谈到饮食中的维生素和矿物质，您有维生素 A、B12、C 和 D 等重要成分，但您的 Zs 或锌呢？
除非您一直在与感冒或流感作斗争，或者在外出晒太阳之前涂过氧化锌霜，否则您可能不会考虑太多。
为什么您的饮食中需要锌
继铁之后，锌是您体内最丰富的微量矿物质，这意味着我们不能没有它，但只需要少量就可以保持健康。 19 岁及以上的男性和女性分别需要 11 毫克和 8 毫克。
“你不需要太多的锌，但它有很多好处，可以真正影响你的身体如何运作，”凤凰城班纳大学医学中心的注册营养师和认证营养支持临床医生雷切尔哈里森说。 “它在几种锌依赖性酶系统中发挥着重要作用，例如参与消化、伤口愈合以及 DNA 和 RNA 产生的酶系统。”
继续阅读以详细了解锌的益处以及您是否可以从补充饮食中受益。
1。锌天然存在于您所吃的许多食物中。
好消息是，我们的食物中都含有锌，从肉类、鱼类和家禽到全谷物、坚果、豆类和蔬菜。
“当我想到锌的极好来源时，我也会想到蛋白质含量高的食物，”哈里森说。 “动物产品提供的锌含量最高，海鲜（牡蛎、虾、蟹）和红肉和家禽（鸡肉、碎牛肉、猪肉）提供的锌含量最高。鸡蛋和奶制品等食物，如牛奶和奶酪，也是锌的重要来源。”
其他富含锌的食物包括强化早餐麦片、燕麦片、豌豆和鹰嘴豆。
2。锌有助于维持健康的免疫系统。
虽然这项研究对补锌是否有助于治疗普通感冒尚无定论，但它可以帮助抵御威胁健康的毒素和外来物质。
“锌可以促进 T 细胞的产生，这是负责抵抗感染的免疫系统的重要组成部分，”哈里森说。 “低水平的锌与 T 细胞功能降低有关，这就解释了为什么缺锌的人更容易生病。”
3。锌是皮肤的重要营养素。
锌具有抗炎特性，可以帮助患有痤疮、酒渣鼻、牛皮癣、湿疹和伤口修复的人。
“在锌的众多作用中，这种矿物质还有助于伤口修复和组织修复，”哈里森说。 “患有皮肤溃疡和锌含量低的人可能会从锌补充剂中受益。”
4。锌可以治愈你的肠道。
只要您不过度补充锌，锌就被称为消化系统的舒缓矿物质。它有助于修复肠道内的细胞，使它们保持强壮和尖端的形状，以便它们能够适当地吸收营养。
5。锌可能有助于与年龄相关的黄斑变性。
锌对眼睛健康也很重要。锌天然存在于黄斑（视网膜的一部分）中，有助于维生素 A 产生黑色素，黑色素是一种保护眼睛的色素。
但它也可能有助于与年龄相关的黄斑变性，这是导致 60 岁以上人群严重、永久性视力丧失的主要原因。尽管尚无定论，但有研究表明补锌可能会减缓或可能预防视网膜中的细胞损伤由老年性黄斑变性引起。
我的锌摄入够吗？
一点点锌可以起到很长的作用，但也不需要太多的锌。
如果您的锌含量过低，您可能会出现缺锌迹象，包括脱发、腹泻、体重减轻、指甲变脆、注意力不集中、嗅觉和味觉下降、痤疮以及许多其他问题。
此外，摄入过多的锌，尤其是补充剂，也会产生有害影响并导致锌中毒。
“当服用高水平的元素锌（例如 570 毫克）时会发生毒性，并可能导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻、金属味和头痛，”哈里森说。 “如果长期摄入元素锌（大于40毫克），也会出现铜缺乏症。”
任何人都不需要补充，但某些群体的缺乏风险更大。其中包括老年人、素食者、食物不安全和酗酒者。
如果您打算服用锌补充剂，Harrison 分享了以下建议。
“如果您要补充锌，请不要服用其他矿物质补充剂，例如铁和钙，以避免药物相互作用，”哈里森说。 “锌在酸性环境中也最有效，所以如果您正在服用质子泵抑制剂或抗酸剂，请咨询您的医生，因为它们会增加 pH 值或降低环境的酸性。”
底线
锌是我们身体健康所需的最重要的矿物质之一。好消息是它可以在我们吃的许多食物中找到。
如果您担心缺锌和/或出现缺锌迹象，请咨询您的医疗保健提供者。
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