碳水化合物没有得到任何尊重。由于痴迷于减肥的文化以及生酮、阿特金斯和 Whole30 等低碳水化合物饮食的兴起，吃一片比萨饼或全麦面包圈的想法让一些节食者奔向山坡。
这很不幸，因为如果我们都接受它们，世界会变得更快乐。碳水化合物不是敌人——如果有的话，它们应该是你的朋友。
如果你想改善你的健康和幸福，不要回避碳水化合物。以下是关于碳水化合物以及为什么需要吃它们的四件事。
碳水化合物其实超级重要
碳水化合物是三种常量营养素之一，蛋白质和脂肪是另外两种常量营养素。大量营养素是我们身体用作燃料的一种能量形式。这种能量对于您的大脑功能以及预防疾病非常重要。更不用说，它会为您提供持久的能量，让您在一天和锻炼中保持活力。
“大脑使用了大约 20% 的碳水化合物产生的能量，”凤凰城班纳大学医学中心的注册营养师 Lori Schnelker 说。 “碳水化合物使大脑能够产生血清素，它在情绪调节、睡眠周期和认知中发挥作用。”
当你的饮食中没有足够的碳水化合物时，我们可能会感到脾气暴躁，并且在注意力、记忆力和思维等功能上都有困难。
所以，如果你不吃碳水化合物，你也会少吃一些有益健康、有营养的食物，这可能对你的健康有害。
信不信由你，大多数食物都含有（喘气！）碳水化合物！
碳水化合物包括糖、淀粉和纤维，它们存在于大多数食物中，这就是为什么大多数食物被认为是碳水化合物。
“糖天然存在于水果和蔬菜中，也可以添加到烘焙食品、酸奶和能量饮料等产品中，”Schnelker 说。 “淀粉和纤维也天然存在于许多水果和蔬菜中，以及全麦食品、豆类和豆类中。”
碳水化合物可以是简单的碳水化合物，也可以是复杂的碳水化合物，这取决于它们的化学成分。虽然有些对健康有益，但有些可能会导致慢性病。让我们分解它们，好吗？
简单碳水化合物
这些速效碳水化合物被身体迅速分解，用作能量。虽然它们天然存在于一些乳制品和水果中（这些被称为天然糖），但它们也以精制糖的形式存在于加工食品中。想想白糖、苏打水、蛋糕和一些烘焙食品。
糖是一种简单的碳水化合物，由于其化学结构短，吸收很快，会导致我们的血糖水平迅速上升。血糖升高会增加我们患糖尿病和心脏病的风险。吃含精制糖的食物会增加我们的渴望，导致更多的卡路里，吃得更多，体重增加。
复合碳水化合物
“淀粉和纤维是复杂的碳水化合物，由于它们的化学结构较长，因此需要较长时间消化，”Schnelker 说。 “缓慢的消化导致我们的血糖更加渐进和稳定的增加。此外，当我们吃复合碳水化合物时，我们通常会感觉更长时间，这有助于控制份量并减少卡路里的摄入。”
含有复合碳水化合物的食物通常不如添加简单糖的食物精制，并由于维生素、矿物质和纤维的存在而提供更高的营养价值。因此，研究发现它们可以帮助消化、降低胆固醇水平并帮助控制体重。
复合碳水化合物包括全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和高纤维水果。
然而，在我们贬低一种碳水化合物之前，重要的是要注意许多食物既含有简单碳水化合物，也含有复杂碳水化合物。例如，胡萝卜、土豆和面包含有糖、纤维和淀粉。草莓、西红柿和西兰花含有糖和纤维。
碳水化合物实际上可以帮助您减轻体重或保持健康的体重
研究表明，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食在减肥方面几乎没有任何可察觉的差异。虽然低碳水化合物饮食可能有助于降低胰岛素水平，如果您患有糖尿病，这可能很有用，但没有足够的研究来证明卡路里燃烧的效果。
“多年来，碳水化合物的名声不好，主要是因为据说它们是体重增加的原因，”施内尔克说。 “碳水化合物和体重增加的话题有点复杂，更多地与你吃的碳水化合物的数量和类型有关。”
当你吃更多简单的碳水化合物，如甜甜圈、白面包和调味咖啡饮料时，你摄入的卡路里通常比你的身体需要的多。此外，这些类型的食物会很快被消化，导致血糖迅速升高，然后下降。这会使您更快感到饥饿，从而导致您摄入的卡路里超过身体所需。
当我们的身体有足够的能量在循环中并且我们的储存水平足够时，额外的碳水化合物会导致脂肪储存。因此，会导致体重增加。
复合碳水化合物也会增加你的血糖，但由于它们需要更长的时间来消化，这是一个更缓慢、渐进的过程。此外，当您吃复合碳水化合物时，您通常会更长时间地感到饱腹感，这有助于控制份量并减少卡路里摄入。
锻炼前的碳水化合物可以提高你的表现
碳水化合物是健康、积极生活方式最重要的燃料来源。您的身体将碳水化合物用作呼吸和思考等基本功能的能量，以及举重或瑜伽等更强烈的功能。
“碳水化合物也作为能量储存在我们的肝脏、肌肉和其他细胞中，”施内尔克说。 “这种储存的能量可以在两餐之间供身体根据需要使用，它可以帮助我们保持血糖水平稳定，支持恢复，还可以帮助我们保持肌肉质量。”
一些支持身体活动的良好碳水化合物来源包括燕麦片、红薯、香蕉、意大利面、干果和营养棒。
成人和儿童每天至少需要 130 克碳水化合物才能维持正常的大脑功能。
“根据经验，最好将碳水化合物的摄入量控制在总卡路里的 40% 到 65% 左右，”Schnelker 说。 “另一种方法或建议是，你盘子的一半是水果和蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是蛋白质。”
一些额外的碳水化合物爱好提示
正如你所看到的，碳水化合物不是敌人，值得我们尊重。碳水化合物可以帮助您保持健康的生活方式，提升情绪并保持体重。所以，适量享用碳水化合物是完全可以的。
以下是一些保持正轨的额外提示：
- 关注富含纤维、维生素和矿物质的碳水化合物。所有新鲜或冷冻的水果和蔬菜都是很好的碳水化合物选择，对健康有很多好处。豆类和豆类含有纤维，它们含有健康的脂肪，是蛋白质的良好来源。它们也是叶酸的良好来源。全谷物是一种健康的碳水化合物选择，含有纤维，是 B 族维生素的良好来源。
- 限制或避免食用含糖的食物，例如烘焙食品、苏打水和冰淇淋。这些类型的食物可能没有显着的健康或营养益处，并且含有更多的卡路里。尽量将添加糖的摄入量控制在 25 克以下。
- 装满你的盘子：如前所述，将一半的盘子装满水果和蔬菜，四分之一装满全谷物，四分之一装满蛋白质。
如果您对自己的饮食或健康目标有疑问，请不要单独行动。与您的医疗保健提供者或注册营养师交谈。要查找您附近的医疗保健专家，请访问 bannerhealth.com。
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