如果你觉得你需要学习如何戒掉糖瘾才能开始吃得更健康，那么你来对地方了。如果您认为自己可能对食物上瘾或与饮食失调作斗争，您可能需要考虑专业帮助。例如，如果没有外部帮助，学习如何靠自己戒掉糖瘾可能会很困难。
如果您想从可以自己承诺的步骤开始，以控制对糖的渴望，以下步骤可能会有所帮助。首先，让我们讨论触发食物及其在糖成瘾中的作用。
确定触发食物
并非我们所有人都在与相同的食物触发因素作斗争。我们中的一些人完全失去控制的食物，其他人做得很好。事实上，你的基因在决定糖瘾程度方面发挥了作用。虽然 DNA 测试可以帮助您确定您是否更容易上瘾，但您也可以简单地注意自己的饮食习惯。
打破糖瘾的第一步是确定哪些食物，特别是你在挣扎。您可能会发现这里的食物日记会派上用场。写下你吃了什么，吃了多少，以及你是否难以停下来。这不一定是对食物和卡路里的详细记录，因为它可能只是记录您吃什么以及为什么吃。
您可以写下您在吃不同食物之前、期间和之后的感受。 在你的日记或食物日记中，你也可以写下任何暴饮暴食的场合，你吃了一种东西，就停不下来了。
清楚地了解哪些食物或食物类型给您带来的麻烦最多。反思当你的渴望开始时经常出现的情况、时间、地点、想法和感受。
通常，我们求助于食物来分散注意力、应对压力、娱乐、缓解压力或舒适。对自己诚实，努力培养自我意识。
这样做可能会帮助您练习自我控制，建立自信和自尊，并做出更好的决定。
确定触发因素后，开始计划如何解决它们。
考虑适度或节制
“适量食用所有食物”是改变饮食习惯的常见建议。对于我们中的一些人来说，这是一个很好的方法。我们发现，当我们的饮食习惯变得过于严格时，我们更有可能暴饮暴食。
然而，我们中的一些人在节制方面是可怕的。
我们只是发现说“不”比“只吃一个”更容易，压力也更小。
此外，在食物成瘾的情况下，“适量食用所有食物”的建议可能会适得其反。
你会想找到最适合你的方法。
如果您一直在尝试这两种方法中的任何一种并且正在苦苦挣扎，请考虑尝试另一种。
无论您选择哪种方法，您都可能会发现不要将触发性食物留在家里会有所帮助。
在自己和可能有问题的食物之间产生一些摩擦可能会改变世界。
接下来，我们将介绍您可以采取的一般饮食措施来控制饥饿感和渴望。
吃得饱
另一个可能有帮助的步骤是调整其余饮食以控制食欲。
慢慢吃
在不改变饮食的情况下，改变饮食方式可以帮助您控制食欲并戒除糖瘾。
慢慢吃，彻底咀嚼，注意你的食物。慢慢吃可能会帮助你少吃而不觉得饿。
彻底咀嚼还可以帮助你少吃，促进消化和饱腹激素的释放。
注意你正在吃的东西并反思你已经吃过的东西可能会帮助你在当下和当天晚些时候少吃。
让蛋白质成为每餐的基础
吃更多的蛋白质可以促进更高的新陈代谢，感觉更饱，并且在减肥时减掉更多的脂肪——而不是宝贵的肌肉、器官或其他瘦肉组织。
肉类、奶制品、鱼和蛋等动物来源通常提供更易消化、生物可利用的完整氨基酸谱，以及植物来源中没有的多种营养成分。
每磅体重大约需要 1 克蛋白质，您可能会在外观、感觉和表现上达到最佳状态。
假设每天三餐或四餐，这通常看起来像是每餐一到两份手掌大小的蛋白质。
补充最少加工的碳水化合物和脂肪
无论您是喜欢多脂肪少碳水化合物还是反之亦然，吃加工最少的食物都可以帮助您控制饥饿感。
例如，在 2019 年的一项试验中，自由食用超加工食品的参与者每天比自由食用具有相同营养成分的未加工食品的参与者多消耗 500 卡路里。
最低限度加工脂肪来源的例子有牛肉、羊肉、鸡蛋、坚果、种子、橄榄、鳄梨和鲑鱼等多脂鱼类。
对于碳水化合物，你可以选择水果、浆果、根茎类蔬菜、块茎，以及准备好的谷物和豆类，如果你能忍受的话。
喝水、茶或其他无热量饮料
液体形式的卡路里，包括含糖饮料，不会像固体食物一样影响我们的饥饿和饱腹感，并且会促进能量摄入过多和体重增加。
考虑每天从 30 – 40 盎司开始。醒来后立即喝白开水。
从那里开始，优先考虑无热量的选择，例如更多的水、不加糖的茶、纯黑咖啡或用其他糖替代品调味的饮料。
您可能会发现像 LaCroix 这样的调味碳酸水是不错的无热量选择。
如果您喜欢更甜的东西，您可能会喜欢 Zevia 这样的甜菊糖汽水替代品。
话虽如此，食物和饮料并不是影响食欲的唯一因素。
优先考虑高质量睡眠
除了食物之外，可能会影响您的食欲的一个因素是睡眠不足。
睡眠不足似乎会影响我们的神经系统，从而推动我们对高热量食物的胃口。
即使是减少一晚的睡眠也可能会增加饥饿感、渴望、食物奖励和份量。
为确保睡眠不足不会导致您对糖的渴望，请考虑以下步骤：
- 美国睡眠医学会建议设置一个允许 7 小时睡眠的就寝时间，建立一个轻松的就寝时间，让您的卧室保持安静、舒适和凉爽，并仅将您的床用于睡眠和性生活。
- 养成良好的睡眠卫生习惯，包括定期锻炼、控制压力、减少噪音、固定就寝时间，避免咖啡因、尼古丁、酒精和白天打盹。
- 在白天及早获取充足的强光，同时尽量减少夜间强光（尤其是人工照明、智能手机和屏幕）。
- 如果您必须在晚上使用屏幕，请考虑在睡觉前戴上 2 小时的琥珀色防蓝光眼镜。
- 确保摄入足够的食物，尤其是蛋白质和碳水化合物，并考虑补充褪黑激素、GABA 或甘氨酸。
管理压力
另一个可能导致糖瘾更难戒除的因素是压力。
压力导致体重增加的主要驱动因素之一是它可以促进的渴望。
是什么让我们难以克服这个具有挑战性的障碍，因为我们不能总是消除我们的压力来源。
当然，我们可以断绝关系，辞掉工作，搬到热带地区开一个椰子农场。
然而，我们大多数人都有账单要付，有嘴巴要养活，还有依赖我们的人。
因此，与其放弃一切，远离社会，不如每天采取一些小步骤来更好地管理压力源。
建立正念练习
管理压力的一种策略是建立正念练习。
正念是有意识地、带着好奇心和同情心，而不是判断力关注当下。
定期正念练习真正大放异彩的一个领域是它能够在做出改变以改善健康时促进自我控制。
正念也许与打破你的糖瘾或渴望最相关，可能有助于减少暴饮暴食、冲动饮食和节制饮食。
一种流行的正念练习，冥想，似乎不仅可以改善压力，还可以改善焦虑、抑郁、疼痛和心理健康的其他方面。
一些流行的正念练习方法是：
- 注意身体感觉（“身体扫描”）。
- 专注于呼吸、声音、思想、感觉和情绪。
- 在走路、站立或瑜伽，甚至刷牙、洗澡或吃饭时调整感受和观察。
- 练习与思想分离（“思想不是事实”或“我不是我的思想”）。
深呼吸
您可能会考虑的另一种压力管理技巧是深呼吸。
延长呼气、缓慢呼吸和横膈膜呼吸可能有助于放松、减轻压力、增强正念、改善情绪和调节压力荷尔蒙。
深呼吸可能不是世界上最令人兴奋的策略，但每一步都加起来。
正是这些小步骤，始终如一地推动着我们前进。
追求一致性，而不是完美
有大量证据表明一致性是通过改变饮食来改善健康的最重要因素之一。
例如，2018 年的一项实验表明，与个人是否限制碳水化合物或脂肪相比，即使是那些在基因或代谢上似乎偏爱其中一种的人，坚持吃最少加工的食物是一个更重要的因素。
同样，2005 年的一项研究和 2009 年的两项研究表明，对于改善健康和身体成分而言，坚持比摄入相对数量的碳水化合物、脂肪和蛋白质更为重要。
一致性不仅是我们最初成功的重要因素，也是保持成功的重要因素。
然而，与戒酒、可卡因、海洛因、吸烟或赌博相比，我们似乎更难保持更健康的饮食习惯。
幸运的是，您可以采取一些步骤来更加一致地努力。
提高一致性的一种方法是专注于养成习惯。
与其“节食”——一种依赖意志力的短期思维方式，但从长远来看往往会失败——而是着眼于养成习惯，你可以用更少的有意识的努力将其融入你的生活方式。
帮助您长期坚持的其他策略包括寻求定期辅导或指导、学习识别和应对潜在挑战以及获得社会支持。
保持灵活性，并根据您的个人喜好调整任何新的饮食习惯。
考虑计划您的膳食并保留食物日志或日记。
自我同情
最后，不要对自己太苛刻。请记住，您并不完美，而且永远不会完美。这是人类的一部分。
不要反复思考你喜欢或不喜欢自己的哪些方面，包括打破糖瘾所面临的挑战。
练习一些自我同情可以通过多种方式帮助你：
- 追求健康目标的更大动力。
- 帮助您实现这些目标的适应性应对策略。
- 自我善良驱使照顾自己的身体的愿望。
- 了解每个人都会犯错误、无法实现目标和经历不幸。
- 减少可能使您放弃或退出的自我批评、羞耻和压力。
请记住，您的食物选择并不能衡量您的价值。
不要为了值得被爱而做任何这些。这样做是因为你已经值得被爱。从爱自己开始。
首先是把自己看作是一个了不起的人。
这包括你所有的缺点和弱点。
它们是使您成为“您”的一部分。
你是一个复杂的人，有着相互竞争的欲望和欲望。您可以珍视自己和您的健康，同时也发现糖很美味。调和你的这两个部分可能需要一些工作。
你值得这份工作。一次迈出一步。做你能做的。你有这个。
来自 CircleDNA：
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