如果您曾经尝试过减肥，那么您可能已经听说过热量不足的重要性——但这意味着什么？
加州大学洛杉矶分校罗纳德·里根医学中心的高级营养师 Dana Hunnes 博士解释说，卡路里不足仅仅意味着“你摄入的卡路里比身体消耗的少”。
Emily Tills，MS，RDN，CDN 说，您可能会出现轻微的卡路里不足或严重的卡路里不足，具体取决于您从饮食中去除了多少卡路里。
当然，这在实践中并不像理论上那么容易，因为您已经知道您是否曾经尝试过减少卡路里摄入量。 Tills 补充说，如果你长时间保持热量不足，你的身体可能会适应新陈代谢以节省能量。
以下是您需要了解的有关造成卡路里不足和避免潜在陷阱的知识。
您每天需要摄入多少卡路里？
在您的饮食中产生卡路里不足之前，您需要弄清楚您的身体每天需要多少卡路里来维持您目前的体重。
根据美国人的饮食指南，21 至 50 岁之间久坐不动的男性平均每天需要 2,200 至 2,400 卡路里的热量。同一年龄段的久坐女性平均每天需要 1,800 到 2,000 卡路里的热量。
但是，减轻或保持体重所需的卡路里的确切数量因您而异。 Tills 说，它可能受到多种因素的影响，包括肌肉量、脂肪量、营养和节食史以及整体健康史。
您不必单独弄清楚所有这些事情。 “有一些预测方程可以用来估算我们一天需要多少卡路里，”Hunnes 解释道。
一个很好的例子是美国国立卫生研究院的体重计划器，它会影响您的性别、身高、当前体重和活动水平。虽然这可能是一个有用的工具，但您最好咨询注册营养师，他们可以为您提供专业意见和个性化计划。
一旦你有了这个数字，通过跟踪你一周的饮食来确定你离它有多近或多远。从那里，您可以计算出您每天需要从典型的饮食计划中减少多少卡路里才能实现卡路里不足。
您如何实现卡路里赤字？
根据 Hunnes 的说法，你可以通过三种不同的方式来减少卡路里：单独通过饮食、单独锻炼或两者结合。 （如果您依靠运动来弥补部分卡路里不足，请注意，我们经常高估运动中燃烧的卡路里，而有氧运动机的计算器并不总是准确的。）
“从 200 到 300 卡路里的轻度赤字开始，以帮助减脂和减肥，”蒂尔斯建议道。例如，如果您目前每天摄入 2,000 卡路里的热量，那么您的卡路里赤字目标应该是 1,700 到 1,800 卡路里。
Hunnes 说，如果你体重偏重，你可能会从更严重的卡路里不足开始。
但是，在开始任何事情之前，请咨询注册营养师和您的医生 - 并确保您没有吃得太少以至于对您的健康造成影响。
下一步是决定您计划卡路里不足的时间。 Tills 建议设定一个基于时间的目标——例如，您可能计划在四个月内保持卡路里不足，然后在维持卡路里方面休息一个月。
这可能比基于体重的目标（“我会在达到目标体重之前保持卡路里不足”）更有帮助，因为基于体重的目标不会考虑您获得的任何肌肉质量或您经历的荷尔蒙波动一路走来。
即使在卡路里不足的情况下，您的体重减轻在某个点停止也是正常的。 “许多人在减肥过程中的某个时候会出现平台期，因为他们的身体会适应新的能量摄入，”Hunnes 解释说。如果发生这种情况，请重新评估您每天需要多少卡路里的基线。当你减肥时，你的身体需要更少的卡路里，所以你可能需要重新计算你需要多少卡路里来减肥。
减少卡路里摄入的 7 种方法
当您刚开始卡路里不足时，您想选择容易获得的水果。这意味着首先优先考虑减少卡路里的最简单方法。这里有七种简单的策略来帮助你减少卡路里。
- 从饮食中去除添加的糖分。
- 减少果汁、苏打水和酒精中的“液体卡路里”。
- 量出食用油。 （每汤匙含有大约 120 卡路里！）或者使用烹饪喷雾代替，例如这种鳄梨油喷雾。
- 烘烤、烧烤或蒸制食物，而不是油炸。
- 少吃一些富含卡路里的配料，如蛋黄酱、酸奶油和鳄梨酱，吃这些酱汁时要多加注意。
- 换成低脂奶制品。
- 选择更瘦的肉块。
