西方国家有一种流行病，很少有人知道。这是一种内脏脂肪的流行病，内脏脂肪是一种包裹在肝脏等重要器官周围的深层脂肪，与糖尿病、心脏病和高血压等健康问题有关。
你可能会认为只有超重或肥胖的人内脏脂肪过多，但事实并非如此。瘦人，尤其是不运动的人和老年人，可能有足够的内脏脂肪来增加他们患慢性健康问题的风险。他们可能看起来很瘦，但他们并不健康，因为他们有太多的内脏脂肪和其他不健康的标志。
虽然减掉内脏脂肪并不容易，但科学表明，有一些方法可以减少你身体的内脏脂肪负担，同时改善你的健康。
内脏脂肪过多的迹象
你怎么知道你是否在内脏脂肪方面倾斜了天平？你的内脏脂肪过多的一个迹象是你的腰围。如果你的腰围超过你身高的一半，你的内脏脂肪就太多了。
例如，一个五英尺六英寸或 66 英寸的人的腰围应该小于 33 英寸。一般来说，指南说男性腰围超过 35 英寸，女性腰围超过 30 英寸是内脏脂肪过多的标志。
实际上，了解您有多少内脏脂肪的唯一方法是进行影像学研究。但是腰围仍然是一个很好的标记，所以每个月至少用卷尺检查一次你的腰围并记录下来。
如果你的腰围显示你的内脏脂肪过多，你该怎么办？
多吃纤维
可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。这可以帮助您更长时间地感到饱腹感，并减少您从其他食物中吸收的卡路里数量。此外，纤维有助于控制血糖。
减少内脏脂肪的一种方法是食用更多富含纤维的食物。纤维是您的身体无法消化的植物性食物的一部分，因此它可以帮助您长时间保持饱腹感并保持消化系统健康。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类（如豆类和小扁豆）。
草莓、覆盆子和黑莓也是可溶性和不溶性纤维的重要来源，而且营养丰富。它们还具有许多其他健康益处，例如抗炎和富含抗氧化剂，有助于预防心血管疾病和其他慢性健康问题。非淀粉类蔬菜、扁豆、豆类、坚果、种子和全谷物是其他丰富的纤维来源。
管理压力
压力会增加皮质醇，这是一种会增加内脏脂肪的压力荷尔蒙。当你的身体产生过多的皮质醇时，它会将你的身体储存脂肪的位置转移到你的中段，并增加更深的内脏脂肪。确保您不会让慢性压力控制您的生活和健康。通过瑜伽和冥想等身心活动减轻压力，去大自然散步或洗个热水澡。
关注优质睡眠
睡个好觉对健康至关重要。许多人没有意识到睡眠对免疫健康、大脑功能等有多重要。此外，大量研究表明，睡眠不足会增加压力荷尔蒙皮质醇并增加内脏脂肪。
一项研究表明，每晚睡眠时间不超过 5 小时的人比每晚睡眠时间不超过 7 小时的人内脏脂肪多。因此，目标是每晚睡 7-8 小时，以控制内脏脂肪。另外，睡眠不足会增加食欲激素生长素释放肽，所以你渴望含糖食物并吃得更多。当你因吃含糖食物而体重增加时，你的身体会将其中的一部分储存为内脏脂肪。确保每晚至少有 7 小时的优质睡眠。
减少你的糖摄入量
减少内脏脂肪的一种方法是减少糖，这是内脏脂肪的另一个贡献者。谨防！糖存在于大多数超加工食品和饮料中，甚至果汁中。它也出现在脂肪含量高的食物中——比如糖果和冰淇淋——以及碳水化合物含量高的食物中，比如面包和意大利面。无处不在！
世界卫生组织 (WHO) 建议糖应占每天总能量摄入量的 10% 以下。这意味着如果你每天摄入 2,000 卡路里热量，那么来自糖的热量不应超过 200 卡路里。如何降低糖摄入量以控制内脏脂肪？
用白开水代替含糖饮料。苏打水和果汁饮料都含有糖分。如果您每天至少喝一种加糖饮料，那么用水代替这些卡路里可以每周为您节省数百卡路里。此外，研究表明，含糖饮料是内脏脂肪的主要来源。
知道糖藏在哪里。从番茄酱和沙拉酱到面包、意大利面和酸奶，它无处不在。在开始数克之前，您可能不会意识到自己消耗了多少糖。最好的方法是保留几天的食物日记。
仔细阅读标签。这可能很耗时，但如果您想确切地知道您正在吃的食物中的成分，这是值得的。特别注意列表末尾列出的成分——这些是制造商为了风味或质地而添加的东西，因此它们通常充满了添加糖。更好的是，完全避免包装食品！
通过锻炼大肌肉群的运动保持身体活跃
如果你想控制内脏脂肪，体育锻炼是必须的。通过锻炼大肌肉群（例如下半身的肌肉群），您将获得最大的益处。这些较大的肌肉燃烧更多的卡路里和脂肪，并影响更多调节体重和血糖控制的激素。专注于深蹲、硬拉和动态运动，如跑步或骑自行车。
运动可以提高胰岛素敏感性并减少体内炎症，这有助于减轻体重和减少内脏脂肪。您可以通过锻炼大肌肉群的运动保持体力活动来降低内脏脂肪。
步行是人们最常见的运动形式，但您可以通过增加山坡和短时间的高强度运动（如尽可能快地步行）获得更多好处。
但不要忽视力量训练的好处。专注于锻炼下半身大块肌肉的运动，例如深蹲和硬拉，以获得最大的时间投资回报。
结论
这里的要点是，改变健康的生活方式可以帮助你控制内脏脂肪。如果您已经在做这些事情，请坚持下去并耐心等待。您可以通过每周检查您的腰围尺寸并查看它是否在缩小来监控您的进度。
参考资料：
- “如何摆脱内脏脂肪 - 健康热线。” 2017 年 8 月 22 日，healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat。
- Dirk Vissers、Wendy Hens、Jan Taeymans、Jean-Pierre Baeyens、Jacques Poortmans 和 Luc Van Gaal 撰写的“运动对超重成人内脏脂肪组织的影响：系统回顾和荟萃分析”，2013 年 2 月 8 日， PLOS ONE .
DOI：10.1371/journal.pone.0056415 - “含糖饮料消费与儿童内脏脂肪有关”，Claire Gallagher、George Moschonis、Katrina A. Lambert、Eva Karaglani、Christina Mavrogianni、Stavroula Gavrili、Yannis Manios 和 Bircan Erbas，2020 年 8 月 19 日，英国营养杂志 .
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DOI：10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
