为什么吃富含铁的食物很重要？因为预防缺铁性贫血对您的整体健康和生活质量非常重要。缺铁会导致红细胞中的蛋白质血红蛋白含量不足，而这是氧气运输所必需的。这会导致缺铁性贫血，这是最常见的贫血形式。它通常是由于您的饮食中长期缺乏铁引起的。
铁是人体所需的最重要矿物质之一，因为您的身体需要氧气才能正常运作。 铁的缺乏会抑制您的身体产生血红蛋白的能力，而红细胞需要这种血红蛋白来将氧气输送到全身。当大脑没有得到足够的氧气时，认知功能就会受损。缺铁时身体组织中的氧气不足也会导致疲劳、气短、心悸和脱发，以及皮肤寒冷、干燥或苍白。
女性比男性更频繁地与缺铁作斗争。根据世界卫生组织的说法，低铁在育龄妇女中尤其常见，因为月经和怀孕期间失血会耗尽身体的铁储备。然而，男性也可能缺铁，特别是如果他们的饮食中铁含量较低。
膳食铁
膳食铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁来自动物血液中含有血红蛋白的动物性食物。血红素铁包括肉类、家禽和鱼类。
非血红素铁来自植物来源。例如，素食者只能从非血红素铁源中获取铁。血红素铁对大多数人来说更容易吸收，但素食者和纯素食者可以通过食用各种非血红素铁含量高的植物性食物来满足他们对铁的需求。
有些食物含有铁质，例如面包、谷类食品、蛋白质和能量棒。在营养标签上寻找这个指示。
逆转和预防缺铁性贫血不仅仅是通过饮食摄入足够的铁。人们还必须考虑可能会抑制你吃多少铁的因素，你能吸收多少。茶和咖啡可以抑制铁的吸收，高钙食物也一样。
另一方面，维生素 C 会增加吸收，所以当你吃铁含量高的食物时，应将这些食物与维生素 C 补充剂或维生素 C 含量高的食物一起食用。
富含维生素 C 的食物包括西红柿、西兰花、鳄梨、甜椒和任何柑橘类水果，如柠檬和橙子。尝试在两餐之间而不是在两餐之间喝茶或咖啡。铁的吸收也可能受到乳糜泻等疾病的影响，或者可能被过去的手术抑制。
血红素铁的食物来源是来自动物的那些。血红素铁含量最高的食物是肉类（尤其是牛肉或鸡肝，以及一般的红肉）以及海鲜（贻贝、牡蛎和沙丁鱼是这一类别中铁含量最高的食物）。
非血红素铁可以在多种植物性食物中找到，例如菠菜、豆类、豆类，尤其是生可可。
以下是15种高铁健康食品：
1。生可可粉
可可是人类已知的铁的最高来源，它的铁含量甚至高于牛肉和菠菜。生可可是植物性铁（非血红素铁），您需要将其与一些维生素 C 一起食用，以获得最大的益处。你可以简单地将生可可粉放入含有一些富含维生素C的水果的冰沙中。
生可可有许多健康益处，但它的铁源是其最重要的健康益处。
查看我们的文章，了解吃生可可粉的其他好处。
2。深色绿叶蔬菜
如果您的饮食包括吃大量深色绿叶蔬菜沙拉，那么这对于预防或逆转缺铁症非常有用。这包括菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和任何其他深绿色蔬菜。
3。豆类和豆类
所有豆类、小扁豆和鹰嘴豆都是铁的良好来源，而且价格非常实惠。你可以把它们做成鹰嘴豆泥或蘸酱，或者加入沙拉和意大利面。您甚至可以制作豆制汉堡肉饼或肉丸。
4。全谷物
这些包括全麦面包、全麦面食、燕麦片、藜麦、糙米和其他全谷物，如小米、法罗和保加利亚。这些是负担得起的和容易获得的铁源。
5。红肉
红肉的铁含量特别高，但如果你不吃红肉，你仍然可以从其他来源获得铁。如果你是肉食者，你会从牛肉和羊肉中获得大量的铁。您还可以从牛肝中获得大量铁。
6。家禽
例如，火鸡腿等家禽是铁的良好来源。黑火鸡肉比白肉含有更多的铁。鸡蛋和鸡肉也含有铁。
7。海鲜
富含铁的海鲜种类包括牡蛎、蛤蜊、贻贝、鲭鱼和金枪鱼。
8。豆腐
实惠又百搭，豆腐什么都可以变，所以豆腐富含铁质非常方便。将其在炒菜中煎脆，腌制并烘烤以添加到三明治或碗中，制作豆腐炒，然后将其混合成蘸酱和酱汁。您甚至可以用豆腐制作布丁和芝士蛋糕等甜点。
9。干果
干果是铁和维生素 C 的重要来源，正如您现在所知，应该一起食用。葡萄干和杏子是这类食物中最好吃的。将它们添加到什锦干果或麦片粥中，或者单独作为零食食用。
10.坚果
坚果和种子是蛋白质、健康脂肪和多种重要矿物质（包括铁）的来源。哪些坚果的铁含量更高？开心果、腰果和杏仁——开心果是坚果家族中铁的最高来源。
11.种子
南瓜子、芝麻、亚麻子和大麻是含铁最多的种子。南瓜子的铁含量特别高，吃起来很有趣。通过调味和烘烤它们自己吃零食，将它们添加到燕麦片中或在沙拉中加入它们。
12.带皮土豆
谁不喜欢土豆？当您不想吃谷物时，可以使用马铃薯或红薯作为您膳食中的碳水化合物来源。一定要包括马铃薯的皮，以从您的膳食中获取最多的营养。
13.西兰花
西兰花是您饮食中铁的极好来源，因为西兰花中的维生素 C 含量也很高。由于维生素 C 可以帮助您的身体更好地吸收铁，因此最好将西兰花添加到您的炒菜中或大量生吃一些下降。
14.黑带糖蜜
虽然它可能不是你经常用的东西，但黑糖蜜的铁含量非常高，你应该养成经常用它做饭的习惯。在烘焙食谱中用它代替糖、蜂蜜或玉米糖浆是增加铁摄入量的好方法。
15.铁强化食品
许多商业包装食品，例如能量棒和肉类替代蛋白质，都含有铁强化剂。当您在杂货店时，您还可以寻找含铁的早餐麦片、米饭、面包和意大利面。
富含铁的膳食示例
为了满足您对铁的需求，您应该学会做饭或准备含铁量高的零食。以下是一些健康、均衡、实惠且富含铁的膳食和零食的示例：
- 全麦意大利面，配以番茄、洋葱和大蒜（富含维生素 C，有助于铁吸收）和小扁豆、牛肉或富含铁的植物性肉类替代品制成的肉酱。
- 炒牛肉或豆腐，以及西兰花和甜椒等蔬菜。把它放在用铁强化的糙米上。
- 包含深色绿叶蔬菜、鹰嘴豆泥和西红柿的包装。
- 生西兰花蘸鹰嘴豆泥
- 烤土豆，上面放着豆辣椒和鳄梨酱（鳄梨富含维生素 C）。
- 燕麦片或强化铁的谷物。如需额外的铁，可添加一些干果、种子或坚果。
- 用燕麦片、生可可粉、坚果、种子和干果片制成的自制能量棒或能量球。使用一些黑糖浆作为甜味剂和粘合剂。
您的最佳健康饮食是什么？
有些人更容易吸收铁质，因此更容易患上缺铁性贫血。 使用像 CircleDNA 这样的 DNA 试剂盒进行基因检测可以帮助确定您是否有较高的特定矿物质缺乏风险 .我们深入的营养报告将让您了解您对铁的敏感性。如果您通过 DNA 检测发现您对铁的需求更高，您可能需要对您的饮食选择更加深思熟虑。
那些在基因上有较高铁需求的人需要多吃上述含铁量高的食物。
在您开始服用铁补充剂之前咨询您的医生，因为过量的铁可能是有害的。补充剂可能会导致某些人胃部不适和便秘。在看到结果之前需要几个月的补充。改变饮食以包含更多富含铁的食物会更健康。
如果您已经通过血液检查确认缺铁，或者如果您知道自己在遗传上具有较高的缺铁风险 ，你可以通过在你的饮食中加入更多这些含有铁的健康食品来解决这个问题。通过多吃这些富含铁的食物，您很快就会恢复精力和活力，并看到情绪和认知功能得到改善。
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