脱脂牛奶不健康吗？答案可能会让你大吃一惊。牛奶中含有钙和维生素 D，这是大多数美国人无法获得的必需营养素。
维生素 D 有助于减轻体重、对抗抑郁症并降低患骨质疏松症的风险。钙还有助于维持强壮的骨骼和肌肉质量。
但是维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着它需要一些脂肪才能被有效吸收。
由于脱脂牛奶不含脂肪，您可能想知道是否最好喝 2% 或全脂牛奶来获得维生素 D 的骨骼保护作用。
了解更多关于脱脂牛奶的优缺点可以帮助您做出明智的选择。
脱脂牛奶不健康吗？继续阅读以找出答案。
更多地了解蛋白质、碳水化合物、膳食脂肪、维生素和矿物质，以及每种食物的摄入量，可以最大限度地提高您的能量和整体健康。以下是您需要了解的有关常量营养素和微量营养素的信息。
脱脂牛奶不健康吗？
脱脂牛奶有利有弊。
在听到关于脱脂乳制品相互矛盾的信息后，您可能会感到困惑。
脱脂牛奶富含人体必需的营养素，包括：
- 蛋白质
- 钙
- 维生素 D
- 钾
- 维生素 A
- B 族维生素
- 镁
- 磷
- 锌
脱脂牛奶每杯仅含80卡路里热量，因此常被吹捧为促进减肥。
然而，由于脱脂牛奶不含脂肪，因此它可能不会像含有至少一些脂肪的牛奶那样刺激等量的维生素 D（和其他脂溶性维生素）吸收。
膳食脂肪也会产生饱腹感，这有助于您感到饱腹感并降低进餐时暴饮暴食的风险。
此外，如果您想怀孕，或者您正在怀孕或哺乳，脱脂牛奶可能不是最佳选择。
通过这 5 个可行的技巧，了解如何打造更健康的生活方式和身体！
全脂牛奶健康吗？
虽然脱脂牛奶在女性慢性病风险、体重管理和生育能力方面各有利弊，但全脂牛奶也是如此。
更多地了解全脂牛奶的优缺点可以帮助您决定食用全脂牛奶而不是脱脂牛奶是否是您的正确选择。
慢性疾病风险因素
许多专家过去不鼓励食用全脂（全脂）牛奶和其他全脂乳制品，因为它们的饱和脂肪含量高，被认为会增加患高胆固醇和心脏病的风险。
然而，新的证据表明，乳脂与心脏病、体重增加或 2 型糖尿病的高风险无关，尽管它的卡路里和脂肪比脱脂牛奶高得多。
进行这项研究的研究人员建议每天食用各种乳制品，甚至是全脂乳制品。
其他研究表明，与脱脂牛奶相比，喝两杯全脂牛奶不会对血液中的胆固醇、葡萄糖或胰岛素产生不利影响，而全脂牛奶实际上可能会增加高密度脂蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白胆固醇是有助于预防心脏病的好胆固醇。
健康的体重管理
如果您想减肥或保持健康的体重，您可能会自动避开全脂牛奶和其他全脂乳制品。
但是，您可能不必这样做。
研究表明，高脂乳制品与肥胖，特别是腹部肥胖无关，甚至可以帮助预防未来的体重增加。
为什么会这样？这可能是由于全脂牛奶和其他全脂乳制品对饱腹感的影响。
无论全脂乳制品似乎有利于健康体重管理的原因如何，您都可能希望选择至少含有一些脂肪的牛奶，而不是脱脂牛奶。
生育能力
如果您想怀孕，全脂奶制品可能是您的最佳选择。
研究表明，与脱脂、1% 牛奶和 2% 牛奶相比，全脂乳制品可降低女性排卵性不孕症的风险。
其他研究发现结果不一致，但许多专家建议试图怀孕的女性选择全脂牛奶或全脂酸奶，而不是这些食物的无脂版本。
我应该选择哪种牛奶？
如果您喜欢脱脂牛奶，则不必避免食用，因为它是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。
但是，如果您确实选择了脱脂牛奶，则可能需要将其与膳食脂肪一起饮用，以优化脂溶性维生素的吸收和饱腹感。
例如坚果、种子、坚果酱、鳄梨、鹰嘴豆泥和奶酪。
不同种类的牛奶
除了脱脂牛奶，其他选择包括1%牛奶、2%牛奶、全脂牛奶、杏仁奶、豆奶、椰奶和其他植物奶。
尽可能选择不加糖的植物奶（不加糖）。
许多植物奶比脱脂奶含有更多的脂肪，但不如全脂牛奶多。全脂牛奶的热量通常最高。
牛奶卡路里含量
下面列出了不同类型的牛奶及其对应的卡路里含量（一杯份量）：
- 全脂牛奶：150 卡路里
- 2% 牛奶：120-130 卡路里
- 1% 的牛奶：110 卡路里
- 脱脂牛奶：80 卡路里
- 不加糖的豆浆：80 卡路里
- 不甜的椰奶：40 卡路里
- 不加糖的杏仁奶：30 卡路里
虽然一些植物奶的热量比牛奶或豆奶低得多，但它们的蛋白质含量通常也低得多，除非您选择富含蛋白质的植物奶。
考虑将您喜爱的蛋白粉与低蛋白植物奶混合，以提高其营养成分。
脂肪、蛋白质和碳水化合物含量
除了卡路里含量不同外，奶制品还含有不同数量的脂肪、蛋白质和碳水化合物。
以下列表显示了不同类型牛奶的营养成分：
全脂牛奶
- 150 卡路里
- 碳水化合物：12 克
- 蛋白质：8 克
- 脂肪：8 克
2% 牛奶
- 120-130 卡路里
- 碳水化合物：12 克
- 蛋白质：8 克
- 脂肪：5 克
1% 牛奶
- 110 卡路里
- 碳水化合物：12 克
- 蛋白质：8 克
- 脂肪：2-3 克
不甜豆浆
- 80 卡路里
- 碳水化合物：3 克
- 蛋白质：8 克
- 脂肪：4 克
不甜杏仁奶
- 30 卡路里
- 碳水化合物：1 克
- 蛋白质：1 克
- 脂肪：2-3 克
不甜的椰奶
- 40 卡路里
- 碳水化合物：1 克
- 蛋白质：0 克
- 脂肪：4 克
哪种牛奶适合我？
适合您的牛奶类型取决于您的喜好。
选择低脂或全脂牛奶和酸奶，或植物性牛奶和酸奶，可以帮助您获得与富含钙的食物相关的所有营养和健康益处。
如果您对乳糖不耐受，请选择不含乳糖的牛奶或植物奶。
脱脂牛奶不健康吗？如果您仍然不清楚该问题的答案，这里是简单的答案。食用各种奶制品。
您仍然可以在任何健康膳食计划中加入脱脂牛奶。
然而，为了获得与脱脂牛奶及其营养相关的最大健康益处，请在脱脂牛奶中摄入一些膳食脂肪，以优化脂溶性维生素的吸收。
开始了解食物如何影响您的身体，让您的健康更上一层楼！
我应该喝多少牛奶？
根据美国农业部的美国人膳食指南，女性每天需要的牛奶、其他乳制品或富含钙的乳制品的量为每天三份（3 杯）。
此量可帮助您满足身体每日对钙、蛋白质、维生素 D 和其他基本营养的需求。
如果您愿意，可以用豆浆、杏仁奶、其他植物奶、无奶酸奶、希腊酸奶、白软干酪或开菲尔代替牛奶。
如果您想怀孕，请选择至少含有一些脂肪的牛奶或酸奶。
我应该服用膳食补充剂吗？
服用复合维生素补充剂通常是一个好主意，有助于避免营养不足及其并发症。
您的医生可以让您知道哪些女性膳食补充剂（如果有）适合您。
即使您服用多种维生素，有时仍会出现钙或维生素 D 缺乏症。
如果您正在食用三份乳制品并食用富含水果和蔬菜的营养饮食，但您仍然存在缺乏症，您的医生可能会建议您在服用复合维生素的同时补充额外的维生素或矿物质补充剂。
例如，您可以根据需要服用多种维生素补充剂以及额外的维生素、钙或两者兼而有之。
向您的医生咨询是否服用益生菌补充剂、增强减肥效果的纤维补充剂或 omega-3 脂肪酸补充剂。
一些女性草药补充剂可能有助于减少潮热和其他与更年期相关的症状。
其他健康生活方式提示
除了每天食用三份牛奶、其他乳制品或富含钙的食物外，养成其他习惯以保持良好的健康和预防疾病也很重要。
增加你的蔬菜摄入量
许多美国人没有摄入足够的蔬菜和实现最佳健康所需的必需营养素。
如果您不是每餐都吃蔬菜，请将它们添加到您的日常菜单中。
用蔬菜、西红柿、黄瓜、西兰花、花椰菜、芹菜、西葫芦、芦笋、蘑菇、青豆或其他非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半。
玉米、豌豆、土豆、干豆、扁豆和其他豆类都算作淀粉。
目标是在每个盘子的 1/4 中加入淀粉类食物，在盘子的另外 1/4 中加入鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或其他有营养的蛋白质食物。
关注蛋白质和脂肪
蛋白质和脂肪都是饱腹感增强剂，这意味着它们可以帮助您长时间保持饱腹感。
这就是生酮饮食在减肥方面如此受欢迎的原因之一。
事实上，研究表明，在一年的减肥过程中，生酮饮食（高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物）比低脂肪饮食更有效。
脱脂牛奶、其他牛奶和一些植物奶是很好的蛋白质来源。
希腊酸奶、白软干酪、蛋白质奶昔、低糖蛋白质棒、开菲尔、鸡蛋、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、豆腐、面筋和瘦有机牛肉也是如此。
提供膳食蛋白质的其他食物包括坚果、种子、坚果酱和豆类。
从乳制品、橄榄油、其他植物油、多脂鱼（金枪鱼和鲑鱼）、坚果、种子、橄榄、鳄梨、坚果黄油和鹰嘴豆泥中选择各种脂肪。
在每餐和零食中添加健康脂肪，以实现最佳体重管理和改善健康。
我们每天需要多少蛋白质？了解如何计算您的每日蛋白质摄入量！
喝水
全天喝足够的水，以保持您的新陈代谢和能量水平，并降低暴饮暴食和不必要的体重增加的风险。
许多女性每天至少需要 12 杯水或其他液体。
牛奶是该液体推荐的一部分！
跟踪您的摄入量，并全天随身携带一个水瓶，以确保您达到液体摄入量目标。
预餐
为确保您获得身体每天所需的蛋白质、钙、维生素 D 和其他基本营养素，请提前计划您的膳食。
确保每餐都含有非淀粉类蔬菜、蛋白质食物、富含纤维的淀粉和健康脂肪。
每天 3 次在正餐或零食中添加乳制品或植物性（富含钙质）食品。
如果您工作繁忙，请在周末预先准备好饭菜，然后将它们放在冰箱或冰柜中的密封容器中。
只需在一周内加热饭菜，确保您和您的家人在您时间紧张的情况下也能吃得有营养。
本视频将为您和忙碌的家人提供简单的膳食准备指南，帮助您减轻体重。
考虑蛋白质奶昔
在两餐之间或代替两餐食用蛋白质奶昔，以帮助您满足日常蛋白质、钙和其他基本营养需求。
女性每天至少需要 46 克蛋白质，但许多女性，尤其是运动员，每天每磅理想体重摄入约 1 克蛋白质可以从中受益。
将您最喜欢的酪蛋白、乳清或植物蛋白粉与水、牛奶或植物奶混合，如果您愿意，还可以添加您最喜欢的水果！或者，选择自制蛋白奶昔配方！
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考虑在慢跑、骑自行车、划船或爬楼梯时进行高强度间歇训练 (HIIT)。
在这种类型的锻炼中，将高强度锻炼与低强度锻炼交替进行。
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