当您尝试减掉额外的体重时，您很可能听说过卡路里不足的重要性——但这意味着什么？
罗纳德·里根加州大学洛杉矶分校医学中心的高级营养师 Dana Hunnes 博士解释说，卡路里不足仅仅意味着“你摄入的能量比你的身体消耗的少”。
艾米丽·蒂尔斯 (Emily Tills) 说，你会出现轻微的卡路里不足或严重的卡路里不足，这取决于你从减肥计划中带走了多少能量。
毕竟，这并不像原则上那么简单，正如你已经知道那些曾经试图减少卡路里消耗的人一样。 Tills 指出，对于那些长期处于卡路里不足状态的人，您的体质可能会通过新陈代谢适应以保持能量。
以下是了解卡路里不足和避免潜在陷阱的好处。
你每天必须吃多少能量？
在您可能在减肥计划中造成卡路里不足之前，您需要确定您的身体每天需要多少能量来维持您目前的体重。
根据个人饮食小贴士，21 至 50 岁之间久坐不动的普通男性每天需要 2,200 至 400 能量。同龄的普通久坐女士每天需要的能量在1800到1000之间。
然而，想要减肥或保持体重的确切能量种类对您来说是特定的。 Tills 说，它可能受到许多因素的影响，包括肌肉量、脂肪量、维生素和减肥计划的历史，以及总体健康的历史。
您不必单独确定所有这些问题。 “有一些预测方程可以用来估算我们一天需要多少能量，”Hunnes 解释道。
一个很好的例子是 Nationwide Institute of Wellbeing 的体质体重计划器，它包含您的性交、最高、当前体重和锻炼程度。然而，虽然这通常是一个很好的工具，但您最好的猜测是寻求注册营养师的建议，他们可以为您提供专业的意见和个性化的计划。
获得此数量后，通过监控您每周的消费和摄入量，计算出您可能离它多近或远离它。从那里，您可能可以计算出您每天要从典型的消费计划中减少多少能量来实现卡路里不足。
您如何实现卡路里赤字？
根据 Hunnes 的说法，您可以通过三种替代方式来实现卡路里不足：单独通过减肥计划，单独通过训练，或通过 2 的混合方式。（当您指望火车您的卡路里赤字的一部分，请记住，我们经常高估整个火车所消耗的能量，而有氧运动机计算器并不总是正确的。）
“从 200 到 300 能量的温和赤字开始，以帮助减少脂肪和减轻体重，”蒂尔斯建议道。例如，对于那些目前每天消耗 2,000 能量的人，以 1,700 到 1,800 能量作为替代目标，开始您的卡路里不足。
Hunnes 说，当你处于较重的阶段时，你可能会从一个特别重要的卡路里不足开始。
不过，在开始做某事之前，请先咨询注册营养师和您的医生的建议——并确保您没有吃太多，否则会损害您的健康。
下一步是确定您打算在多长时间内保持卡路里不足。 Tills 建议设定一个基于时间的目标——例如，您可能计划在 4 个月内保持卡路里不足，然后通过一个月的休息时间来维持能量。
这可能比基于体重的目标（“我会在达到目标体重之前一直保持卡路里不足”）更有用，因为基于体重的目标不考虑您获得的任何肌肉质量或您的荷尔蒙波动专业知识以及其中的方式。
即使在卡路里不足的情况下，您的体重减轻也经常会停滞在一个确定的水平。 “随着我们的身体适应全新的能量消耗，许多人在未来某个未指定的时间在减肥期间处于平稳状态，”Hunnes 解释说。如果发生这种情况，请重新评估您每天需要多少能量的基线。一旦你减掉了额外的体重，你的体质就需要更少的能量，所以你必须重新计算减掉额外的体重需要多少能量。
7 种降低卡路里消耗的方法
一旦你刚开始卡路里不足，你就需要去寻找容易得到的水果。意味着优先考虑最好的方法来首先降低能量。这里列出了七种简单的方法，可以帮助您减少卡路里摄入量。
- 从减肥计划中剔除添加的糖分。
- 减少果汁、苏打水和酒精中的“液体能量”。
- 量出食用油。 （这些包括每汤匙大约 120 能量！）或者使用烹饪喷雾作为替代品，相当于这种鳄梨油喷雾。
- 烘烤、烧烤或蒸餐代替油炸。
- 使用少量富含卡路里的配料，如蛋黄酱、苦奶油和鳄梨酱，食用这些酱汁时要格外小心。
- 更换低脂乳制品。
- 选择更瘦的肉块。
