，那就是极好的蛋白质供应，”她说。 （她建议先浸泡一下，这样更容易消化。）
“我们的身体完全不同，”她说。
完全不同种类的蛋白质
下面列出了两种可能识别蛋白质的替代方式：
全蛋白质
蛋白质供应量的一个指标与其他可能只是马马虎虎的指标是它们所包含的各种氨基酸的数量和范围。如果蛋白质包含足够数量的所有 9 种重要氨基酸（蛋白质的组成部分），则蛋白质是“完整的”。
虽然所有动物蛋白都包含所有这些重要的氨基酸，但大豆被认为是一种完整的植物蛋白。但是，不要太拘泥于完整与不完整。如果您碰巧遵守了以植物为基础的饮食计划，请注意吃各种完全不同的蛋白质来源，以帮助确保您获得所有不同的重要氨基酸。
瘦蛋白质
无论您是否希望从肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、奶制品、坚果、种子、豆类和/或豆类中获取蛋白质，都取决于您。要记住的一个问题是在您食用的蛋白质膳食中发现的饱和脂肪的数量。一些紫肉或不同动物蛋白的饱和脂肪含量过高。精益蛋白质是您获得整体健康的最大赌注。
蛋白质和体重保养
蛋白质也可以在需要调节食物的情况下使用，因为蛋白质的消耗与食用时间有关，让您感觉更饱。
蛋白质缺乏的迹象
“真正的蛋白质缺乏症并不常见，”塞尔夫说。这种“缺乏通常表现为腹水，即胃内积液和肌肉萎缩。”
但是，如果您在很长一段时间内不断快速摄入蛋白质，您可能希望与您的医疗保健供应商一起验证。一些可能的蛋白质缺乏迹象可能会在下面列出的许多方法中表现出来。然而，再一次，最好向医疗保健专家寻求建议，您可能对蛋白质摄入有任何问题。
潜在迹象体现：
- 脱发或干枯无趣的头发
- 糊状易碎的指甲
- 毛孔和皮肤呈褐色和斑片状色素沉着
- 损伤伤口治疗
- 低功耗
- 肌肉弱点
